Trene fingerstyrke

0
59
Trene fingerstyrke
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Trene fingerstyrke ved hangboard trening. Sterkere fingre betyr at du kan avlaste annen muskulatur når du klatrer. Lær mer om hvordan trene fingerstyrke.

Utfordringen

Fingre av stål er grunnlaget for tøffere og mer krevende klatring, og så lenge du har en solid base av klatreerfaring, er fingerstyrketrening et utmerket tillegg til enhver klatreres treningsregime.

Maks fingerstyrke er din evne til å ta tak i 5 til 10 sekunder, og den brukes i bevegelser som krever å låse små eller skrånende grep. Fingerstyrkegevinster kan komme fra klatring som har bevegelser eller hold som belaster fingrene, som for eksempel buldring på grensen av hva du klarer, men bevegelsen rettes ikke direkte til fingerstyrke. Hangboarding derimot, retter seg mot dette viktige elementet i klatring.

Treningsstyrke krever vanligvis isotoniske øvelser som pull-ups som innebærer å bevege leddet gjennom bevegelsesområdet, slik at musklene blir sterkere i alle vinkler. Ved klatring forblir fingrene relativt statiske etter å ha tatt tak, så det er best å trene fingerstyrke i de vanligste stillingene. For å trene ulike posisjoner, brukes isometriske øvelser, som betyr at vi holder en posisjon statisk uten å bevege leddet, ofte referert til som «dead hang.» Du vil få styrke i omtrent 20 grader leddbøyning i begge retninger fra grepet du velger. Merk at hangboarding kan forårsake fingerskader hvis det ikke utføres riktig.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Det grunnleggende

Hangboarding skal bare gjøres av klatrere med friske fingre. Nybegynnere og de med tidligere fingerskader bør være nøye med hvordan hvert ledd føles under hver økt, og avslutte av hvis smerter oppstår.

For å varme opp før du trener hangboard, må du gjøre minst 30 minutter med lett buldring eller annen klatring, og sørg for å øke intensiteten litt slik at fingrene dine jobber gradvis hardere.

Hvordan trene fingerstyrke

  • Hold 1: 10 sekunders heng, 5 sekunders hvile
  • Gjenta heng / hvile-syklusen 5 ganger på rad, totalt 50 sekunder på og 25 av, hvile deretter 3 minutter
  • Hold 1 (samme hold igjen, samme grepstil): 10 sekunders heng, 5 sekunders hvile
  • Gjenta heng / hvile-syklusen 5 ganger, hvile deretter 3 minutter
  • Hold 2: 10 sekunders heng, 5 sekunders hvile
  • Gjenta heng / hvile-syklusen 5 ganger, hvile deretter 3 minutter
  • Hold 2 (samme hold igjen, samme grepstil): 10 sekunders henging, 5 sekunders hvile
  • Gjenta heng / hvile-syklusen 5 ganger, hvile deretter 3 minutter
  • Fortsett med heng 3, 4 og 5, og gjør hver to ganger i totalt 10 sett.

Relaterte artikler:

Tung styrketrening

Trene pullups hver dag

Annonse fra MILRAB