I denne artikkelen vil vi utforske hva fartslek er, hvordan du kan trene det på en løpebane, og fordelene det kan gi for din løpeprestasjon.
Fartslek kan være en motiverende og gøy måte å trene løping med høyere intensitet, og kan være trening som passer fint for nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løping med høyere intensitet fra før av. Strukturert fartslek på bane gjør det mulig å trene kontrollert både med tanke på intensitet og hvor lange fartsøkningene skal være.
Å trene fartslek på en løpebane er en effektiv måte å forbedre løpehastigheten og utholdenheten din på. Fartslek er en form for intervalltrening som kombinerer variert tempo med restintervaller. Denne metoden hjelper deg med å øke hastigheten, bygge styrke og øke utholdenheten samtidig som det gir deg en morsom og variert treningsøkt. I denne artikkelen vil vi utforske hva fartslek er, hvordan du kan trene det på en løpebane, og fordelene det kan gi for din løpeprestasjon.
Hva er fartslek?
Fartslek er en treningsmetode som oversetter til «lek med fart». Den ble først utviklet i Sverige på 1930-tallet av den svenske treneren Gösta Holmér. Konseptet er enkelt, men svært effektivt. Det innebærer å variere tempoet mens du løper, ved å inkludere raske spurter med perioder med lavere intensitet eller aktiv hvile. Dette gjør at du kan utfordre både din aerobe og anaerobe kapasitet, noe som kan forbedre din totale løpehastighet.
Relatert: Fartslek for å øke aerob utholdenhet
Hvorfor trene fartslek
Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.
Fartslek er en effektiv, enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for nybegynnere å komme i gang med andre former for løpetrening med høyere intensitet. Fartslek kan være å veksle mellom løping med lav og moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer. Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Relatert: Fartslek som en del av basistreningen
Hvordan trene fartslek på bane
Bestem på forhånd hvor lang distanse du skal løpe totalt, og hvor mange fartsøkninger du ønsker legge inn. Eksempelvis kan du legge inn 10×100-300 meter fartsøkninger. Tilpasse lengde etter formnivå. Etter hvert når formen blir bedre, kan du velge å øke lengden på fartsøkningene. Alternativt kan nybegynnere trene ustrukturert fartslek på bane, der antall fartsøkninger kan være tilfeldig bestemt av formnivået til den enkelte. «Pausene» mellom hver fartsøkning må bestemmes individuelt. Du kan eksempelvis jogge i 500 meter, eller lenger, avhengig av hvor lang treningsøkten skal være totalt.
Fordeler med fartslekstrening
Fartslekstrening på en løpebane kan gi en rekke fordeler for løpere på alle nivåer. Her er noen av de viktigste fordelene:
1. Øker løpehastigheten
Gjennom fartslekstrening kan du gradvis øke din topphastighet. Dette er spesielt viktig for sprintere, men kan også være til nytte for løpere som ønsker å forbedre sin generelle løpehastighet.
2. Forbedrer utholdenheten
Fartslek hjelper deg med å bygge opp din aerobe og anaerobe kapasitet, noe som er viktig for å kunne opprettholde høy hastighet over lengre avstander.
3. Variert trening
Fartslek gir variasjon i treningsrutinen din, noe som kan holde motivasjonen oppe og unngå treningskjedsomhet. Det gir også en sjanse til å utfordre forskjellige deler av kroppen din.
4. Bedre mental styrke
Fartslek kan være utfordrende mentalt, da du må tilpasse deg endringer i tempoet. Dette hjelper deg med å utvikle mental styrke og utholdenhet, som kan være nyttig i alle typer løping.
5. Enkel å tilpasse
Fartslek er en fleksibel treningsmetode som kan tilpasses etter ditt eget nivå og mål. Du kan justere varigheten og intensiteten av spurteperiodene og restintervallene for å møte dine behov.
Relatert: Tren fartslek og kom i form med løping
Hvordan trene fartslek på en løpebane
Nå som vi har sett på fordelene med fartslekstrening, la oss se på hvordan du kan implementere det på en løpebane. Følg disse trinnene for å komme i gang:
Trinn 1: Velg riktig løpebane
Først må du finne en egnet løpebane. Løpebaner på idrettsanlegg er ideelle, da de gir nøyaktige målinger av avstand og flat terreng. Men hvis du ikke har tilgang til en slik bane, kan du også bruke en flat, målt strekning av vei eller sti.
Trinn 2: Varm opp grundig
En god oppvarming er viktig før du begynner fartslekstrening. Ta deg tid til å jogge lett i 5-10 minutter for å øke kroppstemperaturen og forberede musklene dine på arbeidet som kommer.
Trinn 3: Planlegg fartslekøkten
Tenk på hvordan du vil strukturere fartslekøkten din. En enkel måte å begynne på er å velge et fast tidspunkt for hver spurt, for eksempel 30 sekunder eller 1 minutt. Deretter kan du bestemme hvor lenge du vil hvile eller jogge rolig mellom hvert sprint, for eksempel 1-2 minutter.
Trinn 4: Start fartslekken
Begynn å løpe i et moderat tempo for å varme opp. Etter oppvarmingen, øk farten og gå inn i din første sprintperiode. Etter sprinten, gå tilbake til moderat tempo eller jogge rolig i restintervallene. Gjenta dette mønsteret så mange ganger du har planlagt for økten.
Trinn 5: Avslutt med nedkjøling
Når du har fullført fartslekken, avslutt med en nedkjøling. Dette kan være en lett jogging i 5-10 minutter, etterfulgt av stretching for å forhindre muskelsårhet.
Relatert: Fartslek for 10 km
Tips for vellykket fartslekstrening
Her er noen ekstra tips som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av fartslekstreningen din:
1. Start forsiktig
Hvis du er nybegynner med fartslek, begynn med kortere spurter og lengre restintervaller. Gradvis øk intensiteten og varigheten etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med treningen.
2. Varier intensiteten
Ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige sprintintervaller og hvileperioder. Dette vil bidra til å holde treningen interessant og utfordrende.
3. Hold styr på fremgangen din
Ta notater eller bruk en treningsapp for å registrere tidene og avstandene dine. Dette vil hjelpe deg med å måle fremgangen og justere treningen etter behov.
4. Vær konsistent
For å se reelle resultater, må du være konsistent med fartslekstreningen din. Prøv å inkludere det i treningsplanen din minst en gang i uken.
Relatert: Fartslek for halvmaraton
Intensitet når du trener fartslek
Intensiteten på fartslek bør ikke være for hard, men ligge innenfor moderat intensitet, litt inn på hard intensitet mot slutten av fartsøkningen. Intensiteten på løpingen mellom hver fartsøkning bør være lav, slik at du henter deg helt inn igjen før neste fartsøkning.
Trene fartslek på bane
Å trene fartslek på bane passer fint når du skal trene strukturert fartslek, fordi det er enkelt å kontrollere hvor langt du løper og med hvilken intensitet. Det er også mulig å trene mer fri fartslek på bane, basert på formnivå, men denne type fartslek kan du like gjerne trene andre steder enn på bane. Husk at fartslek ikke skal bli gjennomført med for hard intensitet. Trening med hard intensitet kan du spare til intervalltrening eller andre former for hard løpetrening.
Hvordan oppnå best mulig resultater
For å oppnå best mulige resultater med fartslekstrening på en løpebane, er det noen viktige punkter å huske på:
1. Vær oppmerksom på formen din
Selv om fartslek er en intens treningsmetode, er det viktig å opprettholde god løpeform. Pass på at du opprettholder riktig holdning, puster riktig og unngår overdreven spenning i kroppen. Dette vil bidra til å forhindre skader og forbedre effektiviteten i løpeteknikken din.
2. Sett deg mål
For å maksimere resultatene av fartslekstreningen, er det lurt å sette deg mål. Dette kan inkludere å jobbe mot å oppnå en bestemt tid på en gitt distanse eller øke antall sprinter du kan fullføre i løpet av økten. Målsetting gir deg motivasjon og retning i treningen din.
3. Variasjon er nøkkelen
Selv om fartslek er en flott måte å variere treningen din på, betyr det ikke at du alltid må gjøre det på samme måte. Prøv å eksperimentere med ulike sprintlengder, intensitetsnivåer og hvileperioder for å unngå platåer og holde treningen interessant.
4. Hvile og restitusjon
Husk at restitusjon er like viktig som selve treningen. Gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg etter fartslekøkter, spesielt hvis de har vært intense. Dette vil bidra til å forhindre overbelastningsskader og forbedre ytelsen din over tid.
5. Samarbeid med andre
Fartslek kan også være en sosial aktivitet. Inviter venner eller løpegruppen din til å delta i øktene med deg. Dette kan gjøre treningen morsommere og gi deg ekstra motivasjon til å pushe grensene dine.
Ernæring og hydrering
Når du utfører fartslekstrening på en løpebane, er det viktig å gi kroppen riktig drivstoff. Sørg for å spise et balansert måltid 1-2 timer før økten for å sikre at du har nok energi til å yte ditt beste. Karbohydrater er spesielt viktige, da de gir den nødvendige drivstoffkilden for intens trening. Etter økten, sørg for å få i deg en proteinkilde for å hjelpe med muskelgjenoppretting.
I tillegg til riktig ernæring, må du også fokusere på hydrering. Å holde seg hydrert er avgjørende for å opprettholde ytelsen og unngå dehydrering. Drikk vann jevnlig før, under og etter fartslekøkten, spesielt hvis været er varmt.
Sko og utstyr
Å ha riktige løpesko er avgjørende for å unngå skader og forbedre ytelsen din. Sørg for å bruke sko som passer godt, gir tilstrekkelig støtte, og er egnet for løping på en løpebane. Det kan også være lurt å investere i teknisk løpeklær som transporterer svette bort fra kroppen og holder deg komfortabel under økten.
Skadeforebygging
Selv om fartslek er en flott måte å forbedre løpehastigheten på, kan det også øke risikoen for skader hvis du ikke er forsiktig. Pass på å inkludere en grundig oppvarming og nedkjøling i økten din, og vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, ikke nøl med å avslutte økten og søke medisinsk råd hvis nødvendig.
Inkluder fartslek i treningsplanen din
For å oppnå maksimalt resultat med fartslekstrening på en løpebane, bør du inkludere det som en del av din ukentlige treningsplan. Det kan være en dedikert fartslekøkt, eller du kan inkludere fartsleksprinter i andre treningsøkter. Kombiner fartslek med andre former for løpetrening, som langdistanseløping og tempoøkter, for en helhetlig tilnærming til løping.
Avsluttende tanker
Trene fartslek på en løpebane er en effektiv måte å forbedre løpehastigheten, utholdenheten og den mentale styrken din på. Ved å følge de riktige retningslinjene, inkludere variasjon i treningsrutinen din, og ta vare på kroppen din, kan du oppnå imponerende resultater. Ikke glem viktigheten av riktig ernæring, hydrering, og skadeforebygging. Så kom deg ut på løpebanen og utfordre deg selv med fartslekstrening – du vil se fremgang og oppnå dine løpemål på kort tid.
Konklusjon
Trene fartslek på en løpebane er en flott måte å forbedre løpehastigheten, utholdenheten og den mentale styrken din på. Det er en allsidig treningsmetode som passer for løpere på alle nivåer, og den kan enkelt tilpasses etter dine egne mål og behov. Så hvorfor ikke legge til litt fartslek i treningsrutinen din og se hvordan det kan hjelpe deg med å nå nye høyder i løpingen din? Lykke til!
