Trene fartslek på bane

Fartslekens frie sjel møter banens presise rammer. Oppdag hvordan denne uventede kombinasjonen kan bli din mest effektive og engasjerende økt for å bygge fart og mental styrke.

Hva er fartslek? En reise tilbake til røttene

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For å forstå den unike verdien av å trene fartslek på en løpebane, må vi først reise tilbake til opprinnelsen og den grunnleggende filosofien bak denne geniale treningsformen. Fartslek er mer enn bare en treningsøkt; det er en ideologi, en frigjøring fra den rigide strukturen som ofte preger utholdenhetstrening. Det er en invitasjon til å leke med fart, lytte til kroppen og gjenoppdage den intuitive gleden ved å løpe.

“Fartlek”: det svenske “speed play”

Begrepet “fartslek” er et av Sveriges mest suksessfulle bidrag til det globale treningsvokabularet. Direkte oversatt betyr det “farts-lek” (speed play), og navnet i seg selv avslører kjernen i metoden. Det er en form for ustrukturert intervalltrening der løperen varierer intensiteten basert på lyst, følelse og terrenget rundt seg, snarere enn å følge de strenge tid- eller distansekravene til en stoppeklokke. Tradisjonell fartslek utføres i naturen, typisk i en skog eller på varierte stier. Løperen kan bestemme seg for å løpe raskt til neste bakketopp, jogge rolig til den store eika, sprinte til neste veikryss, og deretter gå i noen minutter for å hente seg inn. Det er en kontinuerlig økt med varierende intensitet, styrt av impuls og kreativitet.

Gösta holmérs visjon: å bryte med rigiditeten

Fartslek ble utviklet på 1930-tallet av den svenske landslagstreneren Gösta Holmér. På den tiden var trening for mellom- og langdistanseløpere dominert av tyskernes rigide og vitenskapelige intervallmetoder. Holmér så at hans utøvere ble mentalt og fysisk utslitte av den monotone og smertefulle treningen på løpebanen. Hans visjon var å skape en treningsform som var like fysiologisk effektiv, men som samtidig var mer engasjerende, mindre mentalt krevende og som gjenopprettet løpegleden. Ved å flytte treningen ut i skogen og erstatte stoppeklokken med naturens landemerker, skapte han en metode som bygget både fysisk kapasitet og en dypere, mer intuitiv forståelse for egen kropp og anstrengelse (Holmér, 1951).

Fartslekens kjernefilosofi: ustrukturert og lystbetont intensitet

Kjernen i fartslek er fraværet av en forhåndsbestemt plan. Selv om man kan ha en generell idé om varigheten på økten, er selve gjennomføringen spontan. Denne friheten er psykologisk frigjørende. Den fjerner presset fra å måtte treffe eksakte rundetider og lar utøveren fokusere på den indre opplevelsen av å løpe. Dette betyr ikke at fartslek er en lett økt. En godt gjennomført fartslek kan være like hard, om ikke hardere, enn en strukturert intervalløkt. Forskjellen er at innsatsen er selvvalgt, noe som kan øke motivasjonen og evnen til å presse seg selv.

Forskjellen på fartslek og tradisjonell intervalltrening

For å tydeliggjøre konseptet, kan vi sette de to metodene opp mot hverandre:

• Struktur:
  • Intervall: Rigid og forhåndsbestemt (f.eks. 6 x 1000 meter med 3 minutter pause).
  • Fartslek: Fleksibel og ustrukturert (f.eks. “løp hardt i ca. 4 minutter, jogg til du føler deg klar igjen”).
• Styring:
  • Intervall: Styrt av en ekstern autoritet (stoppeklokke, GPS).
  • Fartslek: Styrt av en intern autoritet (følelse, dagsform, lyst).
• Miljø:
  • Intervall: Ofte utført i et kontrollert miljø (løpebane).
  • Fartslek: Ofte utført i et variert, naturlig miljø (skog, sti).
• Mental fokus:
  • Intervall: Fokus på å treffe eksakte tider og split-tider.
  • Fartslek: Fokus på kroppens signaler og en leken tilnærming til fart.

Paradokset: hvorfor flytte fartsleken inn på en løpebane?

Å ta den frie, ustrukturerte fartsleken og plassere den innenfor de rigide, malte linjene på en 400-meters løpebane kan virke som en selvmotsigelse. Man tar et konsept designet for å unnslippe banens tyranni, og drar det rett tilbake dit. Likevel ligger det en unik verdi og et stort potensial i denne hybrid-tilnærmingen. Å trene fartslek på bane er ikke en erstatning for den tradisjonelle skogsturen, men et eget, kraftfullt verktøy med unike fordeler.

Kontroll i kaoset: forutsigbarhet i underlag og distanse

Selv om fartslekens sjel er ustrukturert, gir løpebanen en kontrollert ramme som kan være svært nyttig. Underlaget er flatt, jevnt og forutsigbart, noe som reduserer risikoen for overtråkk og andre skader som kan oppstå i ulendt terreng. Distansene er nøyaktig merket, noe som gir en umiddelbar og presis tilbakemelding på hvor langt du har løpt under et drag, selv om du ikke ser på klokken. Dette lar deg leke med distanser på en måte som er umulig i skogen. Du kan bestemme deg for å løpe hardt i “en langside og en sving” (300m), eller “en og en halv runde” (600m), og du vet nøyaktig hva distansen er. Dette gir en unik kombinasjon av frihet og presisjon.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mental trening: å lære seg å styre innsats uten ytre landemerker

I skogen er det enkelt å si “jeg løper til den store steinen”. På en løpebane er det ingen slike naturlige landemerker. Dette tvinger deg til å styre innsatsen på en annen måte. Du må lytte enda nøyere til kroppens signaler – pusten, følelsen i beina, den generelle anstrengelsen – for å bestemme lengden og intensiteten på hvert drag. Dette er en fantastisk form for mental trening. Du utvikler en dypere og mer intuitiv fartsfølelse, en evne til å kjenne på kroppen hvordan en gitt intensitet føles, uavhengig av klokkens tyranni. Denne ferdigheten er uvurderlig i en konkurransesituasjon, der du må kunne justere farten basert på dagsform og konkurransens utvikling.

En bro mellom frihet og struktur

Fartslek på bane fungerer som en perfekt bro mellom den helt frie fartsleken og den helt rigide intervalltreningen. Den beholder det lekne og lystbetonte elementet fra fartsleken, men legger til et element av kontroll og målbarhet fra intervalltreningen. Dette kan være spesielt nyttig for løpere som synes tradisjonell intervalltrening er mentalt drepende, men som likevel ønsker en mer strukturert tilnærming enn en ren skogstur. Det kan også være en fin måte å introdusere mer intensitet for løpere som er vant til kun rolige turer.

Sikkerhet og praktiske fordeler

For mange, spesielt de som bor i byer, er en løpebane et tryggere og mer tilgjengelig alternativ enn en mørk skogssti. Banen er ofte opplyst, fri for trafikk og har et mykere underlag enn asfalt, noe som kan være mer skånsomt for beina. I tillegg er det enkelt å ha vannflaske og annet utstyr tilgjengelig, da du passerer det samme punktet for hver runde.

Relatert: Fartslek for å øke aerob utholdenhet

Fysiologien bak en fartslek på bane

Uavhengig av om den utføres i skogen eller på en bane, gir fartslek en potent fysiologisk stimulus som forbedrer nesten alle aspekter av din løpsform. Den varierte naturen til økten sikrer at du utfordrer et bredt spekter av kroppens energisystemer.

Å trene hele spekteret av energisystemer

En fartslekøkt inneholder typisk segmenter med varierende varighet og intensitet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Korte, raske sprinter (15-30 sekunder): Utfordrer det anaerobe, alaktiske systemet og forbedrer nevromuskulær effektivitet og toppfart.
• Middels lange drag (1-5 minutter): Trener primært det aerobe systemet på eller nær VO2-maks, og forbedrer hjertets slagvolum og musklenes oksygenutnyttelse.
• Lengre, “hurtige” drag (5-10 minutter): Utfordrer evnen til å holde en høy fart over tid og forbedrer laktatterskelen.
• Rolig jogging/gange mellom dragene: Fungerer som aktiv restitusjon og bygger den aerobe basen. Ved å veksle mellom disse ulike intensitetene i én og samme økt, gir du kroppen en svært variert og helhetlig treningsstimulus.

Forbedring av VO2-maks og laktattoleranse

De harde dragene i en fartslek, spesielt de som varer i 2-5 minutter, er en svært effektiv måte å forbedre det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) på. Samtidig vil den varierende intensiteten og de ufullstendige pausene lære kroppen å bli mer effektiv til å tolerere og klarere laktat. Du blir rett og slett bedre til å løpe med “sure” bein.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Nevromuskulær adaptasjon og fartsfølelse

Ved å løpe i ulike hastigheter, fra rolig jogg til full sprint, trener du nervesystemet til å rekruttere muskelfibre på ulike måter. De raske rykkene forbedrer rekrutteringen av raske type II-muskelfibre, noe som er avgjørende for å utvikle en god “finish” i en konkurranse. Den konstante vekslingen mellom ulike gir skjerper også din indre fartsfølelse og gjør deg til en smartere og mer taktisk løper.

Verktøykassen: hvordan bruke banen kreativt?

En 400-meters løpebane er ikke bare en oval; den er en lekeplass med en rekke innebygde verktøy for en kreativ fartslek. Ved å bruke banens geometri og markeringer kan man skape utallige varierte og effektive økter.

Svinger og langsider: den klassiske tilnærmingen

Dette er den enkleste og mest intuitive måten å strukturere en fartslek på bane. Hver runde består av fire segmenter: to 100-meters langsider og to 100-meters svinger.

• Struktur: Løp de to langsidene i en høyere, kontrollert fart (f.eks. 5 km-fart), og jogg rolig gjennom de to svingene.
• Variasjon: Man kan enkelt variere dette. Løp én langside fort, jogg én sving. Løp én langside og én sving fort (200m), jogg neste langside og sving rolig. Kun fantasien setter grenser.

Skyggelegging og landemerker på banen

Selv på en tilsynelatende monoton bane, finnes det visuelle holdepunkter man kan bruke for å etterligne den tradisjonelle fartsleken.

• Skygger: Hvis du trener på kveldstid, kan du bruke skyggene fra flomlysene. Bestem deg for å løpe hardt fra starten av én skygge til slutten av den neste.
• Landemerker: Bruk andre elementer på eller rundt banen. Løp hardt til høydehopp-matten, jogg til 100-metersstarten, løp hardt til tribunen. Dette bringer det uforutsigbare elementet fra skogen inn på banen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Tidsbasert fartslek på bane

En annen utmerket metode er å bruke klokken til å styre varigheten på dragene, men ignorere distansen fullstendig. Dette frigjør deg fra presset om å treffe bestemte rundetider.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Struktur: Løp hardt i 1 minutt, jogg i 2 minutter. Løp hardt i 3 minutter, jogg i 3 minutter. Løp hardt i 90 sekunder, jogg i 90 sekunder. La følelsen og lysten bestemme lengden på neste drag.

Partnertrening og “jakt”-leker

Å trene sammen med andre åpner for en rekke lekpregede fartslek-varianter.

• “Jakt”: En løper starter 50-100 meter foran den andre. Den bakerste løperen skal prøve å ta igjen den fremste. Når hen er tatt igjen, bytter man roller, eller den som ble tatt igjen får en ny ledelse.
• “Følg lederen”: En gruppe løper på en rekke. Den som ligger først bestemmer når og hvor lenge gruppen skal løpe fort. Etter hvert drag, roterer man på hvem som er leder.

Den komplette øvelsesbanken for fartslek på bane

Her er noen konkrete eksempler på fartslek-økter som kan tilpasses en løpebane. Husk alltid en god oppvarming på 15-20 minutter og en nedkjøling på 10-15 minutter.

Klassikeren: mona-fartslek tilpasset bane

Oppkalt etter den australske maratonløperen Steve Moneghetti. Dette er en tidsbasert økt som er svært effektiv. Originalen er 2x90sek, 4x60sek, 4x30sek, 4x15sek, med lik joggepause som varigheten på draget.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• På bane:
  • Oppvarming.
  • Hoveddel: 2 x (ca. 500m), 4 x (ca. 350m), 4 x (ca. 170m), 4 x (ca. 80m). Pausene er rolig jogg/gange over samme distanse som draget. Distansene er kun veiledende; fokuser på tiden.
  • Nedkjøling.

Pyramide-fartslek på bane

En klassisk pyramide, men med fokus på innsats fremfor eksakte tider.

• Struktur: 1-2-3-4-3-2-1 minutter hard løping.
• Pause: Joggepause som er like lang som det foregående draget (f.eks. etter 3-minuttersdraget, jogger du i 3 minutter).
• Fokus: Prøv å holde en jevn, hard innsats (f.eks. RPE 8/10) på alle dragene, og aksepter at distansen du tilbakelegger vil variere.

Stige-fartslek

En “enveis-pyramide” som blir gradvis kortere eller lengre. Dette er en tøff mental utfordring.

• Struktur (synkende): 5-4-3-2-1 minutter hard løping, med 2 minutter joggepause mellom hver.
• Struktur (stigende): 1-2-3-4-5 minutter hard løping, med 2-3 minutter joggepause mellom hver.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

“Giret” fartslek: progressivt raskere segmenter

Denne økten trener evnen til å øke farten når du er sliten. Del økten inn i 3-4 bolker.

• Struktur:
  • Bolk 1: 10 minutter hvor du veksler mellom 1 minutt i 10 km-fart og 1 minutt rolig jogg.
  • 2 minutter pause.
  • Bolk 2: 8 minutter hvor du veksler mellom 1 minutt i 5 km-fart og 1 minutt rolig jogg.
  • 2 minutter pause.
  • Bolk 3: 6 minutter hvor du veksler mellom 30 sekunder raskt (ca. 3 km-fart) og 30 sekunder rolig jogg.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Terning-fartslek: la tilfeldighetene styre

Ta med en terning på banen for en helt uforutsigbar økt.

• Struktur: Trill terningen. Tallet bestemmer hvor mange 100-meterssegmenter du skal løpe hardt. For eksempel, hvis du triller en 4-er, løper du 400 meter hardt. Pausen kan være å jogge halvparten av distansen (200m). Fortsett i 20-30 minutter.

Musikk-fartslek: la sangene diktere farten

Lag en spilleliste med sanger som har ulikt tempo og intensitet.

• Struktur: Løp rolig under versene og øk farten betydelig under refrengene. Variasjonen i sangstrukturen vil skape en naturlig og engasjerende fartslek.

Relatert: Fartslek som en del av basistreningen

Intensitet og fartsstyring uten klokke

Selve essensen av fartslek er å frigjøre seg fra klokken. Dette krever at du utvikler en god evne til å styre intensiteten basert på kroppens egne signaler.

Å bruke opplevd anstrengelse (RPE) som guide

RPE, eller Borgs skala, er et svært pålitelig verktøy. På en skala fra 1-10:

• Rolig jogg/pause: RPE 2-4 (“Veldig lett, kan synge”).
• Moderat/hurtig drag: RPE 5-7 (“Kan snakke i korte setninger”).
• Hardt drag: RPE 8-9 (“Kan bare si enkeltord”).
• Maksimalt drag: RPE 10 (“Kan ikke snakke”). Bestem deg for hvilket RPE-nivå du skal ha på de harde partiene før økten starter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Pusten som et speedometer

Pusten din er en umiddelbar og ærlig indikator på intensiteten. Lær deg å kjenne igjen de ulike “pustegirene”:

• Gir 1 (Nasal pust): Svært rolig jogg.
• Gir 2 (Kan føre en samtale): Rolig til moderat fart.
• Gir 3 (Korte setninger): Hurtig, kontrollert fart (ca. terskel).
• Gir 4 (Enkeltord): Hard intervallfart.
• Gir 5 (Gisping): Maksimal sprint. Under en fartslek vil du bevege deg flytende mellom disse girene.

Å utvikle en intuitiv fartsfølelse

Jo mer du trener uten å konstant se på klokken, desto bedre blir du til å kjenne din egen kropp. Du lærer hvordan en 5 km-fart føles, hvordan en 10 km-fart føles, og hvordan det føles å løpe over og under terskel. Denne intuitive kunnskapen, eller fartsfølelsen, er kjennetegnet på en moden og erfaren løper. Fartslek på bane er den perfekte arenaen for å utvikle nettopp denne ferdigheten.

Integrering i en helhetlig treningsplan

En fartslekøkt er en kvalitetsøkt og bør plasseres strategisk i treningsuken for å gi best mulig effekt og unngå overbelastning.

Når i treningssyklusen passer fartslek best?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Fartslek er ekstremt allsidig.

• I baseperioden: Kan brukes som en morsom og skånsom introduksjon til fartstrening, med fokus på kortere drag og lengre pauser.
• I den konkurranseforberedende perioden: Kan brukes som en svært spesifikk og hard økt, designet for å simulere fartsendringene i en konkurranse.
• I vedlikeholdsperioder: Kan brukes for å opprettholde formen på en lystbetont måte uten den mentale belastningen av rigide intervaller.

Hvordan balansere fartslek med terskel- og langkjøring?

En balansert uke for en mosjonist kan inneholde én høyintensiv økt (fartslek eller intervall), én terskeløkt og én langtur. Plasser fartslekøkten minst 48 timer fra de andre kvalitetsøktene for å sikre tilstrekkelig restitusjon. En god regel er å aldri ha to harde dager på rad.

Tilpasning for ulike distanser: fra 5 km til maraton

Fartslekøkten kan skreddersys til din måldistanse.

• For 5 km: Fokuser på kortere, raskere drag (1-4 min) med relativt korte pauser, for å forbedre VO2-maks og hurtighet.
• For maraton: Fokuser på lengre, mer kontrollerte drag (5-15 min) på en intensitet rundt terskel/halvmaratonfart, med kortere joggepauser. Dette bygger utholdenhet og evnen til å holde en høy fart over tid.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For å få fullt utbytte av fartslek på bane, er det viktig å unngå noen klassiske fallgruver.

Å gjøre fartsleken om til en ren intervalløkt

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den største feilen er å bli for opphengt i distanse og tid, og dermed fjerne det lekne og intuitive elementet. Hvis du ender opp med å løpe nøyaktig 8 x 400 meter med nøyaktig 90 sekunders pause, trener du intervaller, ikke fartslek. Tør å gi slipp på kontrollen og la følelsen styre.

Å løpe de rolige partiene for fort

Pausene, eller de rolige joggepartiene, er en avgjørende del av økten. Det er her kroppen restituerer seg og gjør seg klar for neste drag. Mange gjør feilen å jogge for fort i pausene, noe som fører til at de aldri får hentet seg skikkelig inn og ikke klarer å holde høy nok kvalitet på de harde dragene. En pause skal være en ekte pause – gå hvis du må.

Manglende variasjon og kreativitet

Hvis du kjører den samme “svinger og langsider”-økten hver eneste uke, vil den raskt bli like monoton som en vanlig intervalløkt. Bruk verktøykassen som er beskrevet over. Varier strukturen, lek med distanser og tider, og inviter med en venn for å holde øktene friske, engasjerende og effektive.

Konklusjon

Å bringe fartslekens anarkistiske sjel inn på løpebanens ordnede arena er ikke en motsetning, men en syntese. Det er en forening av det beste fra to verdener: den intuitive friheten til å leke med fart, og den presise rammen som tillater kontroll, sikkerhet og målbarhet. Ved å bruke banen som en kreativ lekeplass snarere enn et stramt regime, kan du utvikle ikke bare din fysiske kapasitet – din VO2-maks og din laktattoleranse – men også din mentale styrke og din indre fartsfølelse. Fartslek på bane er en invitasjon til å bli en smartere, mer robust og mer helhetlig løper, en som mestrer både klokken og sin egen kropp.