Trene fartslek for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene strukturert og ustrukturert fartslek for å bli raskere på 5 km.
Fart for å løpe 5 km under 18 min
Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. En effektiv og motiverende måte å trene opp fart for 5 km kan være fartslek, der du veksler mellom varierende intensitet gjennom en treningsøkt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene fartslek for trene deg opp til å løpe 5 km under 18 minutter.
Hva er fartslek
Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.
Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Pulssoner for 5 km under 18 minutter
Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.
Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.
Ønsker du å løpe etter fart, bør du ikke gjøre det uten å samtidig løpe etter pulssoner. Det er viktig for å unngå å løpe med for hard intensitet.
Med hvilken intensitet du kan trene fartslek
Fartslek bør ikke gjennomføres for hardt, og bør ikke overstige moderat intensitet. Prøv å gjennomføre fartsøkningene progressivt raskere, ved at du gradvis øker tempoet gjennom hele fartsøkningen. Du trener for å løpe 5 km under 18 minutter, og da kan du prøve å holde konkurransefart i siste del av fartsøkningen, for å føle på hvordan det er å løpe i denne farten.
Hvorfor trene fartslek for 5 km under 18 minutter
Å trene fartslek i opptreningen til 5 km kan være motiverende løpetrening for at du skal bli raskere og forebygge skader.
Fartslek er mer motiverende fordi du hele tiden veksler mellom med hvilken intensitet du løper gjennom en treningsøkt. Intensiteten kan veksle mellom lav, moderat og hard intensitet, og du kan som vi har vært inne på tidligere velge om du vil gjennomføre strukturert eller ustrukturert fartslek.
Løpetrening med høyere intensitet vet vi kan øke risikoen for å bli skadet, men ved å variere med hvilken intensitet du løper, kan det virke skadeforebyggende fordi belastningen ved å trene fartslek ikke blir like ensidig som ved intervalltrening.
Ved å legge inn fartslek som en del av fartstreningen din, kan det bidra til en jevnere formutvikling og at du utsetter en eventuell utflating i formkurven.
Hvordan du kan trene fartslek for 5 km under 18 minutter
Du kan legge opp fartsleken etter hvilket formnivå du er på. Har du lite erfaring med denne type løpetrening, kan du gjennomføre ustrukturert fartslek, ved at du legger inn et antall fartsøkninger i løpet av en gitt distanse. Hvor lenge disse fartsøkningene skal vare bestemmer du etter hvordan du føler deg, og det samme gjelder for hvilket antall fartsøkninger du skal legge inn innenfor en gitt distanse.
Eksempel på ustrukturert fartslek for 5 km under 18 minutter kan være at du legger inn 5-10 fartsøkninger innenfor en distanse på 10 km.
Strukturert fartslek kan være at du legger inn et bestemt antall fartsøkninger, tidsbestemt eller over en bestemt lengde. Gjennomfører du en treningsøkt på 10 km kan du legge inn 10 fartsøkninger med en varighet på 1 minutt. Dette gjennomfører du for hver km i 10 km.
Trene fartslek for 5 km under 18 min
Fartslek kan være en motiverende og effektiv løpetrening for å bryte opp i mer krevende fartstrening som intervalltrening og tempotrening. Veksle mellom å løpe ustrukturert og strukturert fartslek.
Relaterte artikler:
