Trene fartslek for 5 km under 18 min

Denne artikkelen går i dybden på hvordan man kan bruke fartslek til å forbedre løpeprestasjoner, og gir konkrete tips for hvordan du kan legge opp treningen for å nå et 5 km-mål under 18 minutter.

Å løpe 5 kilometer på under 18 minutter krever dedikasjon, strukturert trening og riktig teknikk. Fartslek er en treningsmetode som kan hjelpe deg med å utvikle den fart og utholdenhet som trengs for å oppnå dette målet. Denne artikkelen går i dybden på hvordan man kan bruke fartslek til å forbedre løpeprestasjoner, og gir konkrete tips for hvordan du kan legge opp treningen for å nå et 5 km-mål under 18 minutter. Vi vil belyse ulike aspekter ved fartslek, diskutere hvorfor denne metoden er effektiv, og gi praktiske anbefalinger for å implementere den i treningsrutinen din.

Hva er fartslek?

Fartslek er en svensk treningsmetode som bokstavelig talt betyr “fartslek”. Denne metoden innebærer å variere tempoet under en løpeøkt, ofte etter terrenget eller egne preferanser. I motsetning til tradisjonelle intervalløkter, som er planlagt på forhånd med faste distanser og hvileperioder, gir fartslek mer fleksibilitet og lek med tempo. Du løper raskere i perioder, etterfulgt av lavere intensitet for å hente deg inn igjen. Denne naturlige variansen i intensitet stimulerer både aerob og anaerob kapasitet, noe som gjør fartslek til en effektiv metode for å forbedre utholdenhet og fart.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor bruke fartslek?

En av de største fordelene med fartslek er at det lar deg trene i forskjellige intensitetssoner. Dette kan gjøre treningen morsommere og mindre mentalt belastende sammenlignet med mer strukturerte intervaller (Seiler, 2010). Ved å bruke fartslek kan du trene etter terrenget, for eksempel ved å øke tempoet opp en bakke og bruke nedoverbakkene som restitusjon. Dette er også en veldig praktisk treningsform for de som ikke ønsker å forholde seg til stoppeklokker og millimeternøyaktige avstander.

Fartslek kan være en spesielt god treningsmetode for 5 km fordi det kombinerer elementer fra langkjøring og intervalltrening, som begge er essensielle for å oppnå både utholdenhet og fart. Forskning har vist at variasjon i intensitet gir bedre tilpasninger i det kardiovaskulære systemet, noe som øker evnen til å opprettholde et høyt tempo over tid (Midgley et al., 2006).

Hvordan trene fartslek for å løpe 5 km under 18 min

For å løpe 5 km på under 18 minutter kreves det at man kan holde et gjennomsnittlig tempo på omtrent 3:36 per kilometer. Dette er ingen enkel oppgave, men ved å trene smart med fartslek kan man bygge opp både fart og utholdenhet som trengs for å nå målet.

Planlegging av en fartslek-uke

En effektiv treningsplan bør inkludere en blanding av fartslek, langkjøring, intervaller og restitusjonsøkter. Fartslekøkter kan med fordel gjennomføres en til to ganger i uken. Under er et eksempel på hvordan en uke kan se ut for en løper som trener mot en 5 km på under 18 minutter:

  • Mandag: Restitusjonsløp, 5-8 km i rolig tempo.
  • Tirsdag: Fartslek, 45-60 minutter. Varier mellom rask løping (for eksempel 1-3 minutter) og rolig jogg i tilsvarende tid.
  • Onsdag: Rolig langkjøring, 10-12 km.
  • Torsdag: Intervaller, for eksempel 6 x 800 meter i et tempo raskere enn 5 km-fart, med 90 sekunder jogg som pause.
  • Fredag: Restitusjon eller rolig jogg, 5-6 km.
  • Lørdag: Fartslek i kupert terreng, 30-45 minutter.
  • Søndag: Langkjøring, 12-15 km i behagelig tempo.

Denne varianten av treningsuke kombinerer både harde og lette økter, som gir både tilpasninger i muskulaturen og det aerobe systemet.

Hvordan gjennomføre en fartslekøkt

En typisk fartslekøkt kan se slik ut:

  1. Oppvarming: Start med 10-15 minutter med rolig jogg for å øke kroppstemperaturen og forberede musklene.
  2. Fartslek-del: Løp i 1-3 minutter i et tempo som er raskere enn din vanlige løpefart, etterfulgt av 1-3 minutter med rolig jogg. Gjenta dette 8-12 ganger, avhengig av formnivå og dagsform.
  3. Nedjogg: Avslutt med 10-15 minutter rolig jogg for å senke pulsen gradvis og fremme restitusjon.

Fartslek gir deg fleksibilitet til å justere intensiteten etter hvordan du føler deg den dagen, noe som kan være med på å hindre overbelastning og skader (Billat, 2001).

Relatert: Treningsprogram 5 km under 18 min

Fordeler med fartslek i forberedelsen til en 5 km

Mental styrke

En stor fordel med fartslek er at det forbedrer den mentale styrken til å kunne presse seg selv i ulike tempo og terreng. Ved å stadig variere tempoet blir løperen vant til å takle endringer, noe som kan være veldig nyttig under en 5 km-konkurranse hvor tempoet kan variere (Morgan & Pollock, 1977). Å trene mental utholdenhet er like viktig som fysisk kapasitet, spesielt når målet er så krevende som å løpe 5 km på under 18 minutter.

Forbedret aerob og anaerob kapasitet

Fartslek trener både den aerobe og anaerobe kapasiteten, noe som er essensielt for å kunne løpe fort over en lengre periode. Ved å veksle mellom høy og lav intensitet, blir både lungekapasiteten og musklenes evne til å bruke oksygen forbedret (Laursen & Jenkins, 2002). Dette gjør at kroppen blir mer effektiv i å transportere og utnytte oksygen, som er nøkkelen til å opprettholde et høyt tempo.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Variasjon og skadeforebygging

Trening med konstant intensitet kan lett føre til overbelastningsskader, spesielt dersom man stadig presser kroppen til grensen. Fartslek tilbyr en naturlig variasjon som kan bidra til å redusere risikoen for belastningsskader ved å inkludere perioder med lavere intensitet (Hreljac, 2004). Denne variasjonen bidrar også til å holde motivasjonen oppe, siden treningen ikke blir ensformig og kjedelig.

Hvordan kombinere fartslek med andre treningsmetoder

For å maksimere ytelsen din, er det viktig å kombinere fartslek med andre treningsmetoder. Selv om fartslek gir en god kombinasjon av fart og utholdenhet, er det likevel nødvendig å inkludere spesifikke intervalløkter og langkjøring for å oppnå maksimal progresjon.

Intervalltrening

Intervalltrening er en mer strukturert form for trening der du løper et bestemt antall repetisjoner på en fastsatt distanse med hvile i mellom. Dette kan være nyttig for å bygge farten som kreves for å løpe en rask 5 km. Intervaller som 400m, 800m, og 1000m kan være gunstige for å trene opp evnen til å holde et høyt tempo over tid (Daniels, 2005).

Langkjøring

Langkjøring er en viktig del av treningen for å bygge utholdenhet. Ved å løpe lengre distanser i et moderat tempo, forbedrer du kroppens evne til å bruke fett som energikilde, og øker den totale utholdenheten. Langkjøring gir et solid grunnlag som lar deg gjennomføre hårde økter som fartslek og intervaller med redusert risiko for overbelastning.

Styrketrening

Styrketrening er ofte undervurdert blant løpere, men er kritisk for å forbedre løpsteknikk, redusere risikoen for skader, og øke eksplosiviteten. Ved å inkludere øvelser som knebøy, utfall, og planke, styrkes de musklene som er viktige for løping. Styrketrening kan gi bedre løpeøkonomi, noe som betyr at du bruker mindre energi per steg, og dermed kan holde et høyt tempo lenger (Yamamoto et al., 2008).

Praktiske tips for å nå 5 km-målet

Sett realistiske delmål

En stor utfordring med å sette seg målet om å løpe 5 km på under 18 minutter er at det kan virke overveldende. Ved å sette deg realistiske delmål underveis, som for eksempel å nå 5 km på under 20 minutter først, vil du bygge selvtillit og motivasjon. Dette gir deg også en bedre mulighet til å evaluere treningen din og justere den ved behov.

Lytt til kroppen

Det er viktig å huske at restitusjon er en essensiell del av treningen. Mange løpere begår feilen med å trene for hardt, for ofte, noe som kan føre til overbelastning og skader. Ved å lytte til kroppen og ta de nødvendige restitusjonsdagene, vil du få bedre resultater i det lange løp.

Ernæring

For å prestere på et høyt nivå er det viktig å ha et sunt og balansert kosthold. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under løping, og bør derfor utgjøre en stor del av kostholdet for en som trener mye. Proteiner er viktige for muskelreparasjon, mens fett bidrar til å opprettholde langvarig energi. Riktig ernæring vil hjelpe deg å gjennomføre hårde treningsøkter og fremme restitusjon (Burke et al., 2006).

Relatert: Langturer for 5 km under 18 min

Avanserte strategier for å bryte 18-minuttersgrensen

Løpeøkonomi

Løpeøkonomi er et begrep som beskriver hvor effektivt en løper bruker energi ved en gitt hastighet. Jo bedre løpeøkonomi, desto mindre energi bruker du på å holde en bestemt fart. For å forbedre løpeøkonomien kan det være lurt å fokusere på teknikkøvelser som høye kneløft, spark bak, og frekvensøvelser. Dette vil bidra til å redusere unødvendige bevegelser og bruke energien mer effektivt (Saunders et al., 2004).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Terskeltrening

Terskeltrening innebærer å trene ved eller like under den anaerobe terskelen, som er det punktet hvor kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den klarer å kvitte seg med den. Ved å trene ved denne intensiteten øker du kroppens evne til å takle høy intensitet over lengre tid. Dette er spesielt nyttig for en 5 km, da det gjør at du kan holde et raskere tempo uten å “stivne” (Bosquet et al., 2002).

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Overtrening

En vanlig feil blant ambisiøse løpere er overtrening. Det er lett å tro at mer trening alltid vil gi bedre resultater, men dette kan ofte føre til skader og redusert prestasjon. For å unngå overtrening er det viktig å balansere harde økter med tilstrekkelig restitusjon. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen, og dette skjer i hvileperiodene.

Mangel på variasjon

Mange løpere gjør feilen å trene i samme tempo hver gang de løper. Dette kan føre til stagnasjon og redusert fremgang. Ved å variere treningen med fartslek, intervaller, langkjøring og terskeløkter, sikrer du at kroppen stadig utfordres på ulike måter, noe som er nødvendig for fremgang.

Mangelfull oppvarming og nedjogg

Oppvarming og nedjogg er essensielt for å unngå skader og for å prestere optimalt. En god oppvarming øker blodtilførselen til musklene og gjør kroppen klar for høyintensiv trening, mens nedjogg hjelper kroppen å kvitte seg med avfallsstoffer og reduserer stivhet etter trening.

Konklusjon

Å trene fartslek for å løpe 5 km på under 18 minutter krever en kombinasjon av disiplin, strategi og variasjon i treningen. Fartslek er en utmerket metode for å bygge både fart og utholdenhet, samtidig som det gir mental styrke og skadeforebygging. Ved å kombinere fartslek med intervalltrening, langkjøring, og styrketrening, kan du sikre at du er godt rustet til å nå målet ditt. Husk viktigheten av restitusjon, ernæring og riktig teknikk for å optimalisere prestasjonen. Med riktig innsats og tilnærming er det fullt mulig å bryte 18-minuttersgrensen og oppleve mestringen av å løpe en rask 5 km.

Referanser

  1. Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
  2. Bosquet, L., Leger, L., & Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports Medicine, 32(11), 675-700.
  3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30.
  4. Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
  5. Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845-849.
  6. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
  7. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2006). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 36(4), 313-329.
  8. Morgan, W. P., & Pollock, M. L. (1977). Psychologic characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 382-403.
  9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
  10. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
  11. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK