Trene etter puls når du går tur

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan du kan trene etter puls når du går tur, og hvorfor dette er et effektivt verktøy for å forbedre din kardiovaskulære helse.

Det er mange fordeler ved å bruke puls som et verktøy for å få mest mulig ut av turene dine. Enten du er en mosjonist som vil forbedre din generelle helse, eller du tråkker til for å komme i toppform, kan pulstrening gi deg en klar retning for hvor hardt du bør trene. Ved å overvåke pulsen din kan du tilpasse intensiteten, så treningen din blir så effektiv som mulig.

Hva er puls, og hvorfor er den viktig?

Pulsen er et mål på hvor mange ganger hjertet ditt slår per minutt. Dette er en viktig indikator på hvor hardt kroppen din jobber under fysisk aktivitet. Når du går tur, vil pulsen din variere avhengig av terrenget, tempoet og din generelle fysiske form. Ved å overvåke pulsen din kan du tilpasse treningsintensiteten slik at du holder deg innenfor de optimale grensene for å oppnå de resultatene du ønsker.

Puls kan deles inn i ulike soner som hver representerer et spesifikt intensitetsnivå. Disse sonene brukes for å kontrollere intensiteten i treningen og sikrer at du hverken trener for lett eller for hardt. En god tommelfingerregel er at jo høyere pulsen er, jo hardere jobber kroppen din. Å trene med riktig puls kan bidra til å øke utholdenheten, forbedre fettforbrenningen og støtte hjertehelsen.

Ulike pulssoner

Det finnes fem hovedsoner for pulsbasert trening. Disse sonene er basert på en prosentandel av din maksimale puls. Din maksimale puls kan beregnes ved hjelp av en enkel formel: 220 minus din alder. For eksempel vil en 40-åring ha en estimert maksimal puls på 180 slag per minutt. La oss se nærmere på de fem hovedsonene:

Sone 1: Restitusjonssone (50-60 % av maksimal puls)

Denne sonen er lavintensitetstrening, og passer for restitusjon eller lett aktivitet. Hvis du går en rolig tur i et flatt område, vil pulsen din ofte være i denne sonen. Fordelen med denne sonen er at den gir kroppen mulighet til å komme seg etter høyere intensitetsøkter, samtidig som du holder kroppen i aktivitet.

Sone 2: Fettforbrenningssone (60-70 % av maksimal puls)

Denne sonen er ideell for fettforbrenning og forbedring av generell utholdenhet. Det er i denne sonen at kroppen benytter seg av fett som hovedenergikilde. Når du går tur med litt økt intensitet, for eksempel i kupert terreng, vil du ofte befinne deg i denne sonen. Denne treningsformen er skånsom for kroppen, men gir likevel god effekt på utholdenhet og vekttap.

Sone 3: Aerob sone (70-80 % av maksimal puls)

Den aerobe sonen innebærer en moderat til høy intensitet, der kroppen i større grad bruker karbohydrater som energikilde. Når du går med raskt tempo eller i bratt terreng, vil pulsen din være i denne sonen. Trening i den aerobe sonen vil bidra til å forbedre kardiovaskulær kapasitet og styrke hjertet.

Sone 4: Anaerob terskel (80-90 % av maksimal puls)

Den anaerobe sonen er preget av høy intensitet, og kroppen begynner å produsere melkesyre. Dette er en utfordrende treningssone som kan forbedre maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og styrke muskler. Selv om det ikke er vanlig å gå tur i denne sonen, kan du komme dit ved å gå veldig raskt eller opp bratte bakker.

Sone 5: Maksimal intensitet (90-100 % av maksimal puls)

Dette er den mest intense sonen og kan bare opprettholdes i kort tid. Denne typen intensitet er sjelden relevant for turer, men kan nås i ekstreme tilfeller, for eksempel ved løping opp en bratt bakke.

Relatert: Gå tur som trening

Fordeler med å trene etter puls

Å bruke puls som et verktøy for å styre treningen din har flere fordeler, både for nybegynnere og mer erfarne mosjonister. Nedenfor ser vi på noen av de viktigste fordelene ved å bruke pulsen til å tilpasse intensiteten når du går tur.

Bedre kontroll på intensitet

Ved å kjenne til pulssonene dine kan du bedre kontrollere intensiteten på treningen. Det betyr at du kan unngå å overbelaste kroppen samtidig som du sikrer at du trener hårdt nok til å oppnå målene dine. For eksempel kan du bruke pulsen din til å holde deg i fettforbrenningssonen når målet ditt er vekttap, eller i den aerobe sonen for å øke utholdenheten.

Unngå overtrening

Overtrening kan være skadelig for kroppen og føre til utmattelse, skader og nedsatt immunforsvar. Ved å bruke puls til å styre intensiteten kan du unngå å trene for hardt over lengre perioder. Dette er spesielt viktig for folk som trener ofte og kanskje ikke alltid er klar over hvor hardt de faktisk jobber.

Personlig tilpasset trening

Pulstrening er individuelt tilpasset fordi din maksimale puls er unik for deg. Dette gjør at du kan tilpasse treningen din til din egen fysiske form og mål, i stedet for å basere deg på generelle anbefalinger. Ved å bruke pulsen din som veiledning, får du en mer effektiv og tilpasset treningsopplevelse.

Hvordan måle puls

For å trene etter puls trenger du en måte å måle pulsen din på. Det finnes flere alternativer, og det er viktig å velge den metoden som passer best for deg.

Pulsklokker

Pulsklokker er et populært verktøy for å måle puls. Disse klokkene bruker sensorer til å overvåke pulsen din kontinuerlig, og mange av dem har ulike treningsmoduser som hjelper deg å holde deg i riktig sone. Pulsklokker gir en enkel og praktisk måte å følge med på intensiteten under turen.

Brystbelte

Brystbelter er kjent for å gi mer presise pulsdata sammenlignet med pulsklokker. Et brystbelte festes rundt brystkassen og sender pulsdataene trådløst til en klokke eller mobilapp. Dette er et godt alternativ for dem som ønsker mer nøyaktige målinger.

Manuell måling

Du kan også måle pulsen din manuelt ved å telle hjerteslagene dine i 15 sekunder og deretter multiplisere tallet med fire for å få antall slag per minutt. Dette kan være nyttig for å sjekke pulsen din fra tid til annen, men det er ikke en praktisk metode for å overvåke pulsen kontinuerlig under en tur.

Hvordan sette mål for turene dine

Når du trener etter puls, er det viktig å sette deg noen klare mål. Målene dine vil avhenge av hvorfor du går tur, enten det er for å forbedre helsen, øke utholdenheten eller gå ned i vekt.

Forbedre kardiovaskulær helse

Hvis målet ditt er å forbedre hjertehelsen, bør du sikte på å trene i den aerobe sonen (70-80 % av maksimal puls) under de fleste av turene dine. Dette vil hjelpe deg med å styrke hjertet og forbedre kroppens evne til å transportere oksygen.

Fettforbrenning

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og øke fettforbrenningen, kan du fokusere på å holde pulsen i fettforbrenningssonen (60-70 % av maksimal puls). Lange, rolige turer i denne sonen vil bidra til å øke fettforbrenningen over tid.

Øke utholdenhet

For å forbedre utholdenheten bør du variere intensiteten på turene dine. Du kan bruke en kombinasjon av turer i lav intensitet (sone 1 og 2) og turer med moderat til høy intensitet (sone 3 og 4) for å bygge opp både utholdenhet og styrke.

Praktiske tips for å trene etter puls når du går tur

Start rolig

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte rolig og bygge opp intensiteten gradvis. Begynn med å finne ut hva din maksimale puls er, og bruk de første ukene på å holde deg i de lavere pulssonene for å venne kroppen til treningen.

Bruk intervaller

En måte å gjøre turene mer effektive på er å inkludere intervaller med høyere intensitet. For eksempel kan du øke tempoet i ett til to minutter for å heve pulsen til sone 3 eller 4, og deretter gå rolig i noen minutter for å komme tilbake til en lavere sone. Dette vil hjelpe deg med å øke utholdenheten og forbedre kondisjonen.

Lytt til kroppen

Selv om pulsen din er en viktig indikator, er det også viktig å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg svimmel, utmattet eller har smerter, bør du redusere intensiteten eller ta en pause. Pulstrening er et verktøy, men det erstatter ikke kroppens egne signaler.

Variasjon i terreng

For å få mest mulig ut av turene dine kan du variere terrenget. Kupert terreng vil naturlig øke pulsen og gi deg en god treningseffekt. Samtidig vil det være lettere å holde en lav puls i flatt terreng. Variasjon gjør treningen mer spennende og utfordrer kroppen på ulike måter.

Hvordan pulstrening kan forbedre mental helse

Trening har lenge vært kjent for å ha positive effekter på mental helse, og det å bruke puls som en del av treningen din kan hjelpe deg med å få enda større utbytte av turene. Når du trener i en moderat intensitetssone, øker produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige “lykkehormoner”. Dette kan bidra til å redusere stress, angst og depresjon.

I tillegg kan det å ha et konkret mål for treningen, som å holde seg i en bestemt pulssone, gi en følelse av mestring og motivasjon. Å oppnå små mål underveis kan være en kilde til glede og stolthet, noe som bidrar til å styrke selvfølelsen.

Relatert: Hvordan ha best effekt av å gå turer

Utstyr for å optimalisere pulstreningen

For å få mest mulig ut av pulstreningen når du går tur, er det en fordel å ha riktig utstyr. Nedenfor finner du noen anbefalinger for hva som kan være nyttig å ha.

Gode sko

Et par gode sko er avgjørende for en komfortabel tur, spesielt når du går i ulendt terreng eller går lenger turer. Velg sko som gir god støtte til foten og har en demping som passer til terrenget du går i.

Pulsklokke eller aktivitetsmåler

En pulsklokke eller aktivitetsmåler som kan registrere puls er et viktig verktøy for å trene etter puls. Velg en klokke som er brukervennlig og har de funksjonene du trenger, for eksempel innstilling av pulssoner, aktivitetslogger og varsler om puls.

Lett sekk

Hvis du går lengre turer, kan en lett sekk være praktisk for å bære med deg vann, snacks og eventuelt ekstra klær. Pass på at sekken ikke er for tung, da dette kan øke belastningen og gjøre det vanskeligere å holde pulsen i ønsket sone.

Konklusjon

Å trene etter puls når du går tur gir deg muligheten til å få mest mulig ut av treningen din, enten målet ditt er å forbedre kondisjonen, øke fettforbrenningen eller forbedre din generelle helse. Ved å overvåke pulsen kan du tilpasse intensiteten på turene dine, noe som gir deg en mer effektiv treningsøkt og bidrar til å unngå overtrening. Husk at riktig utstyr, for eksempel pulsklokke og gode sko, kan gjøre pulstreningen enklere og mer komfortabel.

Ved å bruke de ulike pulssonene som veiledning kan du tilpasse treningen etter dine behov, enten du ønsker å gå rolig i lav intensitet for å forbrenne fett, eller utfordre deg selv med høyere intensitet for å øke utholdenheten. Uansett hva målene dine er, vil det å trene etter puls gi deg en klar retning og bidra til å gjøre turene dine mer givende.