Trene etter frokost

Denne artikkelen vil gå i dybden på fordeler og ulemper med å trene etter frokost, inkludert hvordan matinntak påvirker treningsytelsen, energinivåer og fettforbrenning.

Å trene etter frokost er et emne som har vært gjenstand for diskusjon innen både fitness og helse i flere år. Mange lurer på om det er bedre å spise før man trener eller om fastetrening er mer effektivt. Denne artikkelen vil gå i dybden på fordeler og ulemper med å trene etter frokost, inkludert hvordan matinntak påvirker treningsytelsen, energinivåer og fettforbrenning. Vi skal også se på hvilke typer frokost som er best egnet for forskjellige treningsformer. Målet er å gi deg praktiske råd basert på forskning slik at du kan optimalisere din treningsrutine.

Fordeler med å trene etter frokost

Det finnes flere fordeler med å trene etter at man har spist frokost. Kroppen trenger drivstoff for å fungere optimalt, spesielt når den skal prestere under fysisk aktivitet. Her er noen av de viktigste fordelene:

Bedre energinivåer

Når du spiser frokost før trening, gir du kroppen den nødvendige energien den trenger for å utføre øvelser med høy intensitet. Frokosten fyller opp kroppens glykogenlagre, som er den primære energikilden under anaerob trening som styrketrening og sprint (Burke et al., 2017). Dette betyr at du kan opprettholde intensiteten i treningen lengre og redusere risikoen for tidlig utmattelse.

Forbedret ytelse

Flere studier har vist at ytelsen under trening forbedres når kroppen er godt næret. For eksempel fant en studie at idrettsutøvere som spiste karbohydratrik frokost før treningsøkten, opplevde bedre utholdenhet og muskelstyrke sammenlignet med de som trente på tom mage (Clayton et al., 2015). Det kan derfor være avgjørende for å prestere optimalt å spise et måltid rikt på karbohydrater og proteiner før trening.

Stabilisering av blodsukkeret

Frokost hjelper også til med å stabilisere blodsukkernivået. Når du trener på tom mage, er det større risiko for at blodsukkeret synker raskt, noe som kan føre til svimmelhet, kvalme og generell svakhet. Ved å spise et balansert måltid før trening, sørger du for at blodsukkernivået holder seg stabilt gjennom hele økten (Berg, 2018).

Hva slags frokost er best før trening?

Selv om det er fordeler med å trene etter frokost, er det viktig å spise riktig type frokost for å få mest mulig ut av treningen. Her ser vi på noen vanlige typer frokostmat og hvordan de påvirker treningen din.

Karbohydrater for energi

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under trening. Frokost som inkluderer raske karbohydrater som havregryn, frukt eller fullkornsbrød kan gi rask energi som kroppen bruker under treningen (Jeukendrup, 2014). Langsomme karbohydrater, som finnes i brun ris eller quinoa, kan gi en jevn tilførsel av energi over lengre tid, noe som er gunstig for lengre treningsøkter.

Proteiner for muskelbygging

Proteiner er avgjørende for muskelreparasjon og vekst. En frokost som inneholder proteiner, som egg, gresk yoghurt eller proteinshake, kan bidra til å forbedre muskelgjenoppretting og forhindre muskelnedbrytning under og etter trening (Moore et al., 2009). Dette er spesielt viktig for de som driver med styrketrening eller høyintensitets intervalltrening (HIIT).

Fett for langvarig energi

Fett er en viktig energikilde, spesielt for lengre, lavintensive treningsøkter som løping eller sykling. Mat som avokado, nøtter eller chiafrø kan gi deg langvarig energi, men det er viktig å ikke overdrive fettinntaket før trening da det kan være vanskeligere for kroppen å fordøye, noe som kan føre til ubehag under treningen (Sahlin, 2014).

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Når bør du spise frokost før trening?

Timing av frokosten er like viktig som hva du spiser. Her er noen retningslinjer for når du bør spise frokost før trening, basert på ulike treningsintensiteter.

For lett til moderat trening

For lett til moderat trening, som yoga eller en lett joggetur, kan det være tilstrekkelig å spise frokost omtrent 30–60 minutter før du starter. Dette gir kroppen nok tid til å begynne å fordøye maten, slik at du unngår ubehag som oppblåsthet eller kvalme under økten.

For intensiv trening

For høyintensiv trening, som HIIT eller styrketrening, er det anbefalt å spise frokost 1–2 timer før treningsøkten. Dette gir kroppen tid til å fordøye og absorbere næringsstoffene, slik at du kan prestere optimalt uten å føle deg tung eller oppblåst (Ivy & Portman, 2004).

Frokostens rolle i fettforbrenning

En av de mest omdiskuterte fordelene ved å trene på tom mage er den potensielle økningen i fettforbrenning. Det er imidlertid viktig å forstå hvordan dette faktisk fungerer.

Fastetrening vs. trening etter frokost

Flere studier har undersøkt forskjellene mellom fastetrening og trening etter frokost når det gjelder fettforbrenning. Selv om fastetrening kan føre til at kroppen bruker mer fett som energikilde under selve treningen, betyr ikke dette nødvendigvis at du forbrenner mer fett totalt sett i løpet av dagen (Schoenfeld et al., 2014). Faktisk kan trening etter frokost hjelpe deg med å opprettholde høyere intensitet i treningen, noe som kan føre til økt energiforbruk og fettforbrenning totalt sett.

Langsiktig fettforbrenning

En annen viktig faktor er hva som skjer etter treningen. Når du spiser frokost før trening, kan du fortsette å forbrenne kalorier på et høyere nivå etter treningsøkten, et fenomen kjent som «afterburn» eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) (LaForgia et al., 2006). Dette kan føre til økt fettforbrenning i flere timer etter treningen, noe som gjør at du på lang sikt forbrenner mer fett ved å trene etter frokost enn på tom mage.

Individuelle faktorer å vurdere

Når det kommer til å bestemme om du bør trene før eller etter frokost, er det viktig å vurdere dine personlige preferanser og kroppens behov.

Kroppens respons på mat

Noen mennesker opplever at de presterer bedre på tom mage, mens andre føler seg svake og svimmel hvis de ikke spiser før trening. Dette kan variere avhengig av din personlige metabolisme og hvordan kroppen din reagerer på ulike typer mat (Maughan et al., 2018).

Treningstype

Treningens intensitet og varighet spiller også en stor rolle. Hvis du planlegger en lang løpetur eller en intensiv styrketreningsøkt, vil kroppen sannsynligvis ha nytte av å ha tilstrekkelig energi fra frokost. Derimot kan lette treningsøkter som yoga eller rolig sykling utføres på tom mage uten problemer for de fleste (Stannard & Thompson, 2013).

Treningsmål

Dine treningsmål bør også påvirke om du velger å trene etter frokost eller ikke. Hvis du prøver å bygge muskler, vil et måltid rikt på protein og karbohydrater før trening være fordelaktig. Hvis hovedmålet ditt er fettforbrenning, kan du eksperimentere med fastetrening, men vær oppmerksom på at det ikke nødvendigvis gir bedre resultater totalt sett (Trommelen et al., 2020).

Relatert: Balansert kosthold når du trener løping

Hva sier forskningen?

Forskning har vist at det ikke finnes en universell løsning når det gjelder trening og frokost. I en systematisk gjennomgang av 23 studier konkluderte forskerne med at effektene av å spise før eller etter trening er svært individuelle og avhenger av faktorer som måltidets sammensetning, treningens intensitet og personens fysiologiske tilstand (Hansen et al., 2020).

Karbohydrater og ytelse

I en studie publisert i Journal of Applied Physiology, fant forskerne at idrettsutøvere som spiste karbohydrater før trening, presterte bedre i utholdenhetsøvelser sammenlignet med de som trente på tom mage. Dette skyldtes i stor grad at karbohydratinntaket økte tilgjengeligheten av muskelglykogen, som er avgjørende for høyintensitets trening (Coyle et al., 1986).

Protein og restitusjon

En annen studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition understreket viktigheten av protein i måltidet før trening. Forskerne fant at proteininntak før trening forbedret muskelproteinsyntese, som er avgjørende for muskelreparasjon og vekst etter trening (Tipton et al., 2007).

Konklusjon

Trening etter frokost kan gi en rekke fordeler, inkludert bedre ytelse, høyere energinivåer og stabilt blodsukker. Frokostens sammensetning og timing er imidlertid avgjørende for å oppnå optimal effekt. Selv om det er fristende å trene på tom mage for å øke fettforbrenningen, viser forskning at trening etter et balansert måltid kan gi bedre resultater totalt sett. For de fleste vil det være mest hensiktsmessig å inkludere karbohydrater og proteiner i frokosten før trening, særlig hvis økten er intensiv eller langvarig. Husk at individuelle forskjeller spiller en stor rolle, og det er viktig å lytte til kroppen din og tilpasse treningsrutinen deretter.