Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan man kan trene etter fart og intensitet med kortintervall, inkludert de vitenskapelige prinsippene bak, og metodene som brukes.
Kortintervalltrening er en effektiv metode for å forbedre både hastighet og utholdenhet. Ved å kombinere høy fart med korte arbeidsperioder, kan utøvere få maksimal effekt på relativt kort tid. Dette treningsoppsettet brukes av både mosjonister og toppidrettsutøvere for å oppnå spesifikke mål, enten det er å løpe raskere eller forbedre aerob kapasitet.
Hva er kortintervalltrening?
Kortintervalltrening, som navnet tilsier, består av korte perioder med intens aktivitet, etterfulgt av korte perioder med hvile eller lav intensitet. Varigheten på intervallene kan variere, men de ligger ofte mellom 15 og 60 sekunder. Hvileperiodene kan være aktive (f.eks. jogging) eller passive (gå eller stå stille). Et eksempel på en typisk kortintervalløkt kan være 10 x 30 sekunder sprint, med 30 sekunder rolig jogg mellom hvert intervall.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor velge kortintervalltrening?
Kortintervalltrening er ideell for de som ønsker å forbedre maksimal oksygenopptak (VO2max), noe som er en nøkkelfaktor for utholdenhet. Denne treningsformen lar utøvere arbeide på eller nær maksimal kapasitet, men på en slik måte at det er mulig å gjennomføre flere repetisjoner sammenlignet med lengre intervaller. Dette gjør kortintervalltrening til en effektiv måte å oppnå kondisjonsforbedringer på uten å måtte trene i flere timer.
Prinsippet om intensitet og fart
For å oppnå optimal effekt av kortintervalltrening, er det viktig å justere både intensitet og fart riktig. Intensiteten bør være høy nok til at man presser seg selv, men samtidig ikke så høy at det blir umulig å fullføre økten med god teknikk. I praksis betyr dette at man trener på eller over terskelverdiene, som for mange ligger mellom 85–95 % av makspuls.
Hvordan måle intensitet?
En av de viktigste faktorene for å få mest mulig ut av kortintervalltrening er å overvåke intensiteten. Det finnes flere måter å måle intensitet på:
- Hjertefrekvens: Mange bruker pulsklokker for å måle hjertefrekvens og sørge for at de trener innenfor den riktige sonen. For kortintervalltrening ligger denne ofte mellom 85–95 % av makspuls.
- Perseptuell anstrengelse: Borg-skalaen, som måler opplevd anstrengelse på en skala fra 6 til 20, kan være et godt verktøy. Ved kortintervalltrening vil man normalt oppleve at intensiteten ligger mellom 16 og 18 på denne skalaen.
- Fart: En annen metode er å bruke fart som måleverktøy, enten det er ved hjelp av en GPS-klokke eller på tredemølle. Farten bør være høy nok til å utfordre utøveren, men samtidig realistisk i forhold til å kunne opprettholde intensiteten gjennom hele økten.
Å sette fartsmål
Når du trener etter fart i kortintervaller, er det viktig å definere klare mål for økten. Hvis målet er å forbedre en 5 km-tid, kan intervallene justeres etter ønsket konkurransefart. For eksempel kan en utøver som ønsker å løpe 5 km på under 20 minutter trene kortintervaller der farten ligger på eller over konkurransefarten, f.eks. 3:55–4:00 per kilometer.
Relatert: 200 meter intervaller
Fordeler med kortintervalltrening
Kortintervalltrening har en rekke fordeler som gjør det til et attraktivt valg for mange utøvere:
- Økt VO2max: Ved å trene på høy intensitet, forbedres kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen, noe som er avgjørende for aerob utholdenhet.
- Tidseffektiv trening: Kortintervaller gir mye treningseffekt på kort tid, noe som er ideelt for travle personer.
- Økt laktattoleranse: Kortintervalltrening kan forbedre kroppens evne til å håndtere og fjerne melkesyre, noe som gjør det lettere å opprettholde høy intensitet over lengre tid.
- Fartsforbedring: Gjentatte sprintintervaller vil gradvis forbedre farten, noe som er avgjørende for løpere, syklister og andre utholdenhetsutøvere.
Optimal periodisering av kortintervalltrening
For å få mest mulig ut av kortintervalltrening er det viktig å periodisere treningen riktig. Dette innebærer å variere intensitet, volum og hvileperioder gjennom året for å optimalisere treningsutbyttet og unngå skader eller overtrening.
Fase 1: Grunntrening
I grunntreningsfasen, som ofte foregår i forsesongen, fokuserer man mer på utholdenhet og teknikk. Kortintervalltrening kan brukes sporadisk i denne fasen, men med lavere intensitet og lengre hvileperioder for å bygge et solid grunnlag.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Fase 2: Spesifikk trening
I den spesifikke treningsfasen, som gjerne nærmer seg konkurransesesongen, økes intensiteten og volumet på kortintervallene. Farten vil ofte være nær konkurransefart, og hvileperiodene reduseres for å simulere kravene i konkurranse.
Fase 3: Konkurranseforberedelse
Rett før konkurransesesongen, bør kortintervalløktene finjusteres til å etterligne konkurranseforholdene. Her vil fart, intensitet og hvileperioder være nøyaktig tilpasset de forholdene utøveren vil møte på konkurransedagen.
Hvordan strukturere en kortintervalløkt
En godt strukturert kortintervalløkt består av flere elementer:
- Oppvarming: Før du starter på selve intervallene, er det viktig å varme opp grundig. Dette bør inkludere minst 10–15 minutter med lett jogging, etterfulgt av dynamisk tøying og løpsdriller.
- Intervallene: Hoveddelen av økten består av selve intervallene. For eksempel kan du kjøre 10 x 30 sekunder med 30 sekunder hvile. Intensiteten bør være høy, men ikke maksimal.
- Nedtrapping: Etter intervallene er det viktig å roe ned med 10–15 minutter lett jogging eller gåing for å hjelpe kroppen med å fjerne avfallsstoffer og starte restitusjonen.
Relatert: Intensitet og fart når du trener med SpurtCoach
Tilpasning av kortintervaller for ulike idretter
Kortintervalltrening er ikke bare forbeholdt løping. Denne treningsformen kan tilpasses til en rekke andre idretter, inkludert sykling, svømming og til og med lagsporter som fotball og håndball.
Kortintervaller i sykling
I sykling brukes ofte kortintervaller for å forbedre anaerob kapasitet og kraftutvikling. Syklistene kan for eksempel kjøre 10 x 30 sekunder på maksimal innsats med 1 minutt aktiv hvile mellom hvert intervall. Denne typen trening forbedrer både fart og utholdenhet, noe som er avgjørende i konkurranser som krever eksplosiv kraft i avslutningen.
Kortintervaller i svømming
Svømmere kan også dra nytte av kortintervalltrening. Et eksempel på en kortintervalløkt i svømming kan være 10 x 50 meter, med 20 sekunder pause mellom hvert intervall. Farten bør ligge på eller over konkurransefart for å maksimere effekten.
Kortintervaller i lagsport
Lagsporter som fotball og håndball krever raske eksplosive bevegelser, og kortintervaller er ideelle for å forbedre spillernes evne til å prestere i slike situasjoner. For eksempel kan spillere gjennomføre 10 x 40 meter sprint med 30 sekunder hvile for å simulere de raske spurtene som er typiske i kampsituasjoner.
Vanlige feil ved kortintervalltrening
Selv om kortintervalltrening er svært effektivt, er det flere vanlige feil som kan redusere treningsutbyttet:
- For høy intensitet for tidlig: Mange gjør den feilen å starte for hardt, noe som fører til at de ikke klarer å opprettholde intensiteten gjennom hele økten. Det er viktig å starte kontrollert og gradvis øke farten etter hvert som kroppen tilpasser seg.
- For korte hvileperioder: En annen vanlig feil er å kutte ned på hvileperiodene. Dette kan føre til dårligere kvalitet på intervallene og økt risiko for skader. Sørg for å gi kroppen nok tid til å restituere mellom hvert intervall.
- Manglende variasjon: Å trene de samme kortintervallene uke etter uke kan føre til stagnasjon. Det er viktig å variere både intensitet, varighet og antall repetisjoner for å holde kroppen utfordret og for å oppnå kontinuerlig progresjon.
Konklusjon
Kortintervalltrening er en svært effektiv metode for å forbedre både fart og utholdenhet, uavhengig av idrettsgren. Ved å strukturere treningen riktig, tilpasse intensitet og fart, samt unngå vanlige feil, kan utøvere oppnå stor fremgang på relativt kort tid. Denne treningsmetoden krever at man presser seg selv, men belønningen i form av bedre prestasjoner er vel verdt innsatsen. For de som ønsker å forbedre sin 5 km tid, oppnå bedre form i en lagsport, eller bare komme i bedre form generelt, er kortintervalltrening et verktøy som kan gi imponerende resultater.
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313–338.
- Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58–63.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.