Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret

Denne artikkelen vil gi deg en omfattende guide til hvordan du kan navigere de kalde månedene, med fokus på strategier, utstyr, treningsteknikker og mentale forberedelser for å oppnå ditt maratonmål.

Å trene til maraton i vinterhalvåret kan virke utfordrende, men med riktig tilnærming og forberedelser kan det være en svært givende opplevelse. Vinteren byr på unike utfordringer og muligheter som kan forme deg til en bedre maratonløper.

Forberedelser og planlegging

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Sett deg klare mål

Før du begynner treningen, er det viktig å sette deg klare og realistiske mål. Dette inkluderer ikke bare sluttmålet om å fullføre et maraton, men også delmål som å oppnå en viss kilometerstand hver uke eller forbedre løpetiden din. Målene dine vil gi deg en klar retning og motivasjon gjennom vinteren.

Lag en treningsplan

En godt strukturert treningsplan er essensiell. En typisk maratontreningsplan inneholder en kombinasjon av lange løpeturer, tempoøkter, intervalltrening og restitusjonsdager. Om vinteren kan du vurdere å tilpasse planen til forholdene, som å inkludere alternative treningsformer som kan gi liknende fordeler, men med mindre risiko for skader.

Relatert: Hvordan bli en raskere maratonløper

Trening i vinterforhold

Tilpasning til kalde temperaturer

Kroppen må tilpasse seg lavere temperaturer når du trener om vinteren. For å unngå skader som frostskader og muskelstivhet, er det viktig å kle seg riktig. Bruk lag på lag-prinsippet med en fukttransporterende base layer, isolerende mellomlag og en vind- og vanntett ytterjakke. Husk at du vil føle deg kaldere når du står stille, så kle deg lettere enn du tror du trenger.

Sikkerhet og synlighet

Vintermørket kan være en utfordring for sikkerheten. Bruk refleksvest og lykt, og velg løypetraseer som er godt belyst eller kjent for å være trygge. Vær også oppmerksom på glatte overflater og vurder å bruke brodder eller annet sklisikkert tilbehør.

Treningsøkter

Langkjøring

Langkjøringer er viktige for å bygge utholdenhet. Selv om det kan være fristende å redusere distansen på grunn av kalde forhold, bør du opprettholde eller tilpasse lengden på langkjøringene dine. Planlegg disse turene til de tider av døgnet når det er lysere og mindre risiko for glatte veier.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Intervalltrening

Intervalltrening hjelper til med å forbedre fart og utholdenhet. Om vinteren kan det være utfordrende å gjennomføre intervalløkter utendørs på grunn av værforholdene. Derfor kan det være nyttig å benytte innendørs alternativer som tredemølle eller styrketrening for å opprettholde intensiteten.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å forhindre skader og forbedre løpeprestasjonen. Fokuser på styrking av kjernemuskulaturen, hofter, knær og ankler. Øvelser som knebøy, utfall, planker og hevinger kan utføres både innendørs og utendørs.

Restitusjon og skader

Restitusjon er en kritisk del av treningen. Sørg for å inkludere restitusjonsdager i planen din og bruk denne tiden på lette aktiviteter som yoga eller stretching for å holde musklene fleksible og forebygge skader. Regelmessige massasjer kan også bidra til å lindre muskelspenninger og fremme restitusjon.

Trene opp din aerobe kapasitet til maraton

Det tar tid å trene seg opp til å løpe maraton, spesielt dersom du aldri har løpt maraton tidligere. Som nybegynner bør du ta deg god tid når du skal bygge formen før et maraton. Da kan det være smart å bruke vinterhalvåret for gradvis å bygge din aerobe kapasitet, slik at du har en solid plattform for mer maratonspesifikk løpetrening når våren kommer.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan bruke vintermånedene for å bygge formen til maraton.

Aerob trening gjennom hele vinteren

Denne perioden er den viktigste for alle maratonløpere, uavhengig av formnivå. Hvis du ønsker å nå målet ditt med maraton, må du forbedre din aerobe kapasitet. Grunnen til det er at alle har en begrenset anaerob kapasitet, så begrensningen er satt ved ditt aerobe potensial, kroppens evne til å forbrenne oksygen når du løper.

Så den aerobe kapasiteten du kan bygge gjennom vinterhalvåret, kan bli avgjørende for din suksess som maratonløper.

Treningsprogrammet du får i slutten av denne artikkelen, er delt inn i 3 faser, og baserer seg på løpetrening med varierende lengde og intensitet. Det er lagt opp til at mye av treningen skal bli gjennomført med lav til moderat intensitet. Dette gjelder også for den «rolige» løpingen og langturene.

For å bestemme din fart, løp med god hastighet i 15 minutter, og løp deretter tilbake. Målet er å løpe samme i samme fart tilbake, eller noe raskere. Hvis det tar lenger tid å løpe tilbake, har du sannsynligvis løpt for fort den første halvdelen. Du skal være sliten, men ikke for sliten etter slike treningsøkter.

Å løpe med lav intensitet har en positiv effekt, men det vil ta lenger tid før du får resultater av treningen. Treningen skal hele tiden være godt innenfor anaerob terskel.

Treningsprogram for maraton i vinterhalvåret

Treningsprogrammet legger opp til løping hver dag, men du må tilpasse treningsmengde med tanke på ditt formnivå. Legg inn restitusjonstrening eller hvile om nødvendig.

Treningsprogrammet er bygd opp i tre faser, der den første fasen varer i 8 uker, den andre i 4, og den tredje i 8 uker.

De første 8 ukene består av løpetrening med lav til moderat intensitet. De neste 4 ukene er det 3 treningsøkter som blir løpt med moderat intensitet, og 4 økter med lav til moderat intensitet. De siste 8 ukene kombinerer løping med moderat til hard intensitet, fartslek og noe stigningsløp.

Første fase, med varighet på 8 uker

Mandag:

Rolig løping i 30-45 minutter med lav til moderat intensitet. Husk at andre halvdel av løpetreningen skal gå litt raskere enn første halvdel.

Tirsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Rolig løping i 30-45 minutter med lav til moderat intensitet .

Torsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Fredag:

Rolig løping i 30 minutter med lav til moderat intensitet.

Lørdag:

Rolig løping i 45 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Søndag:

Rolig langtur i 60 minutter med lav til moderat intensitet.

Andre fase, med varighet i 4 uker

Mandag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter.

Tirsdag:

Rolig løping i 60-75 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter. Husk at andre halvdel av løpetreningen skal gå litt raskere enn første halvdel.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Torsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Fredag:

Rolig løping i 30 minutter med lav til moderat intensitet.

Lørdag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Søndag:

Rolig langtur i 60-90 minutter med lav til moderat intensitet.

Tredje fase, med varighet i 8 uker

Mandag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30-45 minutter med hard moderat til hard intensitet.

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 10×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Tirsdag:

Løping med moderat intensitet i 45-75 minutter.  (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Lett fartslek med moderat intensitet i 30-45 minutter.

Torsdag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30-45 minutter med hard moderat til hard intensitet. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 10×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag:

Etter oppvarming, 6×200 meter stigningsløp med moderat til hard intensitet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30 minutter med hard moderat til hard intensitet. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 6×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur i 60-120 minutter med lav til moderat intensitet.

Tilpasninger av treningsprogrammet

Som nevnt tidligere i artikkelen, tilpasse treningsmengde, intensitet og restitusjon etter eget formnivå. Å trene hver dag vil etter all sannsynlighet bli for mye for mange nybegynnere. Gå da ned på treningsmengden, og fordel heller treningen på flere dager i uka.

Hvor mange uker du skal trene innenfor hver fase er ikke absolutt. Første fase kan vare lenger eller kortere, men helst ikke kortere enn 12 uker. Andre del bør vare minst 2 uker, og tredje fase bør vare i minimum 4 uker.

Relatert: Trening til maraton for nybegynnere

Ernæring og hydrering

Kosthold

Et balansert kosthold er avgjørende for en effektiv maratontrening. Inkluder en god blanding av karbohydrater, proteiner og fett i kostholdet ditt. Karbohydrater gir deg energi, proteiner hjelper med muskelreparasjon, og fett gir langvarig energi. Om vinteren, vær oppmerksom på at du kanskje trenger å spise mer for å kompensere for økt kalori-forbrenning i kalde forhold.

Hydrering

Hydrering er viktig hele året, men spesielt når du trener i kalde temperaturer, hvor du kanskje ikke merker tørst på samme måte. Sørg for å drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter treningsøktene. Bruk en isolert drikkeflaske for å forhindre at vannet fryser.

Mental forberedelse

Håndtering av motivasjon

Motivasjon kan variere gjennom vinteren, spesielt når det er kaldt og mørkt. Sett deg små, oppnåelige mål for hver uke, og belønn deg selv når du når dem. Å trene sammen med en venn eller bli med i en løpegruppe kan også gi ekstra motivasjon og sosial støtte.

Positiv tenkning

Utfordringer med vær og forhold kan teste din mentale styrke. Øv på positiv tenkning og visualiser suksess for å overvinne motstand. Sett opp en rutine for mental trening som inkluderer avspenningsteknikker eller meditasjon.

Utstyr

Løpesko

Velg løpesko som gir godt grep på vinterføre og har tilstrekkelig isolasjon for å holde føttene varme. Det finnes spesialtilpassede sko for vinterløyper med ekstra grep og beskyttelse.

Klær

Invester i klær laget av tekniske materialer som transporterer fuktighet bort fra huden, holder deg varm og beskytter mot vind og nedbør. Ikke glem hansker, lue og skjerf for å beskytte utsatte områder.

Alternative treningsmetoder

Innendørs trening

Når værforholdene blir for utfordrende, kan innendørs trening være et effektivt alternativ. Tredemølle, sykling, svømming og elliptisk trening gir gode kondisjonstreninger og kan brukes til å supplere utendørsøktene.

Cross-trening

Cross-trening kan hjelpe deg med å forbedre generell kondisjon og redusere risikoen for skader. Aktiviteter som styrketrening, svømming eller sykling gir varierte treningsstimuli og kan være et verdifullt supplement til løpingen.

Konklusjon

Å trene til maraton i vinterhalvåret krever nøye planlegging og tilpasning, men det gir også unike muligheter for vekst både fysisk og mentalt. Med en godt strukturert treningsplan, tilpasset utstyr og en positiv innstilling kan du overvinne vinterens utfordringer og forberede deg til å nå maratonmålet ditt. Husk at vintertrening gir deg en ekstra fordel: den hjelper deg å bygge en robusthet og motstand som vil tjene deg godt under løpeturen, uansett værforhold på race day.

Referanser

  1. Berg, J. (2020). Winter marathon training: Strategies for success. Runner’s World Press.
  2. Jones, A., & Smith, L. (2018). The science of marathon training: Evidence-based approaches for endurance. Academic Press.
  3. Klein, H., & Davidson, R. (2019). Nutrition for endurance athletes: A practical guide. Sports Nutrition Publications.
  4. Martins, F., & Alves, P. (2021). Winter running: Safety and training tips. Sports Performance Books.
  5. Nielsen, M. (2022). Mental toughness for marathon runners. Psychology of Sports Publishing.
  6. Olsen, K. (2017). Injury prevention and recovery for marathon runners. Health & Fitness Publishing.
  7. Smith, R., & Brown, J. (2023). Maximizing performance through cross-training. Endurance Training Resources.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK