Effektiv løpetrening ute om vinteren
Effektiv løpetrening ute om vinteren
14. november 2017
Effektiv vintertrening for løpere
Effektiv vintertrening for løpere
15. november 2017

Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret

Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret

Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret

Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret. Lær hvordan du kan trene opp din kapasitet for maraton gjennom et fleksibelt treningsprogram.

Trene opp din aerobe kapasitet til maraton

Det tar tid å trene seg opp til å løpe maraton, spesielt dersom du aldri har løpt maraton tidligere. Som nybegynner bør du ta deg god tid når du skal bygge formen før et maraton. Da kan det være smart å bruke vinterhalvåret for gradvis å bygge din aerobe kapasitet, slik at du har en solid plattform for mer maratonspesifikk løpetrening når våren kommer.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan bruke vintermånedene for å bygge formen til maraton.

Aerob trening gjennom hele vinteren

Denne perioden er den viktigste for alle maratonløpere, uavhengig av formnivå. Hvis du ønsker å nå målet ditt med maraton, må du forbedre din aerobe kapasitet. Grunnen til det er at alle har en begrenset anaerob kapasitet, så begrensningen er satt ved ditt aerobe potensial, kroppens evne til å forbrenne oksygen når du løper.

Så den aerobe kapasiteten du kan bygge gjennom vinterhalvåret, kan bli avgjørende for din suksess som maratonløper.

Treningsprogrammet du får i slutten av denne artikkelen, er delt inn i 3 faser, og baserer seg på løpetrening med varierende lengde og intensitet. Det er lagt opp til at mye av treningen skal bli gjennomført med lav til moderat intensitet. Dette gjelder også for den «rolige» løpingen og langturene.

For å bestemme din fart, løp med god hastighet i 15 minutter, og løp deretter tilbake. Målet er å løpe samme i samme fart tilbake, eller noe raskere. Hvis det tar lenger tid å løpe tilbake, har du sannsynligvis løpt for fort den første halvdelen. Du skal være sliten, men ikke for sliten etter slike treningsøkter.

Å løpe med lav intensitet har en positiv effekt, men det vil ta lenger tid før du får resultater av treningen. Treningen skal hele tiden være godt innenfor anaerob terskel.

Treningsprogram for maraton i vinterhalvåret

Treningsprogrammet legger opp til løping hver dag, men du må tilpasse treningsmengde med tanke på ditt formnivå. Legg inn restitusjonstrening eller hvile om nødvendig.

Treningsprogrammet er bygd opp i tre faser, der den første fasen varer i 8 uker, den andre i 4, og den tredje i 8 uker.

De første 8 ukene består av løpetrening med lav til moderat intensitet. De neste 4 ukene er det 3 treningsøkter som blir løpt med moderat intensitet, og 4 økter med lav til moderat intensitet. De siste 8 ukene kombinerer løping med moderat til hard intensitet, fartslek og noe stigningsløp.

Første fase, med varighet på 8 uker

Mandag:

Rolig løping i 30-45 minutter med lav til moderat intensitet. Husk at andre halvdel av løpetreningen skal gå litt raskere enn første halvdel.

Tirsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Rolig løping i 30-45 minutter med lav til moderat intensitet .

Torsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Fredag:

Rolig løping i 30 minutter med lav til moderat intensitet.

Lørdag:

Rolig løping i 45 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Søndag:

Rolig langtur i 60 minutter med lav til moderat intensitet.

Andre fase, med varighet i 4 uker

Mandag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter.

Tirsdag:

Rolig løping i 60-75 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter. Husk at andre halvdel av løpetreningen skal gå litt raskere enn første halvdel.

Torsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter med lav til moderat intensitet (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Fredag:

Rolig løping i 30 minutter med lav til moderat intensitet.

Lørdag:

Løping med moderat intensitet i 30-45 minutter. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Søndag:

Rolig langtur i 60-90 minutter med lav til moderat intensitet.

Tredje fase, med varighet i 8 uker

Mandag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30-45 minutter med hard moderat til hard intensitet.

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 10×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Tirsdag:

Løping med moderat intensitet i 45-75 minutter.  (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Onsdag:

Lett fartslek med moderat intensitet i 30-45 minutter.

Torsdag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30-45 minutter med hard moderat til hard intensitet. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 10×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag:

Etter oppvarming, 6×200 meter stigningsløp med moderat til hard intensitet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag:

Bakkeintervaller med spenstøvelser, i 30 minutter med hard moderat til hard intensitet. (Eventuelt restitusjonstrening eller hvile).

Etter 10 minutters oppvarming, gjennomføre 6×60 meter bakkeintervall. Rolig jogg ned igjen som pause.

Gjennomfør 3×10 repetisjoner med sprunglauf og høye kneløft i motbakke. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur i 60-120 minutter med lav til moderat intensitet.

Tilpasninger av treningsprogrammet

Som nevnt tidligere i artikkelen, tilpasse treningsmengde, intensitet og restitusjon etter eget formnivå. Å trene hver dag vil etter all sannsynlighet bli for mye for mange nybegynnere. Gå da ned på treningsmengden, og fordel heller treningen på flere dager i uka.

Hvor mange uker du skal trene innenfor hver fase er ikke absolutt. Første fase kan vare lenger eller kortere, men helst ikke kortere enn 12 uker. Andre del bør vare minst 2 uker, og tredje fase bør vare i minimum 4 uker.

Trene seg opp til maraton i vinterhalvåret

Vinterhalvåret er en perfekt tid å trene seg opp til neste års maraton. Den tredelte løpetreningen som foreskrevet her, skal for det meste gjennomføres med lav til moderat intensitet, som passer fint når det er kaldt ute.

Intensiteten på treningen skal øke gradvis i andre og tredje fase av treningsprogrammet, og når våren kommer, kan du tatt fatt på mer maratonspesifikk løpetrening, avhengig av når du skal løpe maraton.

Relaterte artikler:

Trening til maraton for nybegynnere

Hvordan bli en raskere maratonløper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *