Trene dagen derpå

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan alkohol påvirker kroppen, og hvilke faktorer du bør vurdere før du bestemmer deg for å trene dagen etter en fest.

Å trene dagen derpå etter en fuktig kveld kan være et omstridt tema. For mange virker det som en god idé for å kvitte seg med bakrusen, mens for andre er det utenkelig å bevege seg overhodet. Men hva sier vitenskapen? Kan det være lurt å ta seg en økt på treningssenteret dagen derpå, eller er det best å la kroppen hvile? I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan alkohol påvirker kroppen, og hvilke faktorer du bør vurdere før du bestemmer deg for å trene dagen etter en fest. Vi vil belyse temaet fra flere perspektiver og gi praktiske råd for å hjelpe deg med å ta det beste valget for din helse.

Alkoholens innvirkning på kroppen

Før vi kan drøfte om det er en god idé å trene dagen derpå, må vi forstå hvordan alkohol påvirker kroppen. Alkohol har flere negative effekter på kroppen som kan redusere treningsytelsen og øke risikoen for skade.

Dehydrering

En av de største utfordringene ved å trene dagen etter å ha drukket alkohol er dehydrering. Alkohol er et diuretikum, noe som betyr at det øker urinproduksjonen og dermed fører til økt væsketap (Maughan & Leiper, 1999). Dette kan gjøre det vanskeligere for kroppen å regulere temperaturen under trening, noe som øker risikoen for overoppheting og redusert prestasjon.

Elektrolyttubalanse

Foruten å forårsake dehydrering, kan alkohol også føre til ubalanse i elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium (Shirreffs & Maughan, 2006). Disse elektrolyttene er viktige for å opprettholde normal muskelfunksjon og hjerterytme. En ubalanse kan føre til muskelkramper, svimmelhet og redusert treningskapasitet.

Redusert muskelreparasjon

Alkohol påvirker også kroppens evne til å reparere muskler etter trening. Alkohol kan redusere proteinsyntesen, som er prosessen der kroppen bygger og reparerer muskelvev (Parr et al., 2014). Dette kan resultere i at treningen dagen derpå fører til mindre muskelvekst og mer ømhet.

Fordeler og ulemper ved å trene dagen derpå

Når man vurderer å trene dagen etter å ha drukket, er det viktig å veie fordelene og ulempene. Dette avhenger i stor grad av hvor mye alkohol som ble konsumert, og hvor godt man har forberedt kroppen på treningen.

Fordeler ved trening dagen derpå

Å trene dagen etter en fest kan faktisk ha noen fordeler, spesielt for de som føler at de må «svette ut» alkoholen. Her er noen potensielle fordeler:

Økt blodsirkulasjon

Lett til moderat fysisk aktivitet kan bidra til å øke blodsirkulasjonen, noe som hjelper kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer fra alkoholen raskere (Costill et al., 1991). Dette kan gjøre at man føler seg litt bedre og mindre sløv.

Forbedret humør

Trening frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige «lykkestoffer» (Harber & Sutton, 1984). For mange kan en treningsøkt hjelpe med å motvirke den psykiske nedturen som ofte følger en kveld med mye alkohol.

Ulemper ved trening dagen derpå

Det er imidlertid også flere ulemper ved å trene etter en kveld med alkohol. Disse ulempene kan potensielt oppveie fordelene, avhengig av individets helsetilstand og hvor mye alkohol som ble konsumert.

Økt risiko for skader

Når man trener med alkohol i systemet, kan koordinasjonen og balansen være redusert, noe som øker risikoen for skader (Barnes, 2014). Dette kan være spesielt problematisk ved aktiviteter som krever god balanse og koordinasjon, som vektløfting eller løping på ujevnt underlag.

Redusert utholdenhet og styrke

Alkohol kan redusere glykogenlagrene i musklene, noe som fører til redusert utholdenhet og styrke (Rae et al., 2009). Dette betyr at treningsøkten dagen derpå sannsynligvis ikke vil være like effektiv som den ellers ville vært.

Hva sier forskningen om trening dagen derpå?

Flere studier har sett på hvordan alkohol påvirker fysisk ytelse, og resultatene er klare: alkohol kan ha en negativ innvirkning på treningsytelse og restitusjon.

Alkohol og fysisk ytelse

En studie utført av Barnes (2014) viste at alkohol kan redusere utholdenhet og styrke med opptil 20 % dagen etter inntak. Dette skyldes dels dehydrering, men også den reduserte evnen til å mobilisere energi fra glykogenlagrene.

Alkohol og restitusjon

Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen, og alkohol kan forstyrre denne prosessen. Parr et al. (2014) fant at alkohol kan redusere proteinsyntesen med opptil 37 %, noe som betyr at muskler ikke repareres like raskt som de normalt ville gjort. Dette kan føre til økt muskelømhet og redusert styrke over tid.

Relatert: Kosthold og trening for nybegynnere

Praktiske tips for å trene dagen derpå

Hvis du bestemmer deg for å trene dagen derpå, finnes det noen tiltak du kan ta for å minimere risikoene og øke fordelene.

Drikk rikelig med vann

Siden alkohol forårsaker dehydrering, er det viktig å drikke rikelig med vann både før, under og etter treningen. Dette vil bidra til å opprettholde kroppens væskebalanse og redusere risikoen for overoppheting.

Velg lett aktivitet

En tung treningsøkt kan være for mye for kroppen å håndtere dagen derpå. Det er bedre å velge lettere aktiviteter som gange, yoga eller lett sykling. Disse aktivitetene kan bidra til å øke blodsirkulasjonen uten å belaste kroppen for mye (Costill et al., 1991).

Fokuser på restitusjon

Dagen derpå kan være en god anledning til å fokusere på restitusjon fremfor intens trening. Dette kan inkludere stretching, skumrulling og lett mobilitetsarbeid, som kan hjelpe kroppen med å få i gang blodsirkulasjonen uten den samme belastningen som en hard treningsøkt ville medført.

Kroppens signaler og viktigheten av å lytte til dem

Når det gjelder trening dagen derpå, er det viktig å lytte til kroppen din. Bakrus kan forårsake symptomer som hodepine, kvalme, svimmelhet og tretthet, og disse symptomene kan forverres av trening. Hvis kroppen sier at den trenger hvile, er det beste valget ofte å lytte til disse signalene (Verster et al., 2010).

Hvorfor hvile kan være det beste valget

For mange er hvile dagen derpå den beste måten å la kroppen hente seg inn igjen etter alkoholinntak. Hvile gir kroppen muligheten til å rehydrere, balansere elektrolyttene og begynne prosessen med å bryte ned alkoholens biprodukter. Dette kan føre til at du føler deg bedre og er mer forberedt på en effektiv treningsøkt dagen etter.

Myter om å «svette ut» alkoholen

En vanlig misforståelse er at man kan «svette ut» alkoholen gjennom trening. Selv om trening kan bidra til å øke blodsirkulasjonen, hjelper det ikke med å redusere promillen eller få alkoholen ut av systemet raskere (Swift & Davidson, 1998). Leveren er ansvarlig for å bryte ned alkohol, og dette skjer med en fast hastighet uansett hvor mye du trener. Det beste du kan gjøre er å gi kroppen tid til å bearbeide alkoholen.

Treningsformer som kan være passende dagen derpå

Hvis du velger å trene dagen derpå, kan noen treningsformer være mer passende enn andre. Her er noen aktiviteter som kan være mer skånsomme for kroppen:

Yoga og stretching

Yoga og stretching kan være gode alternativer dagen derpå. De hjelper med å øke blodsirkulasjonen uten å belaste kroppen for mye. I tillegg kan pusteøvelser bidra til å redusere stress og forbedre mental klarhet (Field, 2011).

Gange

En rolig spasertur kan være en fin måte å få i gang kroppen uten å presse den for hardt. Gange bidrar til å øke blodsirkulasjonen og kan bidra til å redusere noen av symptomene på bakrus.

Svømming

Svømming kan være en annen skånsom måte å trene på. Vannet gir motstand uten å belaste leddene, og svømming kan være en forfriskende måte å få i gang kroppen på (Costill et al., 1991).

Relatert: Trene rolig jogging

Når bør du unngå å trene dagen derpå?

Selv om noen kan ha nytte av lett aktivitet dagen derpå, er det situasjoner der det er best å unngå trening helt.

Alvorlige bakrus symptomer

Hvis du opplever alvorlige bakrus symptomer som intens hodepine, svimmelhet, kvalme eller oppkast, bør du unngå trening. Disse symptomene tyder på at kroppen allerede er under stress, og trening kan gjøre situasjonen verre.

Mangel på søvn

Alkohol kan forstyrre søvnmønsteret, og mangel på søvn kan redusere treningsytelsen og øke risikoen for skader (Roehrs & Roth, 2001). Hvis du ikke har fått tilstrekkelig søvn, er det bedre å prioritere hvile fremfor trening.

Konklusjon: Lytt til kroppen og tilpass treningen

Å trene dagen derpå er ikke nødvendigvis skadelig, men det krever at man lytter til kroppen og tilpasser treningsnivået deretter. For noen kan lett aktivitet som gange eller yoga være til hjelp for å få i gang blodsirkulasjonen og forbedre humøret. For andre kan det beste være å hvile og la kroppen få tid til å komme seg etter alkoholinntaket. Det viktigste er å ikke presse kroppen for hardt og å være oppmerksom på signalene den sender.

Til syvende og sist vil det beste valget variere fra person til person. Hvis du velger å trene dagen derpå, bør du fokusere på lett aktivitet, drikke rikelig med vann, og unngå aktiviteter som krever høy intensitet eller god koordinasjon. Ved å være forsiktig og oppmerksom, kan du minimere risikoen og potensielt få noen av fordelene med fysisk aktivitet, selv om kroppen fortsatt bearbeider alkoholen.