Trene bryst

0
63
Trene bryst
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

For å sikre at du får trent brystmusklene, inkludere en kombinasjon av bevegelser i brysttreningsrutinen. Lær mer om hvordan du skal trene bryst.

Øvelser som definerer brystmusklene hjelper deg med å se best mulig ut på stranden eller i treningsstudioet. De kan også hjelpe deg med å gjøre en rekke daglige oppgaver, som å løfte eller skyve gjenstander. På toppen av alt, mens du forbedrer utseendet og styrken, bedrer du også humøret.

Å trene brystet betyr å trene brystmusklene, bedre kjent som «pecs». Mens pecs er de største musklene i brystet, er det faktisk flere mindre muskler som støtter brystmusklene, inkludert latissimus dorsi muskler (eller «lats») på sidene av brystet og trapezius muskelen rundt skuldrene.

Hvis du er nybegynner, bør du konferere en trener for å sikre at du følger et balansert program med riktig teknikk under øvelsene. Vurdere å starte med en lavere vekt for å redusere risikoen for skade. Du bør kunne løfte vekten uten for mye belastning. Husk at du alltid kan gå opp i vekt hvis øvelsen virker for enkel.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Antall reps og sett du gjør avhenger av målet ditt:

Prøv 1 til 3 sett med 8-12 repetisjoner hvis du er nybegynner, eller 3-6 sett med 1-12 repetisjoner hvis du er mer erfaren, med en vekt som er i den øvre enden av maks 1 repetisjon. Hvile 1-2 minutter med flere repetisjoner, og opptil 3 minutter for høyere vekt, med færre sett.

Vektstang benkpress

Nødvendig utstyr: vektstang benk

  • Plassere deg selv på benken med føttene godt mot underlaget og ryggen flatt (stangen skal være rett over øynene, og hodet, skuldrene og baken skal være på benken).
  • Ta tak i vektstangen med håndflatene fremover og tommelen viklet rundt stangen. Flytt stangen til startposisjon, med hjelp, om nødvendig.
  • Plassere stangen over haken eller øvre bryst, og hold albuene og håndleddene rette.
  • Pust inn og senk stangen sakte til den berører brystet under armhulene. Når du senker, bøyer du albuene litt ut.
  • Deretter puster du ut og trykker stangen oppover, og holder håndleddene rette og ryggen flatt.

Brystpress

  • Justere brystpressbenken slik at du sitter med knærne litt bøyd og føttene på gulvet.
  • Ta tak i manualene, og pust ut mens du skyver dem bort til armene er rett ut. Hold albuene litt bøyde.
  • Når du puster inn, trekk manualene mot deg sakte og med kontroll, uten å la vektene berøre deg.

Dips

  • Ta tak i de parallelle dipsstengene og løft kroppen din.
  • Hold albuene rette, hodet på linje med magen, og håndleddene på linje med underarmene.
  • Ta det ene beinet over det andre for å stabilisere den nedre delen av kroppen din, og trekk inn magen.
  • Pust ut, og bøy albuene for å senke kroppen. Hold albuene nær sidene. Beina skal være rett under kroppen for å unngå å vippe eller svinge.
  • Senk deg selv til albuene er i 90 graders vinkel og overarmene er parallelle med gulvet. Hold håndleddene rett.
  • Pause, og rett deretter albuene, legg press på stengene med hendene, og gå tilbake til startposisjon. Hold kroppen loddrett og håndleddene rette.

Relaterte artikler:

Trening med medisinball

Medisinball øvelser

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!