Trene biceps hjemme

0
78
Trene biceps hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Du tror kanskje at den eneste måten å trene bicepsen på er i treningsstudioet? Lær hvordan du effektivt kan trene biceps hjemme.

Du kan bygge sterke biceps mens du også nyter komforten og privatlivet i ditt eget hjem. Her er effektive øvelser som hjelper deg i gang.

Diamant push-ups

Tradisjonelle push-ups retter seg mot bryst, skuldre, triceps og abs. Men å gjøre noen justeringer til push-ups, lar deg målrette biceps. Diamant push-ups får navnet sitt fra den formen hendene dine har under treningen, og tvinger armene nærmere hverandre for å hjelpe deg med å trene biceps.

  • Start i standard push-up posisjon. Ryggen din skal være flat og parallell med gulvet.
  • Legg hendene sammen og hold armene rette.
  • Rotere hendene innover 45 grader og strekk tommelen, det åpne rommet mellom tommelen og pekefingrene skal se ut som en diamant.
  • Engasjere kjernen din.
  • Senk deg langsomt til brystet nesten berører bakken.
  • Hold posisjonen i to sekunder før du skyver deg opp igjen.
  • Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.

Omvendt push-ups

Omvendt push-ups legger enda mer vekt på biceps enn diamant-push-ups.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Start i standard push-up posisjon.
  • Rotere sakte armene utover til fingrene peker mot tærne.
  • Flytt hendene noen centimeter mot føttene i en behagelig stilling, men hold armene rett.
  • Engasjere kjernen din.
  • Senk deg langsomt ned mot bakken. Håndledd og underarmer er kanskje ikke fleksible nok ennå, så ikke tving deg selv til å gå lavere enn det som føles behagelig.
  • Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg selv opp.
  • Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.

Enarms push-ups

En arm push-ups tvinger biceps til å kompensere for manglende støtte.

  • Start i standard push-up posisjon.
  • Ta den ene armen og legg den bak ryggen.
  • Engasjere kjernen din.
  • Senk deg langsomt til brystet nesten berører bakken. Sørg for å holde ryggen rett og kroppen din parallell med underlaget.
  • Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg selv opp.
  • Gjenta trinn 3 til 5 for hver rep.
  • Bytt arm når du fullfører ett sett for en arm.

Sideplanke

Som push-ups er planken en annen øvelse med variasjoner som utfordrer biceps.

  • Start i standard push-up posisjon.
  • Snu kroppen sakte til den ene siden, og løft den ene armen til den peker rett oppover.
  • Hold begge armene rett, justert og nesten vinkelrett på bakken. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
  • Senk deg ned til tradisjonell plankeposisjon, og gjenta øvelsen på den andre siden.

Pull-ups

Hvis du har en stang, motstandsbånd eller til og med et håndkle til å henge over en dør, kan du bruke pull-ups for å bygge kraftige underarmer, ryggmuskler og biceps.

  • Ta tak i stangen. Ta tak i hendene i skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt fremover.
  • Heng på baren med kjernen din engasjert.
  • Trekk deg opp ved å trekke albuene ned og flytte øvre ryggmusklene nærmere hverandre.
  • Trekk til haken din passerer stangen.
  • Hold i to sekunder før du senker deg sakte til armene er rette.
  • Gjenta trinn 2 til 5 for hver rep.

Curls

Curls er den klassiske biceps-øvelsen. Du kan bruke manualer eller til og med en murstein.

  • Stå rett opp med hodet vendt fremover.
  • Hold manualene eller de improviserte vektede gjenstandene i hendene med armene hengende rett ned og håndflatene vendt fremover.
  • Engasjere kjernen din.
  • Curle armene oppover. Ta høyre hånd til høyre skulder og venstre hånd til venstre skulder. Hold ryggen rett og ikke engasjere hoftene.
  • Strekk armene nedover igjen.
  • Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.

Relaterte artikler:

Trening av armer

Chins trening

Annonse fra MILRAB