Den beste måten å tone baksiden av lårene dine på er å kombinere et sunt kosthold og trening.
Markløft for å målrette bakside lår
For å ta markløft, plasser en vektstang med eller uten vekter foran deg. Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og plassere føttene slik at de er under stangen. Legg deg over uten å avrunde ryggen eller skuldrene, ta tak i vektstangen med begge hender og skyv gjennom hamstrings og rumpe for å stå opp rett med vektstangen foran deg. Hold i noen sekunder, og legg deretter vektstangen tilbake på bakken.
Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.
Knebøy for å trene setemuskler og hamstrings
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, holde armene langs sidene, og hold skulderbladene og ryggen rett. Bøy nedover til knærne er i 90 graders vinkler, og strekk armene rett frem, håndflatene ned, samtidig.
Du har to alternativer når du har satt deg på huk. Du kan holde knebøyet i 30-60 sekunder, heve igjen og gjenta prosessen totalt 10 ganger. Eller du kan holde knebøyet i 1-2 sekunder, løfte opp igjen og gjøre 2 sett med 15-25 repetisjoner.
Gjør settet ditt med knebøy 3 eller flere ganger i uken.
Spensthopp for å trene bakside lår
Gjennomføre vanlig knebøy, hold ryggen rett og øynene rett frem. Når du løfter deg opp igjen, hopp rett opp i luften, og hold beina, kjernen og overkroppen på linje. Etter å ha landet på føttene, gå tilbake til startposisjonen for en ny knebøy.
Du kan gjennomføre knebøy i 30-60 sekunder, eller gjennomføre 2 sett med 15-25 repetisjoner. Gjennomføre spensthopp 3 eller flere ganger per uke.
Eksplosive øvelser er spesielt effektive til å tone beinmuskulaturen for noen mennesker, så du kan også inkludere bokshopp, sumo knebøy hopp, hoppende utfall, hoppetau og sprint for å hjelpe med å tone baksiden av lårene.
Utfall for å trene hamstrings
Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Gå diagonalt bakover med det ene beinet, over baksiden, slik at foten på benet er utenfor foten på det andre benet. Dropp ned slik at forbenet er i 90 graders vinkel, og hold så mye av vekten din som mulig på dette fremre beinet. Hold utfallet i 1-2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 2 sett med 10-15 reps med hvert ben, 3 eller flere ganger per uke.
Redusere det daglige kaloriinntaket
Hvis du trenger å gå ned i vekt for å hjelpe deg med å tone lårene, kan du forbrenne flere kalorier gjennom trening samtidig som du også inntar færre kalorier gjennom kostholdet ditt. Bruk en kalorisporingsapp eller matjournal for å registrere hva du spiser hver dag, og bruk denne informasjonen til å redusere ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak til et lavere (men sunt) nivå.
Rådfør edeg med legen din, og muligens en ernæringsfysiolog, for å finne ut hva ditt ideelle kalorimål bør være. Å redusere kaloriinntaket for drastisk kan ha negative helsekonsekvenser.
Ha et variert og sunt kosthold
Kutt ned på matvarer med mye kalorier, fett og sukker, som søtsaker, bearbeidet mat, hurtigmat og sukkerholdige drikker. Spis i stedet mer frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett.
I tillegg til mange frukt og grønnsaker, velg mat som bønner, nøtter, frø, brun ris, quinoa, havre, grillet kylling og fisk. Du vil sannsynligvis finne det lettere å spise sunt hvis du tilbereder dine egne måltider hjemme så mye som mulig, i stedet for å spise ute. Få råd om sunn mat fra eksperter som legen din eller en ernæringsfysiolog.
Relaterte artikler:
