Sterke, tonede armer gjør mer enn bare å se bra ut og øke selvtilliten din. Det er også viktige helsemessige fordeler som kommer av å trene armmusklene.
Å ha sterkere armer og skuldre kan redusere risikoen for skade og kan bidra til å forbedre din holdning. Sterkere armmuskler hjelper også til med å beskytte bein og stabilisere leddene. Heldigvis krever ikke toning og styrke armene dine mye. En vanlig armtrening med bare et enkelt sett med manualer kan gi deg de resultatene du ønsker.
Håndledd curls opp
Denne øvelsen fungerer som flexormuskulaturen på baksiden eller undersiden av underarmen.
- Start med 2-5 kgs manualer, eller en lettere vekt om nødvendig.
- Sett deg rett opp i en stol eller på en benk, med knærne i 90 graders vinkel mot gulvet.
- Hold manualene med håndflatene opp. Hvile underarmene på lårene og la hendene sveve like utenfor kanten av knærne.
- Slapp av hendene slik at vektene faller litt under toppen av knærne.
- Curlevektene sakte oppover, og gå tilbake til startposisjonen.
Håndledd curls ned
Denne øvelsen gjøres på samme måte som forrige øvelse. Forskjellen er at når du hviler hendene over knekanten, vender håndflatene ned mot gulvet. Du må kanskje bruke litt lettere vekt for denne øvelsen, sammenlignet med hva du brukte til den forrige. For å gjøre denne øvelsen: Følg de samme instruksjonene som ovenfor, bortsett fra med håndflatene vendt ned i stedet for opp.
Biceps curls
Standard biceps curl kan gjøres stående eller sitte på enden av en benk.
- Hold en manual i hver hånd, med armene nede ved sidene.
- Pust inn. Mens du puster ut, curle vekten sakte opp mot skuldrene.
- Fokuser på å bruke biceps for å trekke vektene opp. Ikke svai, lene deg fremover eller bøy ryggen når du tar dem opp. Hold kjernen din engasjert og ryggen rett.
- Stopp, og senk deretter manualene til startposisjonen.
Konsentrasjons curls
- Sett deg på en benk eller stol med beina fra hverandre; lene deg litt fremover.
- Plukk opp en manual med venstre hånd og hvile albuen mot innsiden av venstre lår. Dette er utgangsposisjonen.
- Med håndflaten vendt oppover, curle sakte mot skulderen.
- Pause, og senk deretter vekten sakte til startposisjonen.
- Når du har gjort et sett med venstre arm, gjør du det samme med høyre arm.
Triceps øvelser
Triceps, plassert på baksiden av overarmen, hjelper til med å rette albuen og stabilisere skulderleddet. Sterke triceps hjelper til med aktiviteter som innebærer å skyve, nå og kaste.
Triceps tilbakeslag
Triceps tilbakeslag er en utmerket øvelse for å isolere, toning og styrke triceps.
- Stå med en manual i hver hånd, armene ned på sidene og håndflatene vendt mot hverandre.
- Med armene nær sidene og knærne lett bøyde, len deg fremover i livet.
- Når du puster ut, retter du armene slik at manualene blir litt bak deg.
- Pause, og før deretter armene tilbake til startposisjonen.
Over hodet forlengelse
- Sitt eller stå med rett rygg. Hold en manual med begge hender rundt håndtaket.
- Løft manualen rett opp over hodet for å starte.
- Bøy albuene sakte slik at manualen senker seg bak hodet.
- Deretter løfter du manualen sakte til utgangsposisjonen.
Brystpress
En brystpress er også kjent som benkpress. Det er en klassisk øvelse som styrker overkroppen som jobber med flere muskler samtidig, inkludert brystbenet (brystet), triceps og deltoider (skuldre).
- Ligg på gulvet eller på en benk, med føttene flate på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt ned mot gulvet. Bøy albuene slik at hendene er i 90 graders vinkel fra gulvet.
- Pust inn, og plassere manualene litt bredere enn brystet. Dette er utgangsposisjonen.
- Når du puster ut, skyver du manualene oppover og holder albuene litt bøyde.
- Senk deretter manualer sakte tilbake til startposisjonen.
Relaterte artikler:
