Trene ankler


KLOKKESALG!

GJØR ET KUPP PÅ KLOKKER!



OUTLET

40-80% PÅ EN

MENGDE VARER!


Før du gjør deg klar for krevende trening av beina, må du sørge for at du kan være stødig på føttene under deg. Lær mer om hvordan du skal trene ankler.

Svake og vaklende ankler er en lett forløper for mange forskjellige typer skader.

Tåhev

Stå ved et kjøkkenbenk eller bord slik at du lett kan berøre overflaten for stabilitet. Begynn å stå normalt, med beina i hoftebredde fra hverandre. Løft sakte opp hæla ved å gå opp på tærne. Senk deg langsomt ned igjen med kontroll (ikke bare slippe). Sørg for å holde kontrollen over bevegelsen og gå helt på tærne så lenge denne bevegelsen er smertefri. Prøv å ikke la anklene rulle mens du gjør dette. Gjenta i 2 til 3 sett med 10. Strekk leggene etterpå.

Denne variasjonen av hælhevinger er litt mer utfordrende. Begynn på samme måte, gå opp på tærne. Deretter, i stedet for å senke begge hælene samtidig, fjern den ene foten slik at du står på tærne på den ene foten og senk bare ned med den ene foten. Gjenta ved å gå opp med begge føttene, og deretter ned med en igjen. Gjør dette 10 ganger på den ene siden, deretter 10 ganger på den andre siden.

Balansere på ett bein på en ustabil overflate

En av de beste måtene å forbedre ankelstabiliteten er å utfordre ankelens stabilitet. Prøv å bruke en Airex eller annen type tett skum eller litt myk overflate. Bare stå på en fot og prøv å balansere i minst 30 sekunder. Hvis ankelen din vakler, eller hvis du ikke kan opprettholde balansen i mer enn 5 sekunder, er du kanskje ikke klar for denne øvelsen.

Hvis 30 sekunder på en fot er lett, kan du prøve en mykere overflate eller bruke den runde siden av en BOSU-ball og legge til å kaste en ball opp og ned på plass hvis du er alene, eller kaste ball med en venn hvis noen andre er i nærheten. Fortsatt enkelt? Bruk en vektet ball og la vennen din kaste den til hver side av deg slik at du forflytter tyngdepunktet ditt.

Stjernetrening

Stå på ett sted og sett opp kjegler i en “stjerne” formasjon, med 5 kjegler i en sirkel rundt deg. Mens du balanserer på den ene foten, banker du forsiktig på hver kjegle mens du beveger deg rundt “stjernen”. En kjegle vil kreve at du strekker deg diagonalt bak deg, og en annen vil kreve at du strekker deg diagonalt foran beinet du balanserer på. Gjenta syklusen 5 ganger. Hvis det er for enkelt, kan du prøve å stå på en myk eller ustabil overflate som en Airex skumpute eller en BOSU.

Knebøy

Gastrocnemius og soleus muskler er nøkkelmuskler for fremdrift og kraft. De fungerer som en oppviklet fjær som lagrer kinetisk energi som, når den frigjøres, skaper en elastisk energi som driver deg opp i luften. Knebøy er en flott øvelse for å styrke disse musklene, samtidig som du styrker sete-, lårmuskler og hamstrings. For å gjennomføre, begynn i stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre. Senk sakte ned til bakken før du hopper rett opp.

Knebøy på balansebrett

For å gjennomføre, stå på et balansebrett eller wobblebrett med ett bevegelsespunkt (medial til lateral eller fremre til bakre). Bøy knærne litt for å prøve å finne stabilitet, og utfør deretter 10 knebøy uten å la noen av kanten på brettet berøre underlaget.

Relaterte artikler:

Vondt i ankelen etter løping

Løping etter ankelbrudd

Om forfatteren

Spurt Av Spurt
40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!