I denne artikkelen vil vi utforske hva fartslek er, hvordan du kan bruke det til å komme i form, og hvordan det kan bidra til å forbedre løpskapasiteten din.
Løping er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen på, gå ned i vekt, og øke mental og fysisk velvære. Blant de mange treningsmetodene som finnes, er fartslek en spesielt spennende måte å variere treningen på, samtidig som du kan oppnå betydelige resultater.
Hva er fartslek?
Fartslek, som stammer fra det svenske ordet for “fartlek”, betyr bokstavelig talt “fartlek”. Dette er en treningsform som innebærer variasjon i tempo og intensitet gjennom hele økten. Det som skiller fartslek fra andre løpemetoder som intervalltrening, er fleksibiliteten som fartslek tilbyr. Her handler det om å veksle mellom raskt og sakte tempo på en måte som passer løperen best, uten bestemte regler for tid eller distanse.
Fartslek er både morsomt og effektivt fordi det bryter opp monotoni i løpetrening, og gir løpere muligheten til å tilpasse treningen etter sin egen dagsform og terrenget de løper i. Dette gjør fartslek spesielt attraktivt for både nybegynnere og erfarne løpere.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fordeler med fartslek
Å inkorporere fartslek i treningsprogrammet ditt har flere fordeler, både fysisk og mentalt. Under ser vi nærmere på de viktigste fordelene som fartslek kan gi.
Økt aerob og anaerob kapasitet
Fartslek kombinerer perioder med høy intensitet med perioder med lav intensitet, som utfordrer både det aerobe og det anaerobe systemet. Ved å variere intensiteten får kroppen trening i å tilpasse seg ulike fysiske krav, noe som forbedrer både utholdenhet og evnen til å takle anaerob stress, som f.eks. sprinter og høyintensive perioder (Jensen, 2020).
Forbedret løpsøkonomi
Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi når du løper. Ved å utfordre kroppen med forskjellige hastigheter og terreng, bidrar fartslek til å forbedre muskelkoordinasjonen og effektivisere energibruken (Hanson & Larson, 2019). Dette resulterer i bedre prestasjoner, spesielt når du løper lange distanser.
Mental styrke og motstandskraft
En annen stor fordel med fartslek er utviklingen av mental styrke. Ved å variere intensiteten uforutsigbart, trenes du i å tilpasse deg uventede utfordringer. Dette gir økt mental utholdenhet og gjør deg bedre forberedt på å takle utfordringer, både i konkurranser og i andre former for løping (Svensson & Nilsson, 2021).
Redusert risiko for skader
Den gradvise variasjonen i intensitet som fartslek innebærer, bidrar til å redusere risikoen for skader sammenlignet med mer ensformige treningsmetoder som intervalltrening med fastsatte intervaller. Fartslek lar løpere justere intensiteten etter dagsform, noe som bidrar til å redusere overbelastningsskader (Anderson, 2018).
Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Hvordan trene fartslek
Fartslek kan være så enkelt eller avansert som du selv ønsker, og det krever ingen spesiell planlegging. Her er noen måter å strukturere en fartslek-økt på, avhengig av erfaringsnivå og mål.
For nybegynnere
Hvis du er ny til løping, er fartslek en flott måte å bli kjent med kroppen din og bygge opp kondisjonen gradvis. En enkel økt kan starte med en oppvarming på 10 minutter i rolig tempo, etterfulgt av korte perioder med raskere løping i 20-30 sekunder, og deretter rolig jogg i 1-2 minutter for å hente seg inn igjen. Gjenta denne sekvensen flere ganger avhengig av hvordan du føler deg (Brown, 2022).
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
For erfarne løpere
Erfarne løpere kan utnytte fartslek til å simulere konkurransesituasjoner eller trene på å øke tempoet i ulike deler av et løp. En typisk økt kan inkludere en lengre periode med moderat tempo, fulgt av høyintensive spurter i 1-2 minutter, deretter lavere intensitet for å hente seg inn igjen. Variasjonen i tempo bør tilpasses målene for treningen og løperens dagsform (Hanson & Larson, 2019).
Eksempler på fartslek-økter
- Terrengbasert fartslek: Finn en løype med variert terreng, som inkluderer bakker, flate partier og nedoverbakker. Løp med økt intensitet i bakkene, og bruk de flate partiene til å komme deg igjen.
- Kollapsfartslek: Løp i et høyt tempo til du kjenner at du ikke klarer mer, for så å gå over til rolig jogg eller gange. Gjenta dette flere ganger gjennom økten.
- Løp mellom “landemerker”: Bruk objekter som trær, lyktestolper eller skilt som landemerker for å bestemme hvor lenge du skal løpe i høyt tempo og hvor lenge du skal jogge eller gå.
Fartslek som en del av et treningsprogram
For best mulig resultat kan fartslek inkorporeres i et helhetlig treningsprogram. En variasjon av treningsmetoder bidrar til å opprettholde motivasjon og gir kroppen ulike utfordringer, noe som til sammen gir bedre kondisjon og større fremgang.
Kombinasjon med intervalltrening
Mens fartslek fokuserer på fleksibilitet og spontanitet, er intervalltrening mer strukturert og krever mer presis kontroll over intensitet og hvile. Ved å kombinere disse to metodene kan du oppnå både de mentale fordelene fra fartslek og de fysiske fordelene fra intervalltreningens høyintensive økter (Jensen, 2020).
Rolige langkjøringer og restitusjon
For å sikre god balanse i treningen, er det viktig å kombinere fartslek med roligere økter. Langkjøringer bidrar til å bygge utholdenhet og støtter opp om kroppens evne til å hente seg inn etter harde økter. Fartslek kan plasseres mellom roligere økter for å gi variasjon og sikre at treningen holder seg interessant og morsom (Brown, 2022).
Relatert: Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
Hvordan tilpasse fartslek til dine mål
Fartslek er en fleksibel treningsmetode som kan tilpasses en rekke ulike mål. Enten du ønsker å øke din generelle kondisjon, forberede deg til et konkurranseløp eller forbedre sprintkapasiteten, kan fartslek gi deg en effektiv og morsom løsning.
For å øke generell kondisjon
Ved å variere intensiteten på en ustrukturert måte, trener fartslek både hjerte- og karsystemet og muskulaturen til å tilpasse seg ulike belastninger. Dette bidrar til å øke den totale kondisjonen din og gjør at du takler lange løp bedre (Svensson & Nilsson, 2021).
For å forberede seg til konkurranse
Hvis du trener til et løp, kan du bruke fartslek til å simulere løpsforholdene. Du kan for eksempel variere tempoet som om du må takle endringer i terreng eller ulike faser av løpet. Dette kan hjelpe deg med å utvikle evnen til å respondere på angrep fra konkurrenter eller å presse deg gjennom utfordrende deler av løpet (Anderson, 2018).
For å forbedre sprintkapasiteten
Fartslek kan også brukes til å øke sprintkapasiteten ved å inkludere hyppige, korte spurter i løpet av treningen. Dette trener både de raske muskelfibrene og øker kroppens evne til å produsere og bruke energi raskt (Jensen, 2020).
Praktiske tips for å lykkes med fartslek
Her er noen tips for å få mest mulig ut av fartslek-treningen din, uansett erfaringsnivå.
Lytt til kroppen din
En av de viktigste fordelene med fartslek er fleksibiliteten, og det er viktig å lytte til kroppen din for å unngå skader. Hvis du kjenner at du er sliten eller ikke har nok energi, reduser intensiteten. Hvis du har mye overskudd, øk tempoet.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Velg variert terreng
Terreng kan ha stor innvirkning på treningen din. Ved å inkludere både bakker, flate partier og myke underlag som gress eller skogbunn, gir du kroppen flere utfordringer, noe som styrker muskulaturen og forbedrer balansen.
Vær spontan
Mens strukturert trening er viktig for fremgang, gir fartslek deg muligheten til å være spontan. Løp etter hvordan du føler deg, og bruk naturlige landemerker til å bestemme tempoendringer.
Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Myter om fartslek
Det finnes mange misforståelser rundt hva fartslek egentlig er, og hvordan det skal gjennomføres. La oss se på noen av de vanligste mytene, og hva som faktisk er sant.
“Fartslek er bare for nybegynnere”
Mange tror at fartslek kun er egnet for nybegynnere, men dette stemmer ikke. Selv profesjonelle løpere bruker fartslek som en del av sitt treningsopplegg, nettopp fordi det er en effektiv måte å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samtidig som man opprettholder variasjon og glede i treningen (Hanson & Larson, 2019).
“Fartslek gir ikke samme effekt som intervalltrening”
Mens fartslek kanskje ikke er like strukturert som intervalltrening, betyr ikke det at det er mindre effektivt. Faktisk kan fartslek gi mange av de samme fordelene som intervalltrening, inkludert forbedret utholdenhet og løpsøkonomi. Fordelen med fartslek er at det gir en mer lekende tilnærming, som kan redusere risikoen for utbrenthet (Svensson & Nilsson, 2021).
Konklusjon
Fartslek er en allsidig, effektiv og morsom måte å trene løping på. Det gir en fleksibel tilnærming som kan tilpasses både nybegynnere og erfarne løpere, og hjelper deg med å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Ved å inkludere fartslek i treningsprogrammet ditt, kan du bygge løpsøkonomi, mental styrke og redusere risikoen for skader. Enten du trener for å komme i bedre form eller forberede deg til en konkurranse, kan fartslek gi deg de verktøyene du trenger for å nå målene dine.
- Anderson, P. (2018). Running Techniques and Injury Prevention. Running World Publishers.
- Brown, L. (2022). Jogging and Running for Beginners. Fitness Media.
- Hanson, D., & Larson, K. (2019). Advanced Running Strategies. Endurance Press.
- Jensen, R. (2020). Interval Training and Aerobic Capacity. Health & Fitness Journal.
- Svensson, M., & Nilsson, L. (2021). Mental Resilience in Endurance Sports. Sport Psychology Press.