Gjør fartstreningen til en morsom og motiverende aktivitet. Lær hvordan du som nybegynner kan trene fartslek for å komme i form med løping.
Hva er fartslek
Fartslek kan være en effektiv, enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for nybegynnere å komme i gang med andre former for løpetrening med høyere intensitet. Fartslek kan være å veksle mellom løping med lav og moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer. Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Hvorfor trene fartslek
Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.
Hvordan komme i form med fartslek
Fartslek er en morsom og motiverende måte å komme i gang med fartstrening for nybegynnere. Intervalltrening kan være en hard form for trening, og fartsleken gjør det litt enklere, ved at du gradvis bygger opp farten gjennom variert fartstrening. Fartslek er en fleksibel form for fartstrening, der du bestemmer hvordan du vil veksle mellom å løpe med høyere og lavere intensitet.
Du kan veksle mellom hvilket terreng du trener fartslek. Du kan trene fartslek i motbakker eller i kupert terreng, der bakkene mer naturlig blir intervallene du løper med høyere intensitet. På samme måte som når du løper i motbakker, kan de lette partiene i ulendt terreng være der du løper rolig, mens de mer krevende partiene er der du løper med høyere intensitet.
Med hvilken intensitet du kan trene fartslek
Intensiteten på treningen når du gjennomfører fartslek kan variere fra helt lett løping med en intensitet på 50-60% av makspuls til moderat, hardt tempo. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75-80% av makspuls. Denne formen for fartstrening bør være en del lavere enn for intervalltrening, som er trening rundt terskel. Du skal ha overskudd og ha følelsen av at du har mer å gi når du er ferdig med fartsleken.
Fartslek for nybegynnere
Som vi har vært inne på, finnes det mange forskjellige måter å trene fartslek. For nybegynnere er den enkleste og mest effektive fartstreningen å la ditt formnivå og dagsform bestemme farten og lengden på intervallene i fartsleken. Det betyr at du endrer og varierer farten etter hva du føler for. I det følgende skal vi se på noen eksempler på fartslek for nybegynnere.
Fartslek etter formnivå
Velg ut en løype som har en lengde på omtrent 5 km. Start med rolig løping i 10-15 minutter. Legg deretter inn 3-6 fartsøkninger. Du bestemmer intensiteten på disse fartsøkningene, og hvor lenge de skal være, men prøv å veksle mellom kortere og litt lengre intervaller. Jogg rolig mellom hvert av intervallene. Du trenger ikke tidsbestemme joggepausene. Ha neste fartsøkning når du føler for det. Avslutt treningsøkta med å løpe ned i 10 minutter, med lett fartslek de siste 3 minuttene, eksempelvis ved at du har 3-5 fartsøkninger med rolig jogg imellom.
Etter hvert, når du føler deg klar for det, kan du eventuelt velge en lenger løype, og øke antall repetisjoner og lengde på repetisjonene. La dagsformen og ditt formnivå bestemme hvor mye du skal øke, og hvor hardt du løper intervallene med høyere intensitet.
Fartslek i motbakker
Velg en løype som veksler mellom berg og dal. La bakkene i løypa være den delen av fartsleken som har løping med høyere intensitet. Pass på at intensiteten du løper med i bakkene ikke overstiger 75-80% av makspuls. Gå over til rask gange om nødvendig, og start å løpe igjen når pulsen går ned igjen.
Fartslek i ulendt terreng
Bruk de samme treningsprinsippene som for fartslek i motbakker. La terrenget bestemme hvor du løper med høyere intensitet. Der terrenget er mer krevende, gjennomfører du fartslek med høyere intensitet, mens løping i lett terreng blir fartslek med lavere intensitet. Sørg for at terrenget du løper i ikke er for krevende, slik at du får nødvendig «hvile» i den rolige delen av fartsleken.
Fartslek på tid
Når du trener fartslek på tid, bestemmer du på forhånd hvor lenge du løper de forskjellige fartsintervallene. Selv om fartsintervallene er tidsbestemt, er det opp til deg hvor hardt du løper de forskjellige intervallene. Igjen er det variasjon som gjelder. Innenfor de tidsbestemte intervallene veksler du på med hvilken intensitet du løper.
Start med fartsleken med rolig løping i 15 minutter. Legg inn 4-6 fartsintervaller som har en lengde på alt fra 15 sekunder til 90 sekunder. Intervallene kan for eksempel gjennomføres som en jevn stigning, fra det korteste opp til det lengste, eller som pyramide. Eksempel på stigning kan være at du løper 15-30-45-60-75-90 sekunders intervaller. Pyramide kan være 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervaller. Du kan også tidsbestemme hvor lenge du jogger rolig mellom hver fartsøkning.
Du kan variere mellom hvor lenge fartsøkningene skal vare. Det samme gjelder for hvor lenge du løper rolig mellom hver fartsøkning. Mulighetene er mange, og du må finne den formen som passer best for deg!
Eksempler på fartslek tilpasset måldistanser
Som nybegynner kan det være at du har satt deg som mål å konkurrere i en bestemt distanse. Da kan du tilpasse måten du trener fartslek til distansen du ønsker å løpe. I det følgende vil du få eksempler på hvordan du kan trene fartslek til de mest vanlige løpedistansene.
5 km og 10 km løp
Dersom du trener til 5 km, velger du en løype som har en total lengde på 5-6 km. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. Tren fartslek der du legger inn 8-10 x 1 minutters intervaller, med rolig løping i 1 minutt mellom hvert intervall.
For 10 km løp, velger du en løye som har en total lengde på 8-10 km. Rolig oppvarming 15 minutter. Tren fartslek der du løper 6-8 x 2 minutters intervaller, med 2 minutter rolig løping mellom hvert intervall.
Nedadgående stige. Løp 6-5-4-3-2-1 minutter. Øk tempoet gradvis etter hvert som intervallene blir kortere. Start i 10 km fart, og øk farten gradvis til 5 km fart.
Maraton og halvmaraton
4-8 x 3 minutters fartslek med 2 minutter rolig løping mellom hvert intervall.
3 x 5-8 minutters fartslek, med 2 minutter rolig løping mellom hvert intervall.
2 x 10-13 minutters fartslek, med 2 minutter rolig løping mellom hvert intervall.
Fartsleken tilpasset maraton og halvmaraton og halvmaraton vil være mer krevende, og et visst treningsgrunnlag i forkant vil være nødvendig.
Konklusjon
Å trene løping med høy puls kan være krevende, også for de som har løpt en stund. Fartslek for nybegynnere kan da være en inngang til andre former for løpetrening med høy intensitet. Tren fartslek med en intensitet tilpasset ditt formnivå, og du vil oppdage at denne formen for trening er en motiverende og morsomt.
Å veksle mellom å løpe i høyt og lavt tempo, over kortere og lengre tidsrom, vil være den beste måten for deg som nybegynner å komme i gang med løping med høyere intensitet.
Relaterte artikler:
Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
