Enten du har en trapp hjemme eller har en trapp i nærområdet, vil disse øvelsene i trapper utfordre hele kroppen din, i tillegg til å gi deg bedre utholdenhet.
Skritte opp trapp
- Start nederst i trappen og gå opp to trinn med høyre fot, og ta med venstre fot på vei opp.
- Gå øyeblikkelig opp to trinn til, med venstre fot.
- Gjenta denne sekvensen i 30 sekunder. Gå så fort og trygt du kan.
- Gå tilbake til bunnen av trappen og gjenta i 3 sett.
Push-ups i trapp
- Innta pushup-posisjonen i en trapp
- Plassere hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på første, andre eller tredje trinn, avhengig av hvor bratt trappen er og din evne. Jo høyere du står i trappen, desto lettere blir pushup.
- Ved å opprettholde en rett linje fra topp til tå, senk kroppen langsomt ned, slik at albuene dine kan bøye seg i en 45-graders vinkel.
- Målet er å berøre brystet til trinnet, og strekk deretter armene ut og gå tilbake til startposisjonen.
- Start med 3 sett med 10 repetisjoner.
Bulgarsk knebøy
- Start nederst i trappen, vendt bort fra trappen, omtrent 2–3 fot foran trappen.
- Løft venstre fot på andre eller tredje trappetrinn, slik at den er omtrent på knehøyde.
- Hvil tåen på trappen og innta en utfallstilling. Senk ned på høyre bein, hold overkroppen rett sammen med hoftene. Forsikre deg om at kneet ikke faller over tåen.
- Forlenge høyre bein, og gjenta.
- Bytt ben etter 10–12 repetisjoner.
Step up
- Start med høyre bein. Gå opp på det tredje trinnet (eller hva som helst som er knehøyde). Skyv gjennom hælen, og ta med venstre fot for å møte høyre.
- Når venstre bein er trygt tilbake på trinnet, gjenta. Led an med venstre bein, trapp opp samme antall trinn.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
Knebøy til siden
- Snu deg slik at høyre side av kroppen din vender mot trappene.
- Trinn høyre fot opp til det mest komfortable trinnet, og hold kroppen og foten sidelengs.
- Huk ned, legg vekten i venstre bein, og stå opp.
- Gjenta med 10 repetisjoner på den ene siden, og bytt så til andre side for å gjenta bevegelsen.
Dips i trapp
- Plassere deg selv i bunnen av trappen, vendt bort fra trappen.
- Plassere hendene på kanten av nederste trinn, med fingrene pekende mot føttene. Forlenge beina dine foran deg.
- Legg vekten din på armene, og senk kroppen ned ved å bøye albuene, slik at de holder seg ”festet” til sidene.
- Når overarmene når parallelt med bakken, eller når du ikke kan senke deg lenger, strekker du albuen og går tilbake til start.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
Fjellklatrere
- Still deg i trappen og legg hendene på det andre eller tredje trinnet, etter hva som føles behagelig, men utfordrende, for å innta en høy plankeposisjon.
- I 30 sekunder, kjør hvert kne oppover mot brystet. Hold overkroppen stasjonær og nakken nøytral.
- Gå så fort du kan mens du opprettholder god teknikk.
- Hvile i 30 sekunder og gjenta 2 sett til.
Crabwalk
- Innta en stilling der ryggen er mot trappetrinnene og hold i et trappetrinn med hender, og hælene mot nederste trappetrinn.
- Begynn med å gå opp trappene, et trinn om gangen, og følg deretter etter med hendene, og flytt kroppen oppover.
- Hold kjernen og setemuskulaturen engasjert gjennom hele bevegelsen.
- Crabwalk opp i 30 sekunder, og ned igjen til startpunktet.
- Hvile og gjenta i 2 sett til.
Relaterte artikler:
Referanser
