Trening

Trappetrening øvelser

18. desember 2020

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Enten du har en trapp hjemme eller har en trapp i nærområdet, vil disse øvelsene i trapper utfordre hele kroppen din, i tillegg til å gi deg bedre utholdenhet.

Skritte opp trapp

Start nederst i trappen og gå opp to trinn med høyre fot, og ta med venstre fot på vei opp.
Gå øyeblikkelig opp to trinn til, med venstre fot.
Gjenta denne sekvensen i 30 sekunder. Gå så fort og trygt du kan.
Gå tilbake til bunnen av trappen og gjenta i 3 sett.

Push-ups i trapp

Innta pushup-posisjonen i en trapp
Plassere hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på første, andre eller tredje trinn, avhengig av hvor bratt trappen er og din evne. Jo høyere du står i trappen, desto lettere blir pushup.
Ved å opprettholde en rett linje fra topp til tå, senk kroppen langsomt ned, slik at albuene dine kan bøye seg i en 45-graders vinkel.
Målet er å berøre brystet til trinnet, og strekk deretter armene ut og gå tilbake til startposisjonen.
Start med 3 sett med 10 repetisjoner.

Bulgarsk knebøy

Start nederst i trappen, vendt bort fra trappen, omtrent 2–3 fot foran trappen.
Løft venstre fot på andre eller tredje trappetrinn, slik at den er omtrent på knehøyde.
Hvil tåen på trappen og innta en utfallstilling. Senk ned på høyre bein, hold overkroppen rett sammen med hoftene. Forsikre deg om at kneet ikke faller over tåen.
Forlenge høyre bein, og gjenta.
Bytt ben etter 10–12 repetisjoner.

Step up

Start med høyre bein. Gå opp på det tredje trinnet (eller hva som helst som er knehøyde). Skyv gjennom hælen, og ta med venstre fot for å møte høyre.
Når venstre bein er trygt tilbake på trinnet, gjenta. Led an med venstre bein, trapp opp samme antall trinn.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Knebøy til siden

Snu deg slik at høyre side av kroppen din vender mot trappene.
Trinn høyre fot opp til det mest komfortable trinnet, og hold kroppen og foten sidelengs.
Huk ned, legg vekten i venstre bein, og stå opp.
Gjenta med 10 repetisjoner på den ene siden, og bytt så til andre side for å gjenta bevegelsen.

Dips i trapp

Plassere deg selv i bunnen av trappen, vendt bort fra trappen.
Plassere hendene på kanten av nederste trinn, med fingrene pekende mot føttene. Forlenge beina dine foran deg.
Legg vekten din på armene, og senk kroppen ned ved å bøye albuene, slik at de holder seg ”festet” til sidene.
Når overarmene når parallelt med bakken, eller når du ikke kan senke deg lenger, strekker du albuen og går tilbake til start.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Fjellklatrere

Still deg i trappen og legg hendene på det andre eller tredje trinnet, etter hva som føles behagelig, men utfordrende, for å innta en høy plankeposisjon.
I 30 sekunder, kjør hvert kne oppover mot brystet. Hold overkroppen stasjonær og nakken nøytral.
Gå så fort du kan mens du opprettholder god teknikk.
Hvile i 30 sekunder og gjenta 2 sett til.

Crabwalk

Innta en stilling der ryggen er mot trappetrinnene og hold i et trappetrinn med hender, og hælene mot nederste trappetrinn.
Begynn med å gå opp trappene, et trinn om gangen, og følg deretter etter med hendene, og flytt kroppen oppover.
Hold kjernen og setemuskulaturen engasjert gjennom hele bevegelsen.
Crabwalk opp i 30 sekunder, og ned igjen til startpunktet.
Hvile og gjenta i 2 sett til.

Relaterte artikler:

Trene i trapper

Trening i trapp

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

Referanser

Healthline.com

Annonse fra MILRAB