Korsryggsmerter er et ganske vanlig helseproblem, delvis fordi så mange ting kan forårsake det. Lær mer om effektive tøyeøvelser for vond korsrygg.
I noen tilfeller kan vond korsrygg være et symptom på en underliggende tilstand, som nyrestein eller fibromayalgi. Andre ganger er det ganske enkelt en bivirkning av en stillesittende livsstil eller reptitive bevegelser. Uansett hva som forårsaker smerter i korsryggen, kan disse syv tøyeøvelsene bidra til å redusere smertene og styrke musklene i korsryggen.
Først noen få raske tips
Det er viktig at du tøyer korsryggen med forsiktighet. Vær spesielt forsiktig hvis du har noen form for skade eller helseproblemer. Da er det er best å snakke med helsepersonell først. Du kan gjøre disse tøyningene en eller to ganger om dagen. Men hvis smertene ser ut til å bli verre, eller du føler deg veldig sår, kan du ta en dag fri fra tøying. Vær oppmerksom på kroppens grenser og ikke press kroppen din for mye. Lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg i hvert øyeblikk.
Når du går gjennom disse tøyningene, ta deg god tid og følg nøye med pusten. Bruk pusten din som en guide for å være sikker på at du ikke tøyer eller overdriver det. Du bør være i stand til å puste komfortabelt og jevnt gjennom hver tøyeøvelse.
Child’s Pose
Denne tradisjonelle yogastillingen fungerer som gluteus maximus, hamstrings og spinal extensors. Det hjelper med å lindre smerter og spenninger langs hele ryggraden, nakken og skuldrene.
Den avslappende effekten på kroppen din hjelper også til å løsne stramme korsryggmuskler, noe som fremmer fleksibilitet og blodsirkulasjon langs ryggraden.
- Med hendene og knærne på underlag, synk tilbake gjennom hoftene for å hvile på hælene.
- Hengsle på hoftene mens du bøyer deg fremover, med hendene ut foran deg.
- Hvile magen på lårene.
- Forlenge armene foran eller ved siden av kroppen din med håndflatene opp.
- Fokuser på å puste dypt og slappe av i områder med spenning eller tetthet.
- Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
- Du kan gjøre denne posituren flere ganger i løpet av tøyerutinen. Gjør det gjerne mellom hver tøyning
Tøye fra kne til bryst
Denne tøyningen slapper av hofter, lår og gluter mens du fremmer total avslapning.
- Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Hold venstre kne bøyd eller strekk det rett ut langs gulvet.
- Trekk høyre kne inn i brystet, og knytt hendene bak låret eller på toppen av leggen.
- Forleng ryggraden helt ned til halebenet og unngå å løfte hoftene.
- Pust dypt, slipp spenningen.
- Hold denne posen i 1 til 3 minutter.
- Gjenta med det andre beinet.
Piriformis tøyning
Denne strekningen fungerer med piriformis-muskelen din, som sitter dypt i baken. Å strekke denne muskelen lindrer smerte og tetthet i baken og korsryggen.
- Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Plassere høyre ankel i bunnen av venstre lår.
- Deretter legger du hendene bak venstre lår og trekker opp mot brystet til du kjenner en strekk.
- Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.
- Gjør det samme på motsatt side.
Sittende spinal vri
Denne klassiske vrien fungerer på hofter, gluter og rygg. Det øker mobiliteten i ryggraden og tøyer mage, skuldre og nakke. Trykket fra denne tøyningen stimulerer også dine indre organer.
- Sitt på kanten av en pute med begge beina strukket ut foran.
- Bøy høyre kne og legg foten på utsiden av venstre lår.
- Bøy venstre ben, legg foten nær høyre lår.
- Løft armene opp med håndflatene mot hverandre.
- Start ved bunnen av ryggraden, vri til høyre side.
- Legg høyre hånd bak deg for støtte.
- Plasser venstre arm rundt høyre bein som om du klemmer den, eller ta overarmen til utsiden av låret.
- Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på den andre siden.
Bekkenvipper
Bekkenvipp bygger styrke i magemusklene, noe som hjelper til med å lindre smerter og tetthet i korsryggen. De har også en gunstig effekt på gluten og hamstrings.
Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Engasjere magemusklene mens du flater ryggen mot gulvet.
Pust normalt, hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
Slipp og trekk pusten dypt for å slappe av.
Gjør 1 til 3 sett med 3 til 5 repetisjoner.
Katt-ku tøyning
Katt-ku tøyningen er en fin måte å vekke ryggraden mens du også strekker skuldre, nakke og bryst.
- Kom på alle fire i en bordstilling (hender og knær på bakken).
- Trykk inn hendene og føttene mens du inhalerer for å se opp, slik at magen din fylles med luft.
- Pust ut, stikk haken inn i brystet og bøy ryggen mot taket.
- Fortsett dette bevegelsesmønsteret, beveg deg med hvert pust.
- Gjør dette i 1 til 2 minutter.
Sfinx tøying
Sfinx-tøyningen er en mild tøyning som gjør at du kan være både aktiv og avslappet. Denne øvelsen tøyer og styrker ryggraden, baken og brystet.
- Legg deg på magen med albuene under skuldrene og hendene strukket foran, håndflatene vendt ned.
- Sett føttene litt fra hverandre. Det er greit at store tær berører.
- Engasjere forsiktig korsryggen, baken og lårene mens du løfter hodet og brystet.
- Hold deg sterk i korsryggen og magen, pust dypt.
- Trykk bekkenet i gulvet.
- Se rett fram eller lukk øynene forsiktig.
- Hold denne stillingen i 1 til 3 minutter.
Relaterte artikler:
