ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Setemusklene dine jobber hardt for å holde deg oppe og i bevegelse. Lær mer om hvordan du kan tøye setemusklene dine for bedre mobilitet.
Tøye setemuskel
Setemusklene hjelper deg med å gjøre mange hverdagsoppgaver som å gå, gå trapper eller til og med bare reise deg opp fra en stol.
Du har tre gluteale muskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Disse er lokalisert i rumpa. De utgjør den største muskelgruppen i kroppen din. Setemusklene dine er festet til bein i hoftene, bekkenet, ryggen og beina. Det er grunnen til at hvis setemusklene dine er stramme og lite fleksible, kan du føle spenning ikke bare i rumpa, men også i ryggen, hoftene og områdene rundt. Mange får stram setemuskulatur etter å ha sittet i lengre perioder. Det kan også skje hvis du overanstrenger disse musklene under en trening eller annen sport som belaster setemuskulaturen.
I denne artikkelen forklarer vi hvordan du kan tøye setemusklene, og fordelene ved å gjøre det.
Hva er fordelene med å tøye setemusklene?
Hvis du har stram og lite fleksibel setemuskulatur, kan tøying bidra til å frigjøre spenningen. Dette kan lindre ubehag, inkludert:
- smerte i korsryggen
- smerter i baken
- bekkensmerter
- stramme hofter
- stramme hamstrings
- knesmerte
Ved å lindre spenning kan tøying av setemuskulatur:
- forbedre fleksibiliteten
- forbedre bevegelsesområdet ditt
- reduser risikoen for skader
- forbedre din generelle mobilitet
Når skal du tøye setemuskulaturen?
Tøying av setemusklene kan gjøres som en del av oppvarmingen før du trener. Dette kan bidra til å få blodet til å strømme til disse musklene og forberede dem på bevegelse og aktivitet. Det er også viktig å setemuskulaturen etter at du har trent. Dette kan bidra til å øke fleksibiliteten, forebygge stivhet og forbedre ytelsen neste gang du trener. Du kan også strekke setemuskulaturen hvis de er stramme etter du har sittet lenge.
Her er syv strekninger som kan bidra til å avlaste spenninger i gluten, samt omkringliggende områder som rygg, ben, hofter og bekken.
Tøye setemuskulatur på stol
Det er trygt å tøye setemuskler mens du sitter i en stol. Dette er spesielt nyttig hvis du:
- sitter ved et skrivebord mesteparten av dagen
- er på en lang flyreise eller biltur
- synes det er ubehagelig å sitte på bakken
Den sittende duen
Den sittende duen, hjelper til med å løsne opp muskulaturen i setemusklene og de omkringliggende musklene.
Sitt oppreist i en solid stol. Plasser høyre ankel på venstre lår, rett over kneet. Legg hendene på skinnene.
Hold ryggraden rett, len deg litt fremover for å utdype strekningen.
Hold i 20–30 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre beinet.
I tillegg til tøyeøvelser på stol, kan du også tøye setemuskulaturen ved å sitte på bakken eller stå.
Tøye setemuskulatur sittende
Denne enkle tøyeøvelsen hjelper deg med å løse opp i setemuskulatur, hofter og rygg. Hvis hoftene dine trenger mer støtte, kan du sitte på en yogablokk eller et brettet håndkle.
- Sitt på gulvet og strekk bena ut foran deg.
- Hold ryggen rett, løft venstre ben og plasser venstre ankel på høyre kne. Len deg litt fremover.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
Knær til motsatt skulder
Hvis du har isjiassmerter, kan du prøve denne tøyeøvelsen. Å trekke kneet mot motsatt skulder kan bidra til å løsne opp i setemuskulaturen og frigjøre spenning rundt isjiasnerven.
- Start på ryggen med bena utvidet og føttene bøyet oppover.
- Bøy og løft høyre kne og legg hendene rundt kneet.
- Trekk høyre kne opp mot venstre skulder.
- Hold i 20–30 sekunder. Sett benet tilbake til startposisjonen.
- Rett høyre ben og gjenta med venstre ben.
Tøye setemuskulatur stående
Dette er den stående versjonen av den sittende tøyeøvelsen. Det er en effektiv måte å lindre stram muskulatur i setet, hoftene og ryggen.
- Stå rett. Kryss den venstre ankelen over høyre lår, rett over kneet for å lage et 4-tall. Hold fast i et skrivebord eller vegg for støtte.
- Bøy høyre kneet sakte, flytt hoftene ned i en knebøyposisjon.
- Pause når du kjenner en strekning i venstre setemuskel. Hold i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre beinet.
Sittende vri
- Sitt på gulvet og strekk bena ut foran deg.
- Plasser venstre arm bak deg og før venstre ben over høyre, plasser venstre fot på gulvet, i nærheten av høyre kne.
- Plasser høyre arm over venstre kne, med håndflaten vendt utover.
- Vri til venstre og bruk høyre arm for å trekke venstre kne innover.
- Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
- Løs opp og gjenta på den andre siden.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
