En god treningsrutine som omfatter flere områder i kroppen, eller tidligere skader, er den beste tilnærmingen for å behandle lyskeproblemer.
Lyskesmerter kan være forårsaket av mange ting, inkludert stramme, svake lyskemuskler, lysketrekk eller annen overbelastning.
Selv om det anbefales at du samarbeider med en kvalifisert idrettsfysioterapeut eller trener for å utforme den perfekte treningsrutinen for deg, er det noen forebyggende tiltak du kan gjennomføre på egen hånd.
Tøye lysken
Følgende serie med øvelser kan brukes etter hver treningsøkt for å behandle lyskesmerter og forhindre fremtidige lysketrekk.
Stående lyskestrekker
Slik gjennomfører du denne lyskestrekkeren:
- Stå med bena brede fra hverandre.
- Flytt vekten over mot venstre.
- La venstre kne bøye seg til det er over venstre fot. Du vil kjenne det strekker i høyre lysken.
- Hold føttene på bakken vendt fremover.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta strekkeren på motsatt side, og gjenta strekkeren tre ganger på hver side.
Sittende lyskestrekker
Denne enkle lyskestrekkeren, noen ganger kalt sommerfuglestrekkeren, tøyer lysken og innsiden av låret.
- Sett deg i en sittende stilling.
- Bøy knærne og før fotsålene sammen.
- Hold føttene med hendene, og legg albuene på knærne.
- Mens du holder ryggen rett, la knærne falle mot bakken. Du kan bruke et mildt trykk på det indre låret ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du skal føle forsiktig trekking og spenning i lysken. Ikke trykk ned med stor kraft.
- Hold i 20 til 30 sekunder. Slipp og gjenta tre ganger.
- For å øke strekningen, ta føttene nærmere inn mot lysken.
- Når du blir mer fleksibel, kan du få en dypere strekning av hoftene og ryggen ved å lene deg fremover i livet. Pust ut og lut deg fremover, hold ryggen flat og la brystet falle så nær gulvet som mulig.
Knebøystrekker
Dette er en litt mer avansert lyskestrekker som intensiverer øvelsen ved å tøye begge sider samtidig.
Stå med føttene brede fra hverandre, og tærne peker utover.
Hev sakte ned til knærne er rett over anklene og bøy deg til 90 grader.
Plassere hendene på toppen av de indre lårene og skyv sakte utover for å åpne hoftene. Du vil føle en strekk i lyskemuskulaturen i begge bena.
Hold i 20 til 30 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Hofteåpner og lyskestrekker
Denne øvelsen strekker musklene i hoftene, lysken og korsryggen.
- Begynn i en fremover utfall stilling og slipp venstre kne til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri overkroppen til venstre.
- Strekk venstre arm bak deg til du kjenner en mild strekk i korsryggen og høyre lyske.
- Hold i omtrent 20 til 30 sekunder, slipp og gjenta på det andre beinet.
- Du kan endre denne øvelsen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Hvis du har smerter i kneet, sørg for å holde det fremre kneet over eller bak ankelen og ikke foran ankelen.
Relaterte artikler:
Referanser
