Tøye hofte

0
606
Tøye hofte
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

OPPTIL 50% PÅ 

TRENINGS

UTSTYR!

Stram eller stiv muskulatur over hoftene kommer ofte fra spenning rundt hoftefleksorene. Lær mer hvilke øvelser som kan løse opp i hoftemuskulaturen.

Hoftefleksorene er en gruppe muskler rundt toppen av lårene som kobler overbenet til hoften. Disse musklene lar deg bøye deg i livet og heve beina.

Tøye hofte

Les videre for å lære mer om hoftestrekkere du kan gjennomføre for å løse opp og slappe av hoftemuskulaturen.

Skumrullstrekkere

Du kan bruke en skumrulle for å løsne i muskulaturen i hoftene.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


  • Ligg med ansiktet ned, med skumrullen under og litt under høyre hofte.
  • Plasser venstre ben på siden med kneet bøyd i 90 graders vinkel.
  • Hvil underarmene dine på bakken foran deg for å ta litt av kroppsvekten fra hoften. Dette vil gjøre tøyningen mindre smertefull.
  • Strekk høyre bein rett ut bak deg, med tærne pekende bakover og fronten av foten din flatt mot gulvet.
  • Bevege deg sakte bakover og fremover over skumvalsen.
  • For ekstra strekk på muskulaturen, legg til litt bevegelse fra side til side mens du ruller.
  • Fortsett i opptil 30 sekunder. Mens du ruller, identifiser eventuelle triggerpunkter, eller punkter som føles ekstra stramme eller smertefulle. Du kan fokusere på disse områdene i omtrent 10 sekunder for å lindre noe av spenningen.
  • Gjenta med venstre hofte.

Knelende hoftefleksistrekkere

  • Knel på høyre kne.
  • Sett venstre fot på gulvet med venstre kne i 90 graders vinkel
  • Press hoften fremover. Opprettholde en rett rygg, lener du overkroppen fremover.
  • Hold stillingen i 30 sekunder.
  • Gjenta 2 til 5 ganger med hvert bein, prøv å øke hvor mye du tøyer din hver gang.

Duestrekkere

Denne tøyningen brukes ofte i yogapraksis. Det kan brukes daglig for å forbedre mobiliteten i hoftefleksoren din.

  • Begynn på hendene og knærne i en bordstilling.
  • Ta med høyre kne fremover og plasser det bak høyre håndledd.
  • Plasser høyre ankel foran venstre hofte.
  • Rett venstre ben bak deg, og pass på at venstre kne er rett og tærne er spisse.
  • Hold hoftene kvadratiske.
  • Senk deg forsiktig ned til bakken.
  • Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
  • Slipp stillingen ved å skyve på hendene, løfte hoftene og flytte bena tilbake til startposisjonen på alle fire.
  • Gjenta på den andre siden.

Spiderman-strekkere

Spiderman strekkere kan hjelpe deg med å varme opp kroppen din før trening, eller den kan brukes på egenhånd eller sammen med andre hoftefleksistrekkere.

  • Begynn i push-up stilling.
  • Gå fremover med venstre fot, før den til utsiden av venstre hånd.
  • Strekk hoftene fremover.
  • Hold denne posisjonen i to sekunder, og gå deretter tilbake til start.
  • Gjenta fem ganger for å fullføre en rep.
  • Gjenta med høyre ben.
  • Utfør tre repetisjoner med hvert bein.

Sommerfuglstrekkere

Dette er en fin tøyeøvelse å gjennomføre trening, eller hvis du trenger en pause når du har sittet mye.

  • Sitt på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
  • Ta sammen fotsålene, og flytt deretter hælene så nær kroppen du klarer.
  • Len deg fremover med rett rygg.
  • Trykk på lårene med albuene for en dypere strekk.
  • Hold tøyningen i 30 sekunder.

Horisontal knebøystrekker

Denne tøyeøvelsen kan også hjelpe med å løsne opp i ryggmusklene.

  • Begynn med albuene og knærne på gulvet, og knærne bøyde i 90 grader.
  • Gå på knærne så langt fra hverandre som mulig, og forleng ryggraden.
  • Senk overkroppen på underarmene når du trekker hoftene bakover og nedover.
  • Hold i opptil 60 sekunder.

Sittestrekkere

Dette er en flott å utføre hvis du jobber på et kontor. Du kan også gjøre dette mens du ser på TV eller sykler i en bil eller på et fly.

  • Sitt på en stol med ryggen rett.
  • Plasser høyre ankel på venstre kne.
  • Bøy overkroppen framover til du kjenner en mild spenning.
  • Hold i opptil 60 sekunder.
  • Gjenta på den andre siden.

Relaterte artikler:

Tøye bakside lår

Hvorfor tøye etter trening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!