Tøye etter styrketrening

Denne artikkelen vil gi en dypere forståelse av hva tøying etter styrketrening innebærer, de potensielle fordelene og hvordan man kan implementere det i en treningsrutine.

Tøying etter styrketrening er et tema som skaper debatt blant treningsentusiaster og fagpersoner. Mange hevder at tøying bidrar til økt fleksibilitet, bedre restitusjon og redusert risiko for skader, mens andre mener effektene er minimale.

Hva er tøying?

Tøying refererer til øvelser der musklene forlenges og holdes i en strukket posisjon over en viss tid. Dette kan gjøres enten statisk eller dynamisk. Statisk tøying innebærer å holde en muskel i en strukket posisjon uten bevegelse, mens dynamisk tøying innebærer kontrollerte bevegelser som gradvis forlenger muskelen.

Statisk tøying

Statisk tøying er den vanligste formen for tøying etter styrketrening. Her forlenges muskelen til sin maksimale lengde og holdes i denne posisjonen i 15 til 60 sekunder. Fordelen med statisk tøying er at det kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger.

Dynamisk tøying

Dynamisk tøying innebærer bevegelse gjennom hele bevegelsesbanen, ofte i en kontrollert og repetitiv måte. Denne typen tøying er mer vanlig som en del av oppvarming før trening, men kan også brukes etter styrketrening for å opprettholde muskelmobilitet og funksjon.

Fordeler med tøying etter styrketrening

Å tøye etter styrketrening har blitt promotert som en viktig del av en treningsrutine for flere grunner. Selv om forskning på området kan være motstridende, finnes det noen fordeler som kan trekkes frem.

Økt fleksibilitet

En av de mest nevnte fordelene ved tøying er økt fleksibilitet. Fleksibilitet refererer til muskelens evne til å bevege seg gjennom hele sitt bevegelsesområde. For personer som trener styrke, kan økt fleksibilitet bidra til bedre teknikk i øvelser som krever dyp bevegelse, som knebøy og markløft (Behm & Chaouachi, 2011). Ved å tøye regelmessig kan man bidra til å opprettholde, eller til og med øke, bevegelsesutslaget i leddene.

Redusert muskelstivhet

Etter en intens styrketreningsøkt kan musklene føles stive og stramme. Tøying etter trening kan hjelpe til med å redusere denne stivheten ved å forlenge musklene tilbake til deres opprinnelige lengde. Dette kan bidra til å forbedre komforten og mobiliteten etter trening (Shrier, 2004).

Forbedret restitusjon

En av de mest debatterte fordelene ved tøying etter trening er dens effekt på restitusjon. Selv om noen studier har antydet at tøying kan bidra til å redusere forsinket muskelstivhet (DOMS), er det lite konkret bevis på at tøying alene gir en merkbar effekt på restitusjonen (Herbert & Gabriel, 2002). Likevel hevder mange at det gir en subjektiv følelse av velvære og raskere restitusjon.

Relatert: Tøye lysken

Myter om tøying

Selv om tøying har mange fordeler, er det også flere myter som er knyttet til praksisen. Det er viktig å skille mellom myter og fakta for å kunne gi leserne et realistisk bilde av hva tøying faktisk kan gjøre for kroppen.

Tøying forebygger skader

En av de mest vedvarende mytene om tøying er at det forebygger skader. Selv om det finnes noe forskning som viser at fleksibilitet kan redusere risikoen for skader, er det ikke tøying alene som er avgjørende. En studie publisert i British Journal of Sports Medicine fant at tøying før eller etter trening ikke nødvendigvis reduserer risikoen for skade (Thacker et al., 2004). Det er heller en kombinasjon av styrke, stabilitet og balanse som er viktig for skadeforebygging.

Tøying forbedrer prestasjonen

Det har lenge vært antatt at tøying før eller etter trening kan forbedre prestasjonen. Mens dynamisk tøying før trening kan bidra til bedre prestasjoner i visse øvelser, har statisk tøying før styrketrening blitt assosiert med redusert kraftproduksjon (Kay & Blazevich, 2012). Når det gjelder tøying etter trening, er det lite bevis som støtter påstanden om at det kan forbedre fremtidig prestasjon i styrkeøvelser.

Når bør man tøye?

Tidspunktet for tøying er et annet viktig tema. Mange lurer på om de bør tøye før eller etter trening, og hva som er mest gunstig.

Tøying før trening

Dynamisk tøying før trening kan være fordelaktig for å forberede musklene på bevegelse. Det øker blodstrømmen til musklene og forbedrer bevegeligheten i leddene. For de som driver med styrketrening, kan dynamisk tøying hjelpe til med å forberede kroppen på komplekse bevegelser som krever både styrke og mobilitet.

Tøying etter trening

Statisk tøying etter trening anbefales ofte for å bidra til å opprettholde fleksibilitet og redusere muskelspenning. Det er også et godt tidspunkt å roe ned kroppen etter en intens økt, noe som kan fremme avslapning og restitusjon (Magnusson & Renström, 2006).

Hvor lenge bør man tøye?

Varigheten av tøying er avgjørende for å oppnå de ønskede effektene. Hvor lenge man bør holde en tøyeøvelse varierer, men forskning antyder at man bør holde en statisk tøying i minst 15 til 30 sekunder for å oppnå en økt fleksibilitet (Behm et al., 2016). For de som ønsker ytterligere forbedringer i bevegelighet, kan tøyninger på opptil 60 sekunder være mer effektive.

Hvordan bør man tøye etter styrketrening?

For å få mest mulig ut av tøying etter styrketrening, er det viktig å tøye på riktig måte. Her er noen grunnleggende retningslinjer som kan følges:

Fokuser på de musklene du har trent

Det er mest hensiktsmessig å tøye de musklene som har vært mest aktive under treningsøkten. Hvis du for eksempel har trent ben, kan du fokusere på å tøye hamstrings, quadriceps og setemuskler. Hvis du har trent overkropp, kan du inkludere tøyninger for bryst, skuldre og rygg.

Unngå smerte

Tøying skal ikke være smertefullt. Du bør føle en mild til moderat strekk, men ikke en intens smerte. Hvis du føler smerte under en tøyning, kan det være et tegn på at du presser for hardt eller at muskelen er skadet.

Pust jevnt

Pust er en viktig del av tøying. Pust dypt og jevnt gjennom tøyningen for å bidra til avslapning av musklene og forbedre strekket. Dyp pusting kan også hjelpe til med å redusere stress etter en treningsøkt.

Relatert: Tøye hofte

Er tøying etter styrketrening nødvendig?

Selv om tøying kan være gunstig for mange, er det ikke nødvendigvis en absolutt nødvendighet etter styrketrening. Det avhenger av individuelle mål og behov. For personer som ønsker å forbedre fleksibilitet og redusere muskelspenninger, kan tøying være et viktig element i treningsrutinen. For andre kan tøying være mindre nødvendig, spesielt hvis de allerede har tilstrekkelig bevegelighet og ikke opplever muskelspenninger etter trening (Weppler & Magnusson, 2010).

Alternative metoder for restitusjon

For de som ikke er tilhengere av tøying, finnes det andre måter å fremme restitusjon etter styrketrening. Massasjer, skumrulling, og aktive restitusjonsmetoder som lett aerob trening kan også være effektive for å redusere muskelspenninger og fremme restitusjon.

Konklusjon

Tøying etter styrketrening kan være en gunstig praksis for mange, men det er ikke nødvendigvis en «må gjøre»-aktivitet for alle. Det er viktig å tilpasse tøying til individuelle behov og treningsmål. Tøying kan bidra til økt fleksibilitet, redusert muskelstivhet og forbedret restitusjon, men det er viktig å være klar over at det ikke nødvendigvis forebygger skader eller forbedrer prestasjon alene. Ved å inkludere tøying som en del av en helhetlig treningsrutine, kan man oppnå bedre bevegelighet og komfort etter trening, men det bør ikke erstatte andre viktige elementer som oppvarming, styrketrening og balanseøvelser.