Effektiv restitusjon når du trener
Effektiv restitusjon når du trener
11. oktober 2017
Løping som gir overskudd
Løping som gir deg overskudd
13. oktober 2017

Tips til oppvarming for løpere

Tips til oppvarming for løpere

Tips til oppvarming for løpere

Tips til hvordan du kan varme opp før konkurranser og trening. Lær viktigheten av oppvarming for å unngå løpeskader og yte best mulig.

Hvorfor varme opp før trening

De aller fleste som løper vet hvor viktig det er å varme opp før et løp eller trening. Selv maratonløpere må varme opp. For bedre å forstå viktigheten av oppvarming, vil du i denne artikkelen lære om hvorfor oppvarming er så viktig, og hvordan du kan gjennomføre oppvarming når du trener løping.

Økning i kroppstemperatur

Når du gjennomfører en aktiv oppvarming før du starter en intervalløkt eller et løp, vil temperaturen i muskulaturen stige, som igjen vil føre til at kroppstemperaturen stiger. Høyere temperatur vil øke stoffskiftet og omsetningen av energi.

Bedre muskelytelse

Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.

Bedre ytelse

Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20%. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne.

I tillegg til økt blodgjennomstrømming, vil som vi har vært inne på tidligere, kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.

Mentale forberedelser

En del av prosessen under oppvarmingen inkluderer å bli klar i hodet før den forestående aktiviteten, enten det er trening med hard intensitet eller et løp. Mentale forberedelser før treningen eller løpet kan være å tenke igjennom teknikk, ferdigheter og koordinasjon.

Den mentale oppvarmingen forbereder løpere på ubehaget det kan være å løpe tøffe intervaller eller gjennomføre et løp. Dersom du er forberedt mentalt på at det skal gjøre vondt, kan kroppen greie å ta ut enda mer. I motsatt fall kan den prestasjonene bli dårligere.

Forebygging av skader

En rekke studier viser at riktig oppvarming kan redusere risikoen for skader. Spesielt raske og eksplosive bevegelser som krever god fleksibilitet, som intervalltrening, sprint og sprintøvelser i motbakker. Varm muskulatur har vist seg å være mer elastisk.

Hvor mye du bør varme opp

Det er ingen fasit på hvor mye oppvarming som er påkrevd før en treningsøkt eller et løp. Mange anbefalinger går på 10-20 minutters oppvarming. Noen har behov for enda lenger oppvarming.

Utøvere på høyt nivå trenger lenger oppvarming før harde treningsøkter eller løp, mens utøvere på lavere nivå gjerne har en kortere oppvarming. Utøvere på lavere nivå vil også ha lavere fart og intensitet når de trener eller deltar i løp. Fart og intensitet må bygges opp gradvis.

Imidlertid bør løpere på lavere nivå være spesielt forsiktige med harde treningsøkter og løp, for å redusere risikoen for skader.

Generelle anbefalinger for oppvarming kan være å starte med løping med lav intensitet, i begynnelsen av oppvarmingen. Deretter kan det være en gradvis økning i intensitet. Du kan inkludere korte løp med økende intensitet, alt fra 20-60 sekunder.

Effektive måter å varme opp

I det følgende vil du få tips til hvordan du kan gjennomføre en effektiv oppvarming.

  1. Ha som mål å varme opp muskulaturen du kommer til å bruke. Et maraton vil kreve en oppvarming som skiller seg fra oppvarming til 5 eller 10 km.
  2. Avslutt oppvarmingen så tett opp mot løpet som mulig. Full effekt varer ikke lenge etter du har varmet opp. Etter 45 minutter vil muskeltemperaturen være tilbake til det normale.
  3. Hold deg innenfor anaerob terskel når du gjennomfører oppvarmingen.

Hvor lang oppvarmingen skal være er avhengig av flere faktorer. Det kan være lengden på løpet, ditt formnivå, alder, værforhold og når på dagen løpet eller treningen skal gjennomføres. Ut ifra dette kan oppvarmingen være mellom 10-45 minutter.

Oppvarming før løp

Start med jogging i 10 til 20 minutter. Deretter kan du gjennomføre noen løpsøvelser. For korte løp kan stigningsløp være ideelt som forberedelse til løpet. Gradvis akselerasjon opp mot 90% av makspuls. Du bør være forsiktig slik at du ikke blir utmattet i løpet av oppvarmingen, fordi det kan gå ut over hvordan du presterer i løpet.

5 km løp

Å løpe 5 kilometer betyr full intensitet fra start til mål. Kroppen må fungere 100% fra startskuddet går. Derfor er det nødvendig med en omfattende oppvarming for å yte maksimalt når du løper. Start med rolig jogg i 10-15 minutter. Alternativt kan du tøye ut for bedre fleksibilitet og mobilitet i leddene.

Siste del av oppvarmingen er korte, intense akselerasjoner eller stigningsløp for å aktivere muskulaturen. Løpene må være korte, fordi de blir gjennomført med maksimal intensitet. Er akselerasjonene for lange kan det føre til utmattelse, som kan gjøre at du presterer dårligere i løpet.

Rutiner for oppvarming

Nedenfor følger en oversikt over hvor lenge den generelle oppvarmingen til forskjellige distanser bør være:

  • 5km: 15-20 minutter
  • 10 km: 10-15 minutter
  • Halvmaraton: 10 minutter
  • Maraton: 5-10 minutter

Stigningsløp:

  • 5km: 10 minutter med 3-4×60 meter
  • 10 km: 5-10 minutter med 2-3×60 meter
  • Halvmaraton: 5 minutter med 1-2×60 meter
  • Maraton: 5 minutter med 1×60 meter

Vær forsiktig de siste minuttene før løpet, så muskulaturen ikke blir kald. Hold deg i bevegelse helt frem til løpet starter.

Konklusjon

Oppvarming eller ikke kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Å trene løping eller delta i et løp uten skikkelig oppvarming, øker risikoen for å bli skadet. Varm muskulatur er mer elastisk og smidig, og får tilført mer oksygen, som gjør at du presterer bedre.

Relaterte artikler:

Trene løping uten skader

Hvordan trene stigningsløp

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *