tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer
Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer
1. juni 2017
hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton
Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton
3. juni 2017

Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Lær hvordan du raskt og effektivt kan komme i form med løping. Få tips og treningsprogram som hjelper deg som nybegynner i gang med løpingen. 

Hvorfor trene løping

Du har helt sikkert hørt det før, at løping er en effektiv måte å øke utholdenhet og kondisjon.

Du trenger relativt kort tid på beina for å få godt treningsutbytte. Trener du riktig, vil du sannsynligvis oppleve en rask formstigning. Det vil garantert øke motivasjonen din for å fortsette videre med løping. I tillegg får du økt overskudd og en rekke andre helsemessige gevinster når du løper.

Som nybegynner har du en gylden mulighet til å oppleve alt dette og mer til, men likevel ser vi ofte at mange ferske løpere trener for mye og for hardt. Hvis det i tillegg ikke blir nok hvile mellom treningsøktene, fører denne måten å trene på ofte til overbelastning og skader. Det fører naturlig nok til at mange slutter å løpe.

I resten av artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene løping riktig, og unngå overbelastning og skader relatert til løping.

Hvordan trene løping

En viktig nøkkel for å komme i løpsform er å variere treningen. Du bør veksle mellom ulike måter å trene løping, og med hvilken intensitet og treningsmengde du trener. Du bør variere mellom å løpe med rolig og høy intensitet, ved å løpe rolige og raske turer, fartslek, intervalltrening og progressiv løping. Det er også viktig at du har en gradvis økning i treningsmengde, og at det meste av løpstreningen gjennomføres på mykere underlag og i variert terreng.

Sett deg mål

For å kunne vite om du har hatt progresjon i forhold til treningsopplegget du skal gjennomføre, må du sette deg ett eller flere mål med treningen. Målet bør være spesifikt og realistisk. Spesifikt for at du faktisk skal kunne se om du har nådd målet eller ikke. Realistisk, fordi du skal ha mulighet til å nå målet du setter deg. Målet er allerede tidsbestemt, i og med at treningsprogrammet er satt til 6 uker, og målsetningen er at du skal nå dine mål etter endt løpeprogram.

Eksempel på mål du kan sette deg, er at du skal kunne greie å løpe sammenhengende i eksempelvis 45 minutter, eller at du skal greie å løpe 5 kilometer på 30 minutter. Du velger dine mål, men husk at de skal være realistiske og spesifikke.

Restitusjon

Restitusjon gjennom rolig løping eller hvile er en viktig forutsetning for at du skal komme i form med løping. Det er gjennom hvile at muskelcellene dine bygger seg opp igjen etter en hard treningsøkt. Sørger du ikke for å få tilstrekkelig hvile mellom hver treningsøkt, kan det føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt.

Utsagnet om du kan hvile deg i form er absolutt reelt når du trener løping.

Progresjon og gradvis økning i treningsmengde og intensitet

I det følgende vil du lære mer om måter å trene løping på som kan få deg raskt i løpsform. Hvor raskt du kommer i form, avhenger mye av ditt formnivå når du starter opptreningen, og andre uforutsette ting som kan oppstå i treningsperioden, eksempelvis sykdom.

Sørg for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, kombinert med nok hvile, og du har noe av resepten for å oppleve formstigning i løpet av treningsprogrammet.

En generell regel er at du skal øke treningsmengden med 10 prosent per uke. I mange tilfeller vil en slik økning være for stor for nybegynnere. En bedre måte å bestemme treningsmengde på er å lytte til kroppen. Er du stiv og støl bør du ta noen ekstra hviledager for å la kroppen restituere. Ofte kan det være at du heller skal gå ned på treningsmengden, for så gradvis øke treningsmengden igjen. Intensiteten på treningsøktene vil naturlig nok variere, avhengig av hva slags type løpstrening du driver med.

I det følgende skal vi se på forskjellige måter du kan trene utholdenhet på for å komme i form med løping.

Rolig løping

Rolig løping skal ikke løpes med høyere intensitet enn at du kan snakke vanlig når du løper, eller i treningssone 1-2, med 50-70% av makspuls, hvis du løper med pulsklokke.

Eksempel på rolig løping kan være at du løper i rolig tempo i alt fra 20-45 minutter. Dersom du ikke greier å løpe hele tiden, veksler du mellom rolig løping og rask gange.

Rolig og rask langtur

Hvor lang en langtur skal være er avhengig av hvilket treningsgrunnlag du har når du starter opp med treningen, men målet er at du skal greie å løpe og gå i 90 minutter etter endt treningsprogram. Er du helt utrent, kan det innebære at du går mesteparten av tiden i starten av treningsopplegget. Etter hvert kan tiden du løper økes gradvis.

Langkjøringen vil for en stor del bli løpt i rolig tempo, med en rolig langkjøring hver uke. Hver tredje eller fjerde uke kan det være aktuelt å løpe en rask langtur der du i siste fase av langturen øker farten noe. Som nybegynner bør denne fartsøkningen ikke vare særlig lenger enn 3-10 minutter.

Intervalltrening

Intervalltrening vil si at du løper i kortere eller lengre perioder med høy intensitet, med korte pauser mellom hvert intervall. Som nybegynner kan det hende du må ha litt lenger pauser i starten.

Intervaller blir gjerne gjennomført med en intensitet på 80-85% av makspuls. Du kan finne din makspuls gjennom å ta test ved et treningssenter eller andre steder de gjennomfører denne type tester.

En enkel, men mer unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke alderen din fra 220. En person på 40 år vil da ha en estimert makspuls på 180.

Vi skiller gjerne mellom korte og lange intervaller.

Eksempel på kortintervall kan være at du løper 5×200 meter, med 100 meter gange som pause mellom hvert intervall. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall.

Eksempel på langintervall kan være 3×800 meter, med 200 meter gange, eller 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Pyramideintervall

Pyramideintervall er en type intervalltrening der du øker distansen til du når en topp, og reduserer tilsvarende ned igjen. Øk farten og intensiteten når distansen blir kortere. Ha korte pauser på 90 sekunder eller 400 meter.

Dette er en fin måte å veksle mellom løping med høy intensitet i forskjellig fart og distanser, i en og samme treningsøkt.

Eksempel på pyramideintervall kan være å løpe 400 meter x 2, 800 meter x 2, 1,600 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Denne formen for trening bygger utholdenheten og får opp farten i beina dine.

Progressiv løping

Progressiv løping gjennomføres ved at du starter løpingen i et rolig tempo, for så å øke farten én eller flere ganger i løpet av treningsøkta. Hvor fort du løper tilpasses ditt formnivå. Du skal kunne komme deg relativt raskt etter denne måten å løpe på, så farten må ikke være for høy.

Eksempel på hvordan du kan løpe progressivt er at du starter med rolig løping i 10 minutter, for deretter å øke farten moderat de 10 neste minuttene. Avslutt treningen med 10 minutter i komfortabelt hardt tempo.

Moderat tempo vil si at du skal løpe med en intensitet på 60-75% av makspuls, mens komfortabelt hardt tempo betyr at du skal løpe med en intensitet på 75-80% av makspuls.

Du kan fint gjennomføre den progressive løpingen uten pulsmåling. Sørg bare for at du har to markante fartsøkninger (eksemplet over). Fra rolig til moderat, og fra moderat til komfortabelt hardt tempo.

Fartslek

Fartslek betyr at du varierer mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke være over 80% av makspuls, på det meste. Miks rolig løp med løping i høyere tempo. Du velge om du vil løpe en gitt distanse, eller på en gitt tid, men det er absolutt ikke et krav. Fartslek kan du gjennomføre ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det.

Eksempel på fartslek. Løp totalt 10 km der du de siste 5 legger inn fartsøkningene du ønsker. Du bestemmer selv varigheten på fartsøkningene. Dette er antakelig den mest behagelige formen for fartslek, siden du har full frihet til å legge inn lengde og hyppighet på fartsøkningene.

Et annet eksempel på fartslek er at du starter med 2 km oppvarming. Følg opp med 4-6 fartsøkninger på 5 minutt. Legg inn 2-3 minutt rolig løp imellom hver av fartsøkningene. Rolig løp 5-10 minutt avslutningsvis.

Løpeprogram

Nå skal vi kombinere det du har lært om måter å trene løping. Vi har lagt inn 4 treningsøkter per uke, på mandag, onsdag, fredag og søndag, for å at du skal få nok restitusjon mellom øktene, men det er ingenting i veien for å trene på andre dager, om ønskelig. Bare husk at du ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre.

Justere antall dager du skal trene, treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.

Langturen er lagt til søndag.

Sørg for å varme opp minst 15 minutter i forkant når du skal løpe intervaller eller annen form for trening med høyere intensitet.

6 ukers treningsprogram

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. Farten skal ligge i sone 1-2 om du trener med puls, ellers er regelen at du skal kunne snakke vanlig når du løper.

Veksle mellom å gå og løpe om nødvendig. Gjennomfør dette også på andre rolige løpeturer, om nødvendig.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall, med 100 meter gange som pause mellom hvert intervall. 10 minutter hvor du løper ned avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter. 10 minutter hvor du løper ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter (50/50) Løp i 5 minutter for deretter å gå i 5 minutter, til du har vært på beina i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3×800 meter intervall med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å løpe med jevn fart under alle intervallene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Progressiv løping. Varm opp i 10 minutter og la de siste 5 minuttene av oppvarmingen være den rolige fasen i den progressive løpingen. Øk til moderat fart de neste 5 minuttene, for så å avslutte de siste 5 i komfortabelt hardt tempo. Løp ikke for hardt de siste 5 minuttene. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur 70 minutter (60/40). Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter, helt til du har løpt og gått i 70 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Fartslek i til sammen 30 minutter. Legg inn 10 fartsøkninger på alt fra 30 til 90 sekunder. Ha 1-2 minutter «pause» mellom hver der du løper rolig. Avslutt med 5×20 sekunder fartsøkninger, med 20 sekunder pause mellom hver fartsøkning.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Legg inn rask gange der du føler for det.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur på 75 minutter, med rask avslutning. Øk tempoet moderat de siste 5 minuttene av treningsøkta.

Uke 4

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervall, med 120 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løpetur i 35 minutter.

Fredag

Pyramideintervall. Løp 200 meter, 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter, 200 meter, med 400 meter med lett jogg mellom hvert drag. Avslutt med 5×20 sekunders fartsøkninger med 20 sekunder pause mellom hver.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 5

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Løp deretter i 15 minutter i moderat fart, med en intensitet på 75-80% av makspuls. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur på 80 minutter, med rask avslutning. De siste 10 minuttene av langturen øker du først til moderat fart de første 5, og øker til komfortabelt hardt tempo de 5 siste minuttene.

Uke 6

Mandag

Rolig løping i 30 minutter.

Onsdag

Fartslek. Start med 2 km oppvarming. Følg opp med 4-6 fartsøkninger på 5 minutt. Legg inn 2-3 minutt rolig løp imellom hver av fartsøkningene. Rolig løp 5-10 minutt avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 40 minutter

Søndag

Rolig langtur med 90 minutters varighet.

Evaluering av treningsopplegget

Det er viktig at du har en evaluering av treningsplanen du har vært igjennom avslutningsvis. Denne evalueringen vil gi deg viktig info om hva som fungerte bra, og hva som kan gjøres annerledes før neste treningsopplegg.

Nådde du målene du hadde satt deg før du startet det 6 uker lange treningsprogrammet? Hvis du gjorde det, flott! Dersom du ikke greide det, fortvil ikke! Det kan være mange årsaker til at du ikke nådde dine mål. Det kan være at sykdom eller andre gode grunner gjorde at du ikke greide å oppnå det du ønsket.

Uansett årsak, så kan du sette deg nye mål for hva du ønsker å oppnå med løpstreningen senere.

Den læringen du tar med deg videre i bagasjen er uvurderlig og viktig når du senere skal nå nye høyder med løpstreningen!

Relaterte artikler:

Kom i form med effektive måter å trene løping

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *