Unngå å møte veggen i maraton
Unngå å møte veggen i maraton
18. august 2017
Spisse formen til maraton
Spisse formen til maraton
21. august 2017
Tips til nedtrapping før maraton

Tips til nedtrapping før maraton

Lær hvordan du kan trappe ned og bygge overskudd ukene før maraton. Tips som gjør deg best mulig forberedt når du står på startstreken.

Du nærmer deg endelig maratonløpet, etter mange timer med målrettet trening. For mange løpere kan disse siste ukene før maraton være en lettelse. De kan trappe ned på treningen, og endelig ha mer tid til å gjøre andre ting. For andre igjen, kan nedtrappingsperioden der du skal bygge overskudd være mer stressende enn den til tider utmattende perioden med mange mil og timer på beina.

De 2-3 siste ukene før maraton, perioden da skal trappe ned på treningsmengden, for å bygge overskudd til maraton, krever disiplin. Selv om de fysiske utfordringene i opptreningen til maraton er over, vil nå de mentale og emosjonelle utfordringene være det som står i fokus.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal gjennomføre nedtrappingsfasen før maraton, hva du skal spise, og hvordan du skal takle utfordringene med å trappe ned for å lade opp før maraton.

Lytte til kroppen

I løpet av nedtrappingsfasen trenger du ikke å spise så mye som da treningsmengden var på sitt høyeste. Likevel, selv om du ikke forbrenner like mange kalorier, må du sørge for å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen, og la muskelfibrene få hele. Begge disse prosessene krever energi. I denne prosessen er det normalt å legge på seg noe.

Lytt til kroppen. Spis når du er sulten, og ikke fordi du er vant til å spise på det og det tidspunktet. Spis sunne måltid.

Normalt med vektøkning i nedtrappingsfasen

Det er normalt å gå opp mellom 1-2 kg fra du starter nedtrappingen frem mot maraton. Ikke la deg stresse av dette. Kroppen din vil trenge ekstra glykogen i maratonløpet, og ekstra væske vil hindre eller forsinke dehydrering underveis i løpet.

Inntak av komplekse karbohydrater, ikke tomme kalorier

Du skal ikke spise kjeks, kaker og sjokolade, bare fordi dette har høyt innhold av karbohydrater. Disse karbohydratene kan du få i deg gjennom sunne alternativer. Spis grovt brød med magert pålegg, og spis frukt til måltidene og som mellommåltid. Fisk og kylling er også gode alternativer.

Spis proteinrik mat

Selv om karbohydrater er viktig i ukene før maraton må du også få i deg nok proteiner. Proteiner er viktig i reparasjonen av muskulaturen i etterkant av treningsperioden. Spis kylling, egg og annen proteinrik mat.

Sørg for væskebalanse i kroppen

Det kan være en utfordring for mange maratonløpere å få i seg tilstrekkelig med væske. Vann er det beste alternativet. Å ha væskebalanse løpsdagen vil minske sjansene for dehydrering når du har løpt to tredeler av løpet.

Det er likevel ingen grunn til å overdrive. Å drikke for mye kan skape ubalanse i forhold til elektrolytter (mineraler og salter).

Planlegg i forveien

Karboloading dagene eller kvelden før maraton, for å toppe glykogenlagrene, har blant mange maratonløpere vært vanlig. Det er ikke sikkert at dette er det lureste å gjøre. Når du gjør dette kvelden i forveien, vil ikke disse karbohydratene nå glykogenlagrene i tide til maratonløpet, og du vil ofte føle deg tung på løpsdagen.

Dersom du har hatt et sunt og næringsrikt kosthold med tilstrekkelig med karbohydrater, vil dine glykogenlagre være fulle på løpsdagen.

For å unngå å føle deg tung og oppblåst på løpsdagen, kan du prøve følgende: Dagen før maraton kan du spise mye til lunsj, mens du modererer deg til middag, med en mer normal porsjon. Da har kroppen nok tid til fordøye det store måltidet spist tidligere på dagen.

3 uker før maraton

En vanlig feil mange maratonløpere gjør i løpet de tre siste ukene før maraton, er at de tar det alt for rolig. Det kan føre til en følelse av å være utladet og slapp på løpsdagen. Det øker også sannsynligheten for å bli syk, fordi stoffskiftet og immunsystemet «kræsjer» på grunn av brå forandring i aktivitetsnivå.

Har du noen gang følt deg treg og tung i kroppen etter noen dagers hvile fra løpingen? Det er helt normalt.

3 uker før maraton kan du redusere treningsmengden til 80-90% av det du maksimalt har trent. Det er også viktig at du beholder intensiteten på løpetreningen denne uka, selv om de hardeste treningsøktene skal være ferdig når du har kommet så langt i treningsprogrammet.

2 uker før maraton

Det er viktig at du fortsatt gjennomfører treningsøkter i farten du tenker å holde under maraton. En del løper i stedet kortere intervaller for å bygge opp fart i kroppen, fordi de kanskje ønsker å spare seg for de lengre og hardere treningsøktene såpass kort tid før maraton. Ikke gjør den feilen.

Når du trener løping du ikke har gjennomført de siste 4-6 ukene, kan det før til utmattelse i muskulaturen, fordi den ikke er vant til det.

I de siste to ukene før maraton bør du trene i maratonfart, både for å bruke energisystemene du kommer til å bruke på løpsdagen, og for å få tilbakemelding på hvordan kroppen fungerer, for å kunne gjøre nødvendige justeringer frem mot maraton.

Siste uke før maraton

Den siste uka før maraton kan være den mest krevende. Uansett hvor mye og hvor hardt du har trent, kan du få en følelse av at du ikke greier å nå målet du har satt deg med maraton.

Uansett hvordan du trener den siste uka, vil det ikke ha noen formmessig betydning, så ikke prøv deg på noe nytt i forhold til trening, det kan bare gjøre vondt verre.

Den siste uka før maraton halverer du treningsmengden, og reduserer noe på intensiteten.

Stol på at treningen du har lagt ned i uker og måneder før maraton har gitt deg treningsgrunnlaget du trenger for å gjennomføre maraton på en best mulig måte.

Konklusjon

Målet med de siste tre ukene for maraton er å bygge overskudd. Du skal spise og trene på en måte som gjør at kroppen er maksimalt forberedt når du stiller på startstreken. Spis sunn mat, rik på karbohydrater og proteiner, og sørg for å få i deg nok drikke (vann). Redusere noe på treningsmengden når det er 2-3 uker igjen til maraton, men tren med samme intensitet. Halvere treningsmengden den siste uka før maraton. Du skal fremdeles gjennomføre økter i maratonfart, slik at kroppen er forberedt løpsdagen.

Relaterte artikler:

Trene løping med negativ splitt

Restitusjonstid og trening etter maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *