Å løpe maraton er en fysisk og mental utfordring som krever nøye forberedelse. Nedtrappingen før løpet, kjent som tapering, er en kritisk del av denne forberedelsen. Riktig nedtrapping kan bidra til å optimalisere prestasjonen din på løpsdagen ved å redusere risikoen for skader, forbedre muskelgjenoppretting og sikre at du er i topp form. Denne artikkelen vil gi deg omfattende innsikt i hvordan du bør planlegge og gjennomføre nedtrappingen før maraton, basert på forskningsbaserte strategier og erfarne løperes anbefalinger.
Hva er nedtrapping?
Nedtrapping refererer til perioden før en konkurranse hvor du gradvis reduserer treningsmengden for å tillate kroppen å komme seg og bygge opp energi. Målet er å gi musklene tid til å reparere seg og gjenopprette glykogenlagrene, noe som resulterer i forbedret utholdenhet og ytelse på løpsdagen.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor er nedtrapping viktig?
Forskning har vist at riktig nedtrapping kan forbedre prestasjonen med opptil 3-5 % (Mujika & Padilla, 2003). Dette skyldes en kombinasjon av fysiologiske og psykologiske faktorer:
- Fysiologiske fordeler: Reduksjon i treningsmengde gir musklene tid til å gjenopprette, reduserer risikoen for skader og forbedrer energilagrene i kroppen.
- Psykologiske fordeler: Mindre treningsmengde kan redusere mental tretthet og stress, noe som gir deg en friskere og mer positiv tilnærming til løpet.
Når bør du begynne nedtrapping?
Nedtrapping starter vanligvis tre uker før maraton (Bosquet, Montpetit, Arvisais, & Mujika, 2007). Dette gir kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg fra treningen uten å miste kondisjonen. En typisk nedtrappingsplan ser slik ut:
- Uke 1: Reduser treningsmengden med 20-30 %.
- Uke 2: Reduser treningsmengden med ytterligere 40-50 %.
- Uke 3: Reduser treningsmengden med 60-70 %, med hovedvekt på lett trening og hvile.
Relatert: Trene løping med negativ splitt
Hvordan utføre nedtrapping effektivt?
Reduksjon av treningsvolum
Den mest kritiske komponenten i nedtrapping er reduksjon av treningsvolumet. Dette innebærer å kutte ned på total distanse og antall treningsøkter. Hvis du for eksempel løper 80 km per uke på toppen av treningen, bør du redusere dette til 56 km i den første nedtrappingsuken, 40 km i den andre uken, og 24 km i den siste uken.
Bevar intensiteten
Mens volumet reduseres, bør intensiteten på treningsøktene opprettholdes (Bosquet et al., 2007). Dette betyr at du fortsatt bør inkludere noen tempoøkter og intervaller, men med kortere varighet. Å opprettholde intensiteten hjelper med å bevare den aerobe kapasiteten og løpsspesifikke hastigheten.
Øk hviletiden
Hvile er en kritisk del av nedtrapping. Dette betyr ikke bare å redusere treningsmengden, men også å inkludere flere hviledager. Pass på at du får tilstrekkelig med søvn og unngå unødvendige stressfaktorer som kan påvirke restitusjonen.
Optimaliser ernæringen
Riktig ernæring er avgjørende for å maksimere effekten av nedtrapping. Fokuser på å spise en balansert kost med tilstrekkelig karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene, proteiner for muskelreparasjon og sunt fett for energi (Burke, 2015). Det kan også være gunstig å øke karbohydratinntaket de siste tre dagene før løpet for å maksimere glykogenlagrene, en strategi kjent som karboloading.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Hydrering
Sørg for å være godt hydrert i nedtrappingsperioden. Dette innebærer å drikke nok vann og elektrolyttdrikker for å sikre at kroppen din er godt forberedt på løpsdagen. Unngå alkohol og koffeinholdige drikker som kan bidra til dehydrering.
Mental forberedelse
Mental forberedelse er like viktig som fysisk forberedelse. Bruk nedtrappingsperioden til å visualisere løpet, sett deg mål, og arbeid med mentale teknikker som kan hjelpe deg å holde fokus og motivasjon gjennom hele maratonet (Jones, 2002).
Relatert: Restitusjonstid og trening etter maraton
Lytte til kroppen
I løpet av nedtrappingsfasen trenger du ikke å spise så mye som da treningsmengden var på sitt høyeste. Likevel, selv om du ikke forbrenner like mange kalorier, må du sørge for å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen, og la muskelfibrene få hele. Begge disse prosessene krever energi. I denne prosessen er det normalt å legge på seg noe.
Lytt til kroppen. Spis når du er sulten, og ikke fordi du er vant til å spise på det og det tidspunktet. Spis sunne måltid.
Normalt med vektøkning i nedtrappingsfasen
Det er normalt å gå opp mellom 1-2 kg fra du starter nedtrappingen frem mot maraton. Ikke la deg stresse av dette. Kroppen din vil trenge ekstra glykogen i maratonløpet, og ekstra væske vil hindre eller forsinke dehydrering underveis i løpet.
Inntak av komplekse karbohydrater, ikke tomme kalorier
Du skal ikke spise kjeks, kaker og sjokolade, bare fordi dette har høyt innhold av karbohydrater. Disse karbohydratene kan du få i deg gjennom sunne alternativer. Spis grovt brød med magert pålegg, og spis frukt til måltidene og som mellommåltid. Fisk og kylling er også gode alternativer.
Spis proteinrik mat
Selv om karbohydrater er viktig i ukene før maraton må du også få i deg nok proteiner. Proteiner er viktig i reparasjonen av muskulaturen i etterkant av treningsperioden. Spis kylling, egg og annen proteinrik mat.
Sørg for væskebalanse i kroppen
Det kan være en utfordring for mange maratonløpere å få i seg tilstrekkelig med væske. Vann er det beste alternativet. Å ha væskebalanse løpsdagen vil minske sjansene for dehydrering når du har løpt to tredeler av løpet.
Det er likevel ingen grunn til å overdrive. Å drikke for mye kan skape ubalanse i forhold til elektrolytter (mineraler og salter).
Planlegg i forveien
Karboloading dagene eller kvelden før maraton, for å toppe glykogenlagrene, har blant mange maratonløpere vært vanlig. Det er ikke sikkert at dette er det lureste å gjøre. Når du gjør dette kvelden i forveien, vil ikke disse karbohydratene nå glykogenlagrene i tide til maratonløpet, og du vil ofte føle deg tung på løpsdagen.
Dersom du har hatt et sunt og næringsrikt kosthold med tilstrekkelig med karbohydrater, vil dine glykogenlagre være fulle på løpsdagen.
For å unngå å føle deg tung og oppblåst på løpsdagen, kan du prøve følgende: Dagen før maraton kan du spise mye til lunsj, mens du modererer deg til middag, med en mer normal porsjon. Da har kroppen nok tid til fordøye det store måltidet spist tidligere på dagen.
3 uker før maraton
En vanlig feil mange maratonløpere gjør i løpet de tre siste ukene før maraton, er at de tar det alt for rolig. Det kan føre til en følelse av å være utladet og slapp på løpsdagen. Det øker også sannsynligheten for å bli syk, fordi stoffskiftet og immunsystemet «kræsjer» på grunn av brå forandring i aktivitetsnivå.
Har du noen gang følt deg treg og tung i kroppen etter noen dagers hvile fra løpingen? Det er helt normalt.
3 uker før maraton kan du redusere treningsmengden til 80-90% av det du maksimalt har trent. Det er også viktig at du beholder intensiteten på løpetreningen denne uka, selv om de hardeste treningsøktene skal være ferdig når du har kommet så langt i treningsprogrammet.
2 uker før maraton
Det er viktig at du fortsatt gjennomfører treningsøkter i farten du tenker å holde under maraton. En del løper i stedet kortere intervaller for å bygge opp fart i kroppen, fordi de kanskje ønsker å spare seg for de lengre og hardere treningsøktene såpass kort tid før maraton. Ikke gjør den feilen.
Når du trener løping du ikke har gjennomført de siste 4-6 ukene, kan det før til utmattelse i muskulaturen, fordi den ikke er vant til det.
I de siste to ukene før maraton bør du trene i maratonfart, både for å bruke energisystemene du kommer til å bruke på løpsdagen, og for å få tilbakemelding på hvordan kroppen fungerer, for å kunne gjøre nødvendige justeringer frem mot maraton.
Siste uke før maraton
Den siste uka før maraton kan være den mest krevende. Uansett hvor mye og hvor hardt du har trent, kan du få en følelse av at du ikke greier å nå målet du har satt deg med maraton.
Uansett hvordan du trener den siste uka, vil det ikke ha noen formmessig betydning, så ikke prøv deg på noe nytt i forhold til trening, det kan bare gjøre vondt verre.
Den siste uka før maraton halverer du treningsmengden, og reduserer noe på intensiteten.
Stol på at treningen du har lagt ned i uker og måneder før maraton har gitt deg treningsgrunnlaget du trenger for å gjennomføre maraton på en best mulig måte.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Vanlige feil under nedtrapping
Overtrening
En av de vanligste feilene er å ikke redusere treningsvolumet nok. Mange løpere frykter å miste kondisjonen og ender opp med å trene for mye i nedtrappingsperioden. Dette kan føre til tretthet og dårligere prestasjon på løpsdagen.
Undervurdering av hvile
Noen løpere undervurderer viktigheten av hvile og fortsetter med intense økter uten tilstrekkelig restitusjon. Dette kan resultere i skader og redusert ytelse.
Feil ernæring
En annen vanlig feil er å ikke justere kostholdet i nedtrappingsperioden. Det er viktig å fortsette med et balansert kosthold og unngå drastiske endringer som kan påvirke energinivået negativt.
Individuell tilpasning
Nedtrapping er ikke en “one-size-fits-all”-strategi. Det er viktig å tilpasse nedtrappingsplanen etter individuelle behov og treningshistorikk. Noen løpere kan ha nytte av en lengre nedtrappingsperiode, mens andre kan trenge kortere tid for å komme seg.
Erfaring og justering
Erfarne løpere har ofte bedre kjennskap til hvordan kroppen deres reagerer på nedtrapping og kan gjøre nødvendige justeringer basert på tidligere erfaringer. Nybegynnere bør følge generelle retningslinjer, men også være åpne for å tilpasse planen etter kroppens signaler.
Rådføring med eksperter
Å konsultere med en trener eller en sportsfysiolog kan være svært nyttig for å utvikle en optimal nedtrappingsplan. De kan tilby innsikt basert på vitenskapelige prinsipper og personlige erfaringer.
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Konklusjon
Målet med de siste tre ukene for maraton er å bygge overskudd. Du skal spise og trene på en måte som gjør at kroppen er maksimalt forberedt når du stiller på startstreken. Spis sunn mat, rik på karbohydrater og proteiner, og sørg for å få i deg nok drikke (vann). Redusere noe på treningsmengden når det er 2-3 uker igjen til maraton, men tren med samme intensitet. Halvere treningsmengden den siste uka før maraton. Du skal fremdeles gjennomføre økter i maratonfart, slik at kroppen er forberedt løpsdagen.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358-1365.
- Burke, L. (2015). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
- Jones, G. (2002). Performance Excellence: A Personal Perspective on the Link Between Sport Psychology and Applied Practice. Journal of Applied Sport Psychology, 14(4), 220-236.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7), 1182-1187.