Her får du tips til forberedelser i forkant av maraton, og hvordan du kan legge en strategi for gjennomføring av distansen.
Tips før halvmaraton
For at du skal få en best mulig opplevelse av å løpe halvmaraton og nå dine mål med distansen, vil det kreve strukturert trening i forkant, og at du legger en strategi for hvordan du vil gjennomføre løpet. I denne artikkelen vil du få noen tips til hvordan du kan gjøre det før halvmaraton og under selve løpet.
1. Følg et strukturert og fleksibelt treningsprogram
Avhengig av hva som er dine mål med distansen, bør du følge et fleksibelt treningsprogram som enkelt lar seg justere underveis. Treningsprogrammet bør som minimum ha en periode med basistrening, der du gradvis bygger opp et treningsvolum, og en halvmaratonspesifikk periode der treningen mer er rettet inn mot distansen du skal løpe.
2. Trene ukentlige langturer
Ukentlige langturer er kanskje den viktigste treningen du gjennomfører i opptreningen til halvmaraton. Langturene øker fettforbrenningen din og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Dette er viktige egenskaper for at du bedre skal holde hele distansen. Langturene er også viktig trening for å venne beina til belastningen det er å løpe langt.
3. Trene løping med høyere intensitet
I den halvmaratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt bør du gjennomføre 1-2 treningsøkter med høyere intensitet. Dette er trening som halvmaratonløpere på alle nivå vil dra nytte av under løpet. Tempotrening kan bidra til at du greier å holde et høyere tempo over tid, men intervalltrening kan gjøre deg raskere.
Ikke hvil deg i form før maraton
Det er viktig at du ikke hviler deg i form de siste 1-2 ukene før halvmaraton. Det kan føre til at du blir mindre skjerpet, og at beina “sovner” når du skal løpe halvmaraton. Gjennomføre samme type trening, men ha en gradvis nedtrapping i hvor mye du trener den siste tiden før halvmaraton.
Legg en strategi for gjennomføring av halvmaraton
Ha en plan for hvordan du vil gjennomføre halvmaraton. 21 kilometer er langt, og du bør tenke nøye igjennom hvordan du vil gjennomføre løpet, spesielt med tanke på hvilken intensitet du skal holde. Skal du holde en jevn fart gjennom løpet, eller skal du øke tempoet i de flate partiene og ta det roligere i motbakkene? Du bør uansett ikke åpne for hardt, men heller ta det roligere de første 3-4 kilometerne. Uansett hvilken strategi du velger, så skal den være med utgangspunkt i formnivået ditt når du står på startstreken. Ikke ta utgangspunkt i formnivået du skulle ha hatt. Det kan føre til at du går på en skikkelig smell underveis i løpet.
La farten komme til deg
Med utgangspunkt i ditt formnivå, prøv å finne en marsjfart du kan holde over lenger tid. Ikke løp på grensen av hva du tåler, men hold heller igjen og ta ut det siste når du vet at du har nok krefter til å holde distansen helt ut.
Relaterte artikler:
Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
Trene for å løpe halvmaraton under 2 timer
