10 tips som får deg i gang med løping om morgenen
10 tips som får deg i gang med løping om morgenen
31. mai 2017
tips til nybegynnere som vil komme i form med løping
Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping
2. juni 2017

Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Lær hvordan du kan veksle mellom rolig og rask langkjøring. Tips til nybegynnere om hvor langt du bør løpe og med hvilken intensitet. 

Å legge inn langturer som en del av treningsopplegget ditt er en viktig del av treningen både for å øke utholdenheten, og for å venne beina til belastningen det er å løpe langt.

Viktigheten av løpe langt

Løping over distanser på 90 minutter eller mer øker kroppens evne til å forbrenne fett, lagre glykogen, og samtidig gjør deg bedre i stand til å takle den fysiske og psykiske utfordringen det er å fortsette å løpe når du er sliten.

Når du løper rolige langturer forbrenner kroppen din mer fett enn den forbrenner karbohydrater. Det er derfor viktig å ta det rolig på disse turene. Å løpe rolig i denne sammenhengen er å holde et tempo tilsvarende treningssone 1-2, eller en fart der du kan snakke vanlig.

De raske langturene vil ha innslag av løping med høyere intensitet, i forskjellige faser av langkjøringen, og med varierende frekvens. Hvor raskt du skal løpe i faser med høyere intensitet, kan blant annet avhenge av hvilken distanse du trener for. Trener du til maraton, vil det være naturlig å holde maratonfart i de raske partiene av langkjøringen.

Gradvis økning av treningsmengde

Det er spesielt viktig dersom du er nybegynner, at du har en gradvis opptrapping av lengden på langturene. I denne artikkelen har vi som utgangspunkt satt lengden på langturene til 90 minutter eller mer, men kan være kortere hvis du er nybegynner eller er på et formnivå som gjør at du må ha en gradvis opptrapping av treningsmengden.

Det betyr ikke at du som nybegynner nødvendigvis skal løpe sammenhengende i 90 minutter, men at du kan veksle mellom å løpe og gå de første ukene. Eksempelvis kan du veksle mellom å løpe og gå, 50/50. En måte å gjennomføre langkjøring på denne måten er å løpe i 15 minutter, for deretter å gå 15 minutter, helt til du har vært på beina i 90 minutter. Deretter kan du øke mengden du løper til 60, 70 og 80 prosent, helt til du greier å løpe i 90 minutter.

Hvilket terreng og underlag du bør løpe på

Når du løper langt bør du tenke nøye igjennom hvilket terreng og underlag du skal løpe på. Å løpe i 90 minutter, kanskje opp mot 3 timer på det lengste, er en stor belastning for beina. Derfor bør du prøve å legge mye av denne treningen til mykt underlag. Terrenget du løper i bør være mest mulig likt det du eventuelt skal konkurrere i senere. Hvis målet er å løpe et maraton som utelukkende går på asfalt, må du legge en god del av treningen på asfalt, for å venne beina til belastningen det er å løpe på denne type underlag.

Måle langturer i kilometer eller tid

Et spørsmål mange stiller seg når de skal løpe langt, er hvorvidt man skal måle langturene i tid eller kilometer. For nybegynnere bør regelen være at du måler i tid hvor lenge du løper, og ikke hvor langt når du trener langkjøring, mye for å slippe å stresset det kan medføre å nå et visst antall løpte kilometer. Dette gjelder for så vidt også for mer erfarne løpere, men her kan det også være aktuelt å se hvor mange kilometer du løper på en bestemt tid.

Forskjellige måter å trene langkjøring

Videre i artikkelen skal vi se på to forskjellige måter å trene langturer på, rolig langkjøring og rask langkjøring. For raske langturer er det beskrevet flere forskjellige måter du kan trene denne type langkjøring på. For både rolig og raske langturer får du tips om hvor langt og ofte du bør løpe, samt med hvilken intensitet du bør gjennomføre treningen.

Det er den rolige langkjøringen som utgjør basisen av de langturene du gjennomfører i løpet av en treningsperiode.

Rolige langturer

Hvor langt du skal løpe

Med rolig langtur har vi i denne artikkelen definert det som løping eller gange i 90 minutter eller mer. Som vi har vært inne på tidligere, kan det hende at 90 minutter blir for mye for nybegynnere, selv om store deler av turen består av rask gange. Da kan du med fordel ha kortere turer enn foreskrevet. Som nevnt tidligere er en gradvis progresjon av hvor lenge du skal trene viktig, både med tanke på din formstigning, og enda viktigere, at du skal holde deg skadefri.

Hvor ofte du skal løpe

Rolig langkjøring bør du gjennomføre én gang hver uke. Rolige langturer er kanskje den viktigste treningsøkta du gjennomfører i løpet av en uke. Dersom du av forskjellige årsaker må droppe treningsøkter, unngå at det blir den rolige langturen.

Med hvilken intensitet skal du løpe rolige langturer

De rolige langturene skal som nevnt gjennomføres i et rolig tempo. Intensiteten skal ikke være hardere enn treningssone 1-2, eller at du kan snakke helt vanlig når du løper. Det kan være fristende å øke tempoet i disse øktene fordi det går lett, men det er veldig viktig at du ikke gjør det. Spar kruttet til de raske langturene.

Å løpe raske langturer der du egentlig skal løpe rolig, vil spise av overskuddet og føre til en gradvis utmattelse. Du vil til slutt ikke greie å restituere deg godt nok til neste treningsøkt. Resultatet kan bli overtrening, overbelastning, og i verste fall skader som kan sette deg ut for lang tid.

Raske langturer

Hvor langt skal du løpe

Hvor lange de raske langturene avhenger litt av hvor mye løping med høy intensitet du velger å legge inn i langkjøringen. Dersom du har mye løping med høy intensitet, kan det hende at du bør korte ned på hvor langt du løper totalt. Her vil det være individuelle forskjeller i forhold til hvor mye den enkelte tåler av denne type trening.

Som nybegynner bør du i mindre grad trene rask langkjøring, siden belastningen på denne type trening kan være stor. For å få et innslag av løping med høyere intensitet, kan det være aktuelt for nybegynnere å øke intensiteten de 3-10 siste minuttene av en langtur. Også for nybegynnere vil det være individuelle forskjeller, og det er viktig at hver enkelt kjenner på sine begrensninger, lytter til kroppen, og legger opp treningen deretter.

Hvor ofte skal du løpe

Raske langturer kan være en stor belastning på kroppen og må ikke gjennomføres for ofte. Det tar ofte mye lenger tid å komme seg etter denne type trening. Rask langkjøring bør ikke gjennomføres oftere enn hver tredje eller fjerde uke. La den raske langturen erstatte den rolige langkjøringen den aktuelle uka.

Intensitet på raske langturer

Med hvilken intensitet du skal løpe den raske delen av langturen vil variere. Dersom du trener til halvmaraton, vil det være naturlig løpe i den farten du tenker å holde under løpet. Det samme bør gjelde dersom du trener til et maraton, eller en 10 km for den saks skyld. Det ligger litt i kortene her at perioden du løper med maratonfart under langtur, er lenger og løpes med høyere intensitet, enn hvis du for eksempel trener til et 10 km løp. Da løpes det i en kortere periode, men med høyere intensitet.

Hvis du ikke trener for en bestemt distanse bør du ikke løpe raskere enn 80% av makspuls. Tilpass farten etter ditt formnivå.

En annen måte vi trene raske langturer på er å løpe progressivt.

Progressiv langtur

Progressiv løping innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskere tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe maraton.

Tredelt progressiv langtur

En måte å trene progressivt på kan være at du deler langturen inn tre like deler. Den første delen av løpingen løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med en intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å holde for den aktuelle distansen du trener for over et lengre tidsrom.

Progressiv langtur med rask avslutning

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp.

Hvor ofte

Progressive langturer kan være en hard treningsform som vil kreve tilstrekkelig restitusjon i etterkant. Hyppigheten av denne treningen bør ikke være høyere enn for raske langturer, altså hver tredje eller fjerde uke.

I det følgende vil du få noen eksempler på økter du kan trene rolig og rask langkjøring, ut fra det du har lært i denne artikkelen. Dette er økter som kan implementeres i ulike treningsprogram, avhengig av hva du trener for.

Eksempel på treningsøkter

Rolig langtur

Veksle mellom rolig løping og rask gange (40/60) i 90 minutter. Løp i 4 minutter og gå i 6 minutter, helt til du har vært på beina i 90 minutter. Øk periodene du løper eller går, men pass på at forholdet mellom løping og rask gange er henholdsvis 40/60.

Ha en gradvis økning i hvor mye du løper, helt til du greier å løpe sammenhengende i 90 minutter. Øk deretter til du greier å løpe sammenhengende i 120 minutter eller mer.

Husk at rolig langkjøring ikke skal gjennomføres med høyere intensitet enn treningssone 1-2, eller ikke fortere enn at du greier å snakke vanlig mens du løper.

Rask langtur

Langkjøring på totalt 90 minutter. Løp de siste 5-10 minuttene av langturen med en fart tilsvarende distansen du trener for.

Øk gradvis lengden på hvor lenge du løper med høyere intensitet, opp til maks 45 minutter, tilsvarende halvparten av langturen.

Løp 90 minutter, der du løper de 30 første minuttene i rolig tempo, for så å øke hastigheten til moderat den neste halvtimen. Moderat hastighet i denne sammenhengen vil si at du ikke løper med høyere intensitet enn 75% av makspuls. Siste tredel av langturen kjøres i et tempo tilsvarende komfortabelt hardt, som vil tilsvare en intensitet på 80-85% av makspuls.

Konklusjon

Å løpe rolige langturer kan av mange oppleves for lett, og man kan kanskje begynne å lure på hvilket treningsutbytte man egentlig har av denne treningen.  Å trene rolig langkjøring må ikke undervurderes. Denne formen for trening er et viktig ledd i å bygge både din fysiske og mentale utholdenhet.

Innslag med rask langkjøring vil gjøre deg bedre rustet til å tåle belastningen det er å løpe langt over lengre tid. Treningen gjør deg også i bedre stand til å holde tempoet oppe også i siste fase av et løp, når beina er slitne.

Relaterte artikler:

Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *