Hvordan løpe maraton under 3.15
Hvordan løpe maraton under 3.15
29. august 2017
Trening for å løpe maraton under 3 timer
Trening for å løpe maraton under 3 timer
31. august 2017

Tips for å løpe ditt beste maraton

Tips for å løpe ditt beste maraton

Tips for å løpe ditt beste maraton

Tips for hvordan du kan forberede deg best mulig til maraton. Lær hvordan du kan trene deg opp fysisk og mentalt i forkant av maraton.

Ha en realistisk målsetning for maraton

Selv erfarne løpere vet ikke hvilken tid de kommer til å løpe maraton på. På mange måter vil det å vite hvilken tid du kommer til å løpe på være det samme som å få sju rette i lotto. Det er så mange variabler som vil være med på å påvirke dine prestasjoner løpsdagen, som vær, temperatur, dagsform m.m.

Det beste er å sette seg realistiske mål for hva du ønsker å prestere under løpet, og justere ambisjonene i forhold til vær temperatur, dagsform, eller om du har vært syk i forkant av maraton.

Noen ganger kan målet være å fullføre maraton, at du ser på løpet som et ledd i å bygge formen videre nye, fremtidige mål.

Tren løping med riktig intensitet

Løp etter pulssoner når du trener deg opp til maraton. Å trene med riktig intensitet når du trener med lav, moderat og hard intensitet, kan forebygge overbelastning og skader, og sørge for at du får tilstrekkelig med restitusjon i opptreningsperioden før maraton.

Løp langturer når du trener til maraton

Langturene er den viktigste treningen du gjennomfører i opptreningen til maraton. Langturene herder beina dine, og forbereder dem til belastningen det er å løpe i flere timer. Langturene øker din aerobe utholdenhet og styrke, og vil også bidra til at du kan løpe i et høyere tempo over lenger tid. Øk gradvis lengden på langturene, til så mye som 3-4 timer på det meste.

Løp raske langturer hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer i et tempo rundt maratonfart simulerer langt på vei hvordan det vil være å løpe maraton. Du venner kroppen til belastningen det er å løpe i et høyere tempo over lenger tid.

Gradvis oppbygging av treningsvolum

Ha en gradvis økning av treningsvolum når du trener deg opp til maraton. Denne økningen må gjøres i forhold til eget formnivå, og hvor raskt du restituerer. Redusere på treningsmengde og intensitet hver tredje og fjerde uke, for å hente inn overskudd og forebygge skader.

Tren løping i maratonfart

Som vi har vært inne på tidligere vil trening i maratonfart simulere hvordan det er å løpe i selve konkurransen. Denne treningen kan du gjennomføre som fartslek, tempo og når du trener raske langturer.

Lytt til kroppen

Dersom du er sliten eller har sår eller vond muskulatur, er det fullstendig hvile som gjelder. Unngå å pådra deg overbelastning eller løpeskader fordi du ikke lyttet til signaler fra kroppen. Gjennomføre alltid restitusjonstrening eller fullstendig hvile etter harde treningsøkter.

Redusere treningsmengden i ukene før maraton

Redusere treningstiden for hver økt. Gjennomfør samme antall treningsøkter, men at du halverer treningstiden for hver økt. Det er viktig at du gjennomfører treningen med samme intensitet, som for løpetreningen i ukene og månedene i forveien.

Det betyr at en rolig løpetur på én time blir redusert til 30 minutter. Løper du 6×1000 meter til vanlig, reduserer du til 3×1000 meter intervall.

Ved å halvere treningstiden, og samtidig trene løping samme intensitet, vil du bygge overskudd frem mot maraton.

Kontinuitet i treningen

Å hvile i stedet for å trene i denne perioden vil ikke nødvendigvis gi deg overskuddet du trenger til maraton. Derimot vil halvering av treningsdosen, opprettholde og stimulere de fysiologiske egenskapene, bidra til økt overskudd før maraton.

Unngå eksperimentering de siste ukene før løpet

De siste to ukene før løpet er ikke tidspunktet for å eksperimentere med trening, utstyr, mat eller drikke. Pass på at løpeskoene dine er løpt inn før maraton, og sørg for at du drikker det samme under trening som det du skal drikke under maraton. Test ut treningstøy, og merk deg hvor du eventuelt får gnagsår, slik at du kan unngå det under maraton.

La være å prøve på noe nytt i forhold til løpetrening de siste ukene før maraton. Treningen du gjør denne perioden vil uansett ikke gjør deg bedre, men har som hensikt og opprettholde og spisse formen inn mot maraton.

Gå igjennom løypeprofilen til maraton

Bruk tiden du har i ukene før løpet til å gå igjennom løypeprofilen til maraton. Å studere løypeprofilen vil være til hjelp blant annet for å visualisere start og mål i maraton, og hvor drikkestasjonene er.

Dette er en fin måte å bygge en mental strategi for hvordan du skal fullføre maraton, og også legge en strategi for hvilken fart du tenker å holde gjennom forskjellige faser i løpet.

Unngå unødvendig stress i forkant

Ankom startområdet minst én time før maraton starter. Det er ille hvis du må stresse for å finne parkering, og for i det hele tatt rekke start. Dette vil være utmattende både fysisk og mentalt. Spar deg for stresset, og vær ute i god tid før løpet.

Bruk ett minutt før start på å fokusere på pusten. Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom munnen. Lukk øynene og fokusere på løypa du straks skal ta fatt på. Denne enkle meditasjonen vil roe ned nervene, gjøre deg skjerpet, og være til hjelp når du skal løpe ditt beste løp.

Løp for å fullføre, heller enn å løpe på tid

Løp i den farten dagsform, vær og temperatur tilsier dagen du står på startstreken. Det hjelper lite at du faktisk er god nok til å løpe på en gitt tid, når mange faktorer løpsdagen gjør dette vanskelig, om ikke umulig.

Ha som mål å avslutte siste halvdel av maraton raskere enn første halvdel. For å få til dette må du holde et tempo i første halvdel som muliggjør dette. Når du skal kalkulere farten i første halvdel er det veldig viktig å ta i betraktning at beina ikke er like friske når du tar fatt på andre halvdel av maraton.

Som nevnt tidligere, er det vanskelig å finne den perfekte farten du skal holde i maraton. Bruk din innebygde GPS, og fokusere mindre på den du har i klokka. Start i et tempo som er 15-30 sekunder roligere enn det du hadde tenkt i utgangspunktet. Hold dette tempoet i 15-16 km, for så å øke tempoet gradvis frem mot halvveis i maraton. Prøv å ikke holde en høyere fart i denne fasen enn at det er mulig å snakke vanlig.

Gå ved drikkestasjonene

Mange løpere kommer inn til drikkestasjonene i full fart, og får kanskje i seg halvparten av væsken, og søler ut resten. Konsekvensen er at du vil bli dehydrert mot slutten av løpet.

Hvis du gjennomfører rask gange i området ved drikkestasjonen, vil det være enklere å få i seg nok drikke, samtidig som du får litt hvile. Sekundene du «mister» ved drikkestasjonene vil du garantert ta mange ganger tilbake mot slutten av løpet!

Konklusjon

Det er mye som skal klaffe for at ting skal fungere tilnærmet optimalt når du løper et maraton. Og selv når du har hatt optimale forberedelser, kan vær, temperatur, dagsform og en rekke andre faktorer gjøre at du må legge om på den opprinnelige strategien. Dette er helt vanlig, og er noe du i mindre grad har kontroll på. Fokusere heller på det du har kontroll på.

Ikke gå i kjelleren selv om maraton ikke blir slik du hadde tenkt deg. Se heller på løpet som et av flere delmål på veien videre mot nye maraton lenger frem i tid.

Relaterte artikler:

Maraton treningsprogram for nybegynnere

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *