Tips for å løpe ditt beste maraton

Denne artikkelen vil gi deg innsiktene og verktøyene du trenger for å løpe ditt beste maraton, basert på ekspertkunnskap og ny forskning innenfor området.

Løping er en av de mest tilgjengelige og populære formene for trening, og maraton er en spesielt utfordrende og givende distanse. Å fullføre et maraton er en prestasjon som krever dedikasjon, grundig forberedelse og riktig strategi.

Forberedelse er nøkkelen

Valg av riktig maraton

Det første skrittet mot å løpe ditt beste maraton er å velge riktig løp. Hvert maraton er unikt når det gjelder rute, værforhold og atmosfære. Vurder faktorer som klimaforhold, terreng, publikumstøtte og logistikk når du velger ditt maraton. Noen løp, som Berlin og Chicago maraton, er kjent for sine flate og raske løyper, ideelle for å sette personlige rekorder. Andre, som Boston og New York City maraton, tilbyr en unik opplevelse med utfordrende ruter og entusiastiske tilskuere.

Utvikling av en treningsplan

En god treningsplan er avgjørende for å løpe et vellykket maraton. Treningsplanen bør være individuelt tilpasset basert på din nåværende form, tidligere erfaring og målsettinger. En typisk treningsperiode varer mellom 16 og 20 uker og inkluderer en gradvis økning i løpedistansen, varierte treningsøkter og restitusjonsperioder.

1. Langkjøring: Den viktigste økten i maratontrening er langkjøringen. Dette gir deg muligheten til å bygge utholdenhet og simulere løpsforholdene. Start med en distanse som er komfortabel for deg, og øk gradvis til du når 30-35 km.
2. Intervalltrening: Dette forbedrer din anaerobe kapasitet og løpsøkonomi. Intervalløkter bør inkludere høyintensive perioder etterfulgt av aktive hvileperioder.
3. Tempoøkter: Disse øktene hjelper deg med å opprettholde et jevnt, raskt tempo over lengre distanser, og øker din laktatterskel.
4. Restitusjon: Hvile og lette økter er avgjørende for å unngå skader og overtrening. Lytt til kroppen din og juster treningsplanen ved behov.

Ha en realistisk målsetning for maraton

Selv erfarne løpere vet ikke hvilken tid de kommer til å løpe maraton på. På mange måter vil det å vite hvilken tid du kommer til å løpe på være det samme som å få sju rette i lotto. Det er så mange variabler som vil være med på å påvirke dine prestasjoner løpsdagen, som vær, temperatur, dagsform m.m.

Det beste er å sette seg realistiske mål for hva du ønsker å prestere under løpet, og justere ambisjonene i forhold til vær temperatur, dagsform, eller om du har vært syk i forkant av maraton.

Noen ganger kan målet være å fullføre maraton, at du ser på løpet som et ledd i å bygge formen videre nye, fremtidige mål.

Tren løping med riktig intensitet

Løp etter pulssoner når du trener deg opp til maraton. Å trene med riktig intensitet når du trener med lav, moderat og hard intensitet, kan forebygge overbelastning og skader, og sørge for at du får tilstrekkelig med restitusjon i opptreningsperioden før maraton.

Løp langturer når du trener til maraton

Langturene er den viktigste treningen du gjennomfører i opptreningen til maraton. Langturene herder beina dine, og forbereder dem til belastningen det er å løpe i flere timer. Langturene øker din aerobe utholdenhet og styrke, og vil også bidra til at du kan løpe i et høyere tempo over lenger tid. Øk gradvis lengden på langturene, til så mye som 3-4 timer på det meste.

Løp raske langturer hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer i et tempo rundt maratonfart simulerer langt på vei hvordan det vil være å løpe maraton. Du venner kroppen til belastningen det er å løpe i et høyere tempo over lenger tid.

Gradvis oppbygging av treningsvolum

Ha en gradvis økning av treningsvolum når du trener deg opp til maraton. Denne økningen må gjøres i forhold til eget formnivå, og hvor raskt du restituerer. Redusere på treningsmengde og intensitet hver tredje og fjerde uke, for å hente inn overskudd og forebygge skader.

Tren løping i maratonfart

Som vi har vært inne på tidligere vil trening i maratonfart simulere hvordan det er å løpe i selve konkurransen. Denne treningen kan du gjennomføre som fartslek, tempo og når du trener raske langturer.

Lytt til kroppen

Dersom du er sliten eller har sår eller vond muskulatur, er det fullstendig hvile som gjelder. Unngå å pådra deg overbelastning eller løpeskader fordi du ikke lyttet til signaler fra kroppen. Gjennomføre alltid restitusjonstrening eller fullstendig hvile etter harde treningsøkter.

Redusere treningsmengden i ukene før maraton

Redusere treningstiden for hver økt. Gjennomfør samme antall treningsøkter, men at du halverer treningstiden for hver økt. Det er viktig at du gjennomfører treningen med samme intensitet, som for løpetreningen i ukene og månedene i forveien.

Det betyr at en rolig løpetur på én time blir redusert til 30 minutter. Løper du 6×1000 meter til vanlig, reduserer du til 3×1000 meter intervall.

Ved å halvere treningstiden, og samtidig trene løping samme intensitet, vil du bygge overskudd frem mot maraton.

Kontinuitet i treningen

Å hvile i stedet for å trene i denne perioden vil ikke nødvendigvis gi deg overskuddet du trenger til maraton. Derimot vil halvering av treningsdosen, opprettholde og stimulere de fysiologiske egenskapene, bidra til økt overskudd før maraton.

Unngå eksperimentering de siste ukene før løpet

De siste to ukene før løpet er ikke tidspunktet for å eksperimentere med trening, utstyr, mat eller drikke. Pass på at løpeskoene dine er løpt inn før maraton, og sørg for at du drikker det samme under trening som det du skal drikke under maraton. Test ut treningstøy, og merk deg hvor du eventuelt får gnagsår, slik at du kan unngå det under maraton.

La være å prøve på noe nytt i forhold til løpetrening de siste ukene før maraton. Treningen du gjør denne perioden vil uansett ikke gjør deg bedre, men har som hensikt og opprettholde og spisse formen inn mot maraton.

Relatert: Maraton treningsprogram for nybegynnere

Gå igjennom løypeprofilen til maraton

Bruk tiden du har i ukene før løpet til å gå igjennom løypeprofilen til maraton. Å studere løypeprofilen vil være til hjelp blant annet for å visualisere start og mål i maraton, og hvor drikkestasjonene er.

Dette er en fin måte å bygge en mental strategi for hvordan du skal fullføre maraton, og også legge en strategi for hvilken fart du tenker å holde gjennom forskjellige faser i løpet.

Unngå unødvendig stress i forkant

Ankom startområdet minst én time før maraton starter. Det er ille hvis du må stresse for å finne parkering, og for i det hele tatt rekke start. Dette vil være utmattende både fysisk og mentalt. Spar deg for stresset, og vær ute i god tid før løpet.

Bruk ett minutt før start på å fokusere på pusten. Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom munnen. Lukk øynene og fokusere på løypa du straks skal ta fatt på. Denne enkle meditasjonen vil roe ned nervene, gjøre deg skjerpet, og være til hjelp når du skal løpe ditt beste løp.

Løp for å fullføre, heller enn å løpe på tid

Løp i den farten dagsform, vær og temperatur tilsier dagen du står på startstreken. Det hjelper lite at du faktisk er god nok til å løpe på en gitt tid, når mange faktorer løpsdagen gjør dette vanskelig, om ikke umulig.

Ha som mål å avslutte siste halvdel av maraton raskere enn første halvdel. For å få til dette må du holde et tempo i første halvdel som muliggjør dette. Når du skal kalkulere farten i første halvdel er det veldig viktig å ta i betraktning at beina ikke er like friske når du tar fatt på andre halvdel av maraton.

Som nevnt tidligere, er det vanskelig å finne den perfekte farten du skal holde i maraton. Bruk din innebygde GPS, og fokusere mindre på den du har i klokka. Start i et tempo som er 15-30 sekunder roligere enn det du hadde tenkt i utgangspunktet. Hold dette tempoet i 15-16 km, for så å øke tempoet gradvis frem mot halvveis i maraton. Prøv å ikke holde en høyere fart i denne fasen enn at det er mulig å snakke vanlig.

Gå ved drikkestasjonene

Mange løpere kommer inn til drikkestasjonene i full fart, og får kanskje i seg halvparten av væsken, og søler ut resten. Konsekvensen er at du vil bli dehydrert mot slutten av løpet.

Hvis du gjennomfører rask gange i området ved drikkestasjonen, vil det være enklere å få i seg nok drikke, samtidig som du får litt hvile. Sekundene du «mister» ved drikkestasjonene vil du garantert ta mange ganger tilbake mot slutten av løpet!

Kosthold og ernæring

Ernæring spiller en sentral rolle i både treningsforberedelsene og selve løpsdagen. Et balansert kosthold som inneholder riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett, samt vitaminer og mineraler, er nødvendig for å opprettholde energi og fremme restitusjon.

1. Karbohydrater: De viktigste energikildene for maratonløpere. Øk inntaket av komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker, spesielt i dagene før løpet.
2. Proteiner: Viktige for muskelreparasjon og -vekst. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og nøtter i kostholdet ditt.
3. Fett: Essensielle fettsyrer hjelper til med energiproduksjon og cellereparasjon. Fokuser på sunne fettkilder som avokado, olivenolje og nøtter.
4. Hydrering: Vann er kritisk for prestasjon og restitusjon. Sørg for å være godt hydrert før, under og etter treningsøkter og løpet.

Relatert: Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Strategi for løpsdagen

Psykisk forberedelse

Mental styrke er like viktig som fysisk kondisjon når det gjelder å løpe et maraton. Visualiseringsteknikker kan være nyttige for å forberede seg på utfordringer under løpet. Se for deg at du fullfører løpet med suksess og håndterer potensielle problemer som kramper eller utmattelse.

Løpsplan

En godt gjennomtenkt løpsplan kan hjelpe deg med å unngå vanlige fallgruver og forbedre din totale prestasjon.

1. Start rolig: Det er fristende å starte raskt på grunn av adrenalin og spenning, men en rask start kan føre til tidlig utmattelse. Hold deg til ditt planlagte tempo fra starten.
2. Pacing: Del opp løpet i segmenter og sett realistiske delmål. Bruk et tempoarmbånd eller en GPS-klokke for å holde kontroll på farten.
3. Ernæring under løpet: Planlegg inntaket av energigeler, sportsdrikker og vann. Test ulike produkter under trening for å unngå mageproblemer på løpsdagen.
4. Slutten av løpet: De siste 10 km er ofte de tøffeste. Spar litt energi til sluttspurten og hold deg mentalt fokusert.

Etter løpet

Restitusjon

Restitusjon etter et maraton er kritisk for å unngå skader og forberede kroppen til fremtidige løp.

1. Umiddelbar restitusjon: Etter løpet, rehydrér og innta en liten mengde karbohydrater og proteiner innen 30 minutter for å hjelpe muskelreparasjon.
2. Aktiv restitusjon: Lett aktivitet som gåing eller svømming de første dagene etter løpet kan hjelpe med å redusere stivhet og fremme blodstrømmen til musklene.
3. Søvn: Nok søvn er viktig for restitusjon. Kroppen reparerer seg selv mest effektivt under dyp søvn.
4. Langsiktig restitusjon: Ta en pause fra intens trening i minst en uke etter maratonet. Når du gjenopptar trening, start med lett løping og gradvis øk intensiteten.

Evaluering av prestasjon

Analyser din prestasjon for å identifisere hva som fungerte godt og hva som kan forbedres til neste gang. Vurder faktorer som tempo, ernæring, og mental tilstand under løpet. Bruk denne informasjonen til å justere din treningsplan og løpsstrategi for fremtidige maraton.

Konklusjon

Det er mye som skal klaffe for at ting skal fungere tilnærmet optimalt når du løper et maraton. Og selv når du har hatt optimale forberedelser, kan vær, temperatur, dagsform og en rekke andre faktorer gjøre at du må legge om på den opprinnelige strategien. Dette er helt vanlig, og er noe du i mindre grad har kontroll på. Fokusere heller på det du har kontroll på.

Ikke gå i kjelleren selv om maraton ikke blir slik du hadde tenkt deg. Se heller på løpet som et av flere delmål på veien videre mot nye maraton lenger frem i tid.