Hvordan trene stigningsløp
Hvordan trene stigningsløp
3. oktober 2017
Trene opp løpeteknikk
Trene opp løpeteknikk
4. oktober 2017

Tilpasse treningen for å løpe hver dag

Tilpasse treningen for å løpe hver dag

Tilpasse treningen for å løpe hver dag

Hvordan du bør trene dersom du ønsker å løpe hver dag. Lær hvordan du skal tilpasse treningsmengde og intensitet for å kunne løpe hver dag.  

Trene hver dag

Hvor ofte du bør løpe er et av de viktigste spørsmålene du bør stille deg før du går i gang med treningen. Frekvensen, eller hvor ofte du skal løpe, er én av tre fundamentale variabler relatert til trening. De to andre er hvor lenge og med hvilken intensitet du skal trene.

Forskning har vist at en person må minst trene et par ganger i uken for å få noen effekt ut av treningen, men hva med å trene hver dag?

Hvor ofte du bør trene løping

Det er ingen fasit på hvor ofte du skal eller bør trene løping. Du må ta utgangspunkt i dine mål, hvor hektisk du har det i hverdagen og hvilken erfaring du har med løping når du skal bestemme hvor ofte du skal trene løping.

Dersom du velger å trene løping hver dag, må du tilpasse denne treningen etter eget formnivå og sørge for at treningsmengde og intensitet ikke går over et nivå som gjør at du blir overtrent eller pådrar deg løpeskader, og følgelig ikke går på bekostning av restitusjon og hvile.

Hvorfor trene løping hver dag

Det kan være flere årsaker ønsket om å trene hver dag. Løper du hver dag får du kontinuitet i treningen, vel å merke dersom du følger variert treningsprogram, og sikrer balanse mellom trening med lav, moderat og hard intensitet. Å trene løping hver dag kan også bidra til at treningen blir en godt innarbeidet rutine.

Å løpe mer vil øke utholdenheten og bedre løpsøkonomien, og når kroppen først har vent seg til treningsmengde og intensitet, vil det redusere risikoen for skader.

Vær sikker på at du er klar for å løpe hver dag

Dersom du bestemmer deg for å løpe hver dag, bør du allerede ha et forholdvis høyt treningsvolum fra før av, og du må legge inn 2-3 løpeøkter med svært lav intensitet som restitusjonstrening, for å sikre at kroppen får tilstrekkelig restitusjonstid.

Start i det små først

Ikke tenk «Nå skal jeg løpe hver dag i ett år». Start heller med én måned, eller 2-3 uker. Hvis du løper 5 dager i uka fra før av, gjennomføre korte løpeturer den sjette eller sjuende økta den påfølgende uka. Den beste måten å gjøre dette på er å ha en gradvis økning i treningsmengde. Da vil ikke komme som et sjokk på kroppen når du begynner å løpe hver dag. Å løpe hver dag behøver ikke være synonymt med å øke treningsmengden. Du kan heller spre treningsmengden du hadde når du løp 5 dager i uka, ut over 7 dager i uka.

Legg inn dager med restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Hvile og restitusjon bidrar til at muskler, sener, leddbånd og bein reparerer seg selv. Dersom du velger å løpe hver dag, blir restitusjon helt avgjørende, fordi du belaster de samme musklene, sener, leddbånd og bein.

Restitusjonstreningen på «hviledagene» bør være korte løpeturer med svært lav intensitet. Sørg også for å legge opp løpetreningen strategisk, ved at du legger inn restitusjonstrening i mellom løpetrening med moderat og hard intensitet.

Når du kan gjennomføre restitusjonstrening

Dersom du trener løping hver dag er det helt avgjørende at du legger inn treningsøkter med svært lav intensitet, fordi denne treningen er den eneste «hvilen» kroppen og muskulaturen får. Trener du mye vil du i perioder oppleve at du er stiv og støl etter trening, eksempelvis stive legger og lår. Da kan restitusjonstrening bidra til å løse opp, slik at du blir kvitt slaggstoffer i muskulaturen.

Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Løping med svært lett intensitet kan være aktuelt når du har en lett forkjølelse, vel og merke når forkjølelsen er på retur. På den måten holder du kroppen gående, og veien tilbake for å bygge opp formen igjen kan bli kortere. I motsatt fall, hvis du trener for hardt når du er forkjølet, kan det føre til at du forlenger perioden du er syk.

Tenk skadeforebygging

Skader er noe de aller fleste løpere tenker på først etter at de har fått dem, noe som er en kjempetabbe. Skadeforebygging bør være en del av treningsopplegget, eksempelvis gjennom variert trening, styrketrening, nok søvn og restitusjon.

Dersom du trener hver dag for en periode, utelukkende for å gå ned i vekt, bør du også gjennomføre noe styrketrening, for å opprettholde muskelmasse.

Lytt til kroppen

Etter en lengre sykdomsperiode eller skadeavbrekk er det viktig at du starter opp med løpetrening med svært lav intensitet. Restitusjonstrening i denne sammenhengen er viktig for å få en gradvis progresjon, for å sikre at kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsmengde og intensitet.

Når alt kommer til alt, er det helse og velvære som bør være det viktigste for deg, fremfor å trene løping hver dag. Ved sykdom kan enkelte løpere fortsette å trene, noe som kan øke risikoen for skader. Dersom du har feber eller influensa, eller annen alvorlig sykdom, er det bedre å fokusere på hvile og restitusjon til du er bedre.

Dersom du blir skadet, må du stoppe opp treningen. Hvis hvile er den eneste måten å helbrede skaden, må du gjøre nettopp det, hvile. Du må skille mellom hva som er vanlig smerte når du trener løping, og smerte som en følge av skade. Ikke la det å løpe hver dag gå på bekostning av fysisk og mental helse, eller at løping hver dag tar kontroll over livet ditt. Selv om det å løpe hver dag kan være viktig for deg, må det ikke gå på bekostning av andre viktige ting i livet ditt.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *