Tid på korte intervaller

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva korte intervaller er, hvordan de utføres, hvilke fordeler de gir, og hvordan man kan inkludere dem i et effektivt treningsprogram.

Effektiviteten av korte intervaller i treningsprogrammer har fått økt oppmerksomhet de siste årene, særlig blant løpere og idrettsutøvere. Det er en teknikk som brukes for å øke hastigheten, forbedre utholdenheten, og finjustere løpeformen. Korte intervaller kan også brukes til å forbedre den anaerobe kapasiteten, som er avgjørende for prestasjon i sportslige aktiviteter der eksplosiv kraft og fart er nødvendig.

Hva er korte intervaller?

Korte intervaller refererer til treningsøkter hvor man veksler mellom høyt tempo i korte perioder og roligere perioder med aktiv hvile eller lett jogging. Disse periodene kan variere fra 20 sekunder til 1 minutt med høy intensitet, etterfulgt av like lange eller litt lengre pauser. Intervallene er ofte en del av et planlagt treningsprogram med et bestemt antall repetisjoner.

Korte intervaller har ofte en varighet på mellom 30 og 90 sekunder, med en intensitet som tilsvarer 85-100 % av maksimal hastighet eller kapasitet. Hensikten er å presse kroppen til å jobbe hardere enn den ville gjøre under en vanlig løpeøkt, noe som bidrar til å forbedre ytelsen.

Intervallstrukturer

Det finnes flere måter å strukturere korte intervaller på, og de kan tilpasses etter treningsmålene. Noen av de mest populære formene inkluderer:

• Klassiske 30/30-intervaller: Løp i 30 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 30 sekunder med rolig jogging eller gange.
• Tabata-intervaller: 20 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunder hvile. Dette gjentas i 4 minutter og gir en høyintensiv treningsøkt på kort tid.
• Pyramide-intervaller: Start med kortere intervaller og øk gradvis lengden før du gradvis reduserer igjen. For eksempel kan man starte med 20 sekunder, øke til 40 sekunder, og deretter tilbake til 20 sekunder.

Intensitet og pauser

Intensiteten på korte intervaller bør ligge nær maksimal kapasitet, ofte mellom 85-100 % av maksimal hjertefrekvens. Dette gir en kraftig stimulus til både hjertet og muskulaturen. Pausene mellom intervallene kan variere, men bør være lange nok til å tillate delvis restitusjon, samtidig som de ikke er så lange at pulsen faller for mye.

Fordeler med korte intervaller

Korte intervaller har en rekke fordeler for idrettsutøvere på alle nivåer. De kan forbedre alt fra aerob og anaerob kapasitet til muskulær utholdenhet. Nedenfor ser vi på de viktigste fordelene med korte intervaller.

1. Økt anaerob kapasitet

Anaerob kapasitet refererer til kroppens evne til å produsere energi uten oksygen, noe som er avgjørende for raske og eksplosive bevegelser. Ved å utføre korte intervaller ved høy intensitet, tvinges kroppen til å bruke det anaerobe systemet mer effektivt, noe som fører til økt toleranse for melkesyre og forbedret ytelse i høyintensiv trening.

2. Forbedret aerob kapasitet

Selv om korte intervaller i stor grad er avhengige av anaerob energi, bidrar de også til å forbedre aerob kapasitet. Mellom intervallene vil kroppen jobbe med å gjenopprette oksygenbalansen og fjerne melkesyre, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt.

3. Økt muskelutholdenhet

Gjennom regelmessig trening med korte intervaller kan musklene tilpasse seg belastningen og bli mer utholdende. Dette er viktig for idrettsutøvere som ønsker å kunne opprettholde høy fart og ytelse over lengre tid.

4. Effektiv fettforbrenning

Høyintensiv intervalltrening har vist seg å være svært effektiv for fettforbrenning. Kroppen forbrenner kalorier både under selve treningen og i restitusjonsfasen etter treningen. Dette fenomenet, kjent som “etterforbrenning,” kan bidra til en høyere kaloriforbrenning sammenlignet med mer moderat trening.

5. Tidsbesparende

For de som har en travel hverdag, kan korte intervaller være en svært effektiv treningsform, da de gir mye trening på kort tid. Økter kan vare i alt fra 20 til 40 minutter, og likevel gi gode resultater både for utholdenhet, fettforbrenning, og generell fysisk form.

Estimere tid på kortintervall med SpurtCoach

Det kan være interessant å beregne tid på kortintervaller med en løpekalkulator. SpurtCoach lar deg raskt og enkelt beregne tid på kortintervall. Legg inn ønsket fart og distanse for å beregne tid. Før du bruker fartskalkulatoren, kan det være lurt at du på forhånd har en viss foremening om hvor raskt du greier å gjennomføre kortintervall. Her vil også hvor mange repetisjoner du tenker å gjennomføre ha betydning. Det er også viktig at intensiteten alltid er styrende når du trener kortintervall, og at du aksepterer at farten vil være i samsvar med denne intensiteten. Når du blir i bedre form, vil farten også øke.

Relatert: Kortintervall for nybegynnere

Hvordan implementere korte intervaller i treningsprogrammet

For å få mest mulig ut av korte intervaller, er det viktig å inkludere dem på riktig måte i treningsprogrammet. Nedenfor presenteres noen viktige punkter som kan hjelpe deg med å integrere korte intervaller effektivt.

1. Begynn gradvis

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte rolig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg den økte belastningen, og det kan være lurt å begynne med færre intervaller eller kortere varighet. En god start kan være å gjennomføre intervaller én gang i uken, og gradvis øke både antall intervaller og hyppigheten.

2. Velg riktig intensitet

For å få best mulig utbytte av korte intervaller, er det viktig å opprettholde riktig intensitet. Hver intervall skal utføres med en innsats som ligger nær maksimal kapasitet, men det er også viktig å være ærlig med seg selv om formen og dagsformen.

3. Variasjon er nøkkelen

Som med alle former for trening, er variasjon viktig. Forsøk å variere både lengden på intervallene, pauselengdene og intensiteten. Dette vil hjelpe kroppen å tilpasse seg på en mer helhetlig måte og unngå platåer i treningsutbytte.

4. Restitusjon er viktig

Intervalltrening kan være belastende på kroppen, særlig ved høy intensitet. Derfor er det viktig å legge inn nok restitusjon både mellom intervallene og etter treningsøkten. Dette kan inkludere alt fra lavintensiv aktivitet som lett jogging eller sykling, til mer passive former for restitusjon som stretching eller yoga.

5. Juster etter treningsmål

Det er viktig å tilpasse korte intervaller etter dine treningsmål. For de som ønsker å forbedre utholdenheten, kan det være gunstig å bruke lengre intervaller på opptil 1 minutt. For de som fokuserer på fart og eksplosivitet, kan kortere intervaller med høyere intensitet være mer passende.

Ulike tilnærminger til korte intervaller

Korte intervaller kan tilpasses forskjellige idretter og treningsmål, og det finnes flere forskjellige tilnærminger til hvordan de kan struktureres.

Sprintintervaller

Sprintintervaller er en av de mest intense formene for korte intervaller. Her er målet å løpe i nær maksimal hastighet i korte perioder, typisk mellom 10 og 30 sekunder, etterfulgt av lengre perioder med aktiv hvile. Denne typen trening er spesielt nyttig for idrettsutøvere som trenger å utvikle eksplosiv kraft og fart, som sprintere og fotballspillere.

Fartslek

Fartslek, som er svensk for “speed play”, er en mer fleksibel tilnærming til intervalltrening hvor løperen veksler mellom høyt tempo og roligere tempo, uten en fast struktur. Dette gir større frihet til å tilpasse intensiteten underveis, og kan være en god metode for å introdusere intervaller i treningsrutinen.

Styrkebasert intervalltrening

Korte intervaller kan også inkludere styrkeøvelser som en del av treningsøkten. For eksempel kan man kombinere korte løpeintervaller med styrkeøvelser som knebøy, push-ups eller planke for å trene både kondisjon og styrke samtidig. Dette er spesielt nyttig for idrettsutøvere som trenger både muskelstyrke og utholdenhet, som håndballspillere eller crossfit-utøvere.

Relatert: Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Forskning på korte intervaller

Flere studier har dokumentert effekten av korte intervaller på fysisk ytelse og helse. En studie publisert i Journal of Applied Physiology viste at korte intervaller kan gi like gode eller bedre resultater enn langvarig utholdenhetstrening når det gjelder både kardiovaskulær helse og fettforbrenning (Gibala et al., 2012).

En annen studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fant at korte intervaller kan forbedre både maksimal oksygenopptak (VO2 max) og muskelkapasitet etter bare noen få ukers trening (Laursen & Jenkins, 2002). Denne forskningen viser at korte intervaller kan være en svært effektiv metode for å forbedre fysisk form på relativt kort tid.

Utfordringer med korte intervaller

Selv om korte intervaller har mange fordeler, kan det også være utfordringer knyttet til denne treningsformen. Den høye intensiteten kan være belastende for muskler og ledd, særlig for nybegynnere eller de som ikke er vant til høyintensiv trening.

Det er også viktig å merke seg at korte intervaller kan kreve mer mental innsats enn lengre, mer lavintensive treningsøkter. Siden intervallene utføres på høy intensitet, kan det være utfordrende å opprettholde motivasjonen gjennom hele økten.

Unngå skader

For å unngå skader er det viktig å varme opp grundig før korte intervaller. Dette kan inkludere dynamisk oppvarming som lette løp, stigningsløp og mobilitetsøvelser. Etter økten bør man også sørge for å tøye ut og la musklene komme seg.

Konklusjon

Korte intervaller er en effektiv treningsmetode som kan gi betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet, muskelutholdenhet og fettforbrenning. For idrettsutøvere som ønsker å forbedre prestasjonene på kort tid, kan denne treningsformen være en uvurderlig ressurs. Selv om det kan være utfordrende både fysisk og mentalt, er fordelene med korte intervaller verdt innsatsen. Ved å implementere korte intervaller på en strukturert måte, med fokus på intensitet, restitusjon og variasjon, kan man oppnå imponerende resultater på relativt kort tid.