Terskeltrening på sykkel

Denne artikkelen vil gå i dybden på hva terskeltrening er, hvordan den kan gjennomføres på sykkel, hvilke fordeler det gir, og hvordan du kan inkorporere den i din treningsplan for å optimalisere ytelsen din.

Terskeltrening har blitt en populær metode blant syklister som ønsker å forbedre sin utholdenhet og prestasjonsevne. Det handler om å trene på en intensitet der kroppen er i stand til å balansere produksjon og eliminering av melkesyre, noe som gjør at utøveren kan opprettholde en høy intensitet over lengre tid.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening, også kjent som melkesyreterskeltrening, refererer til trening ved en intensitet hvor kroppen produserer melkesyre i samme hastighet som den blir fjernet. Denne terskelen kalles ofte for “anaerob terskel” eller “laktatterskel” og representerer det høyeste intensitetsnivået du kan opprettholde over lengre tid uten at musklene stivner og ytelsen reduseres.

Melkesyre og laktatterskel

Melkesyre er et biprodukt av anaerob metabolisme, som oppstår når musklene ikke får nok oksygen til å dekke energibehovet. Kroppen konverterer melkesyre til laktat, som kan brukes som en energikilde. Når produksjonen av melkesyre overstiger kroppens evne til å fjerne den, oppstår det en opphopning som medfører muskeltretthet. Trening rundt laktatterskelen bidrar til å øke kroppens toleranse for melkesyre, slik at du kan sykle raskere og lengre før trettheten setter inn (Friel, 2016).

Fordeler med terskeltrening på sykkel

Det er flere fordeler ved å inkludere terskeltrening i din treningsplan, spesielt hvis du trener mot lengre sykkelritt eller konkurranser. Her er noen av de viktigste fordelene:

• Økt utholdenhet: Terskeltrening bidrar til å forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde, noe som er avgjørende for å opprettholde energinivået under lange økter (Seiler, 2010).
• Bedre laktattoleranse: Ved å trene ved eller like under terskelnivået, kan kroppen bli mer effektiv til å fjerne laktat fra blodet, noe som øker prestasjonsevnen.
• Økt VO2 maks: Terskeltrening kan også bidra til å øke VO2 maks, som er kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen, noe som er viktig for aerob utholdenhet (Jones & Carter, 2000).

Hvordan gjennomføre terskeltrening på sykkel

For å gjennomføre terskeltrening på sykkel, må du vite hva din terskel er, og hvordan du kan trene rundt denne intensiteten. Det finnes flere måter å fastslå terskelnivået på, inkludert laboratorietester og felttester.

Fastsettelse av terskelintensitet

En vanlig måte å bestemme laktatterskelen på er ved hjelp av en 20-minutters test. Under denne testen sykler du så hardt som mulig i 20 minutter, og bruker deretter gjennomsnittlig wattverdi fra testen til å beregne din funksjonelle terskelwatt (FTP). FTP kan brukes som en indikator på hvilken intensitet du bør trene på for å ligge rundt laktatterskelen (Coggan & Allen, 2010).

En annen måte å fastsette terskelnivået på er ved å bruke pulsmåler. Din terskelpuls er typisk mellom 80-90 % av din maksimale hjertefrekvens. Ved å kjenne til din terskelpuls, kan du enklere planlegge treningsøktene dine for å treffe riktig intensitet (Lindberg, 2018).

Treningsøkter for terskeltrening

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Terskeltrening på sykkel kan gjennomføres ved hjelp av ulike økter. Her er noen eksempler på effektive økter:

• 2 x 20 minutter på terskel: Denne økten innebærer å sykle i 20 minutter ved terskelintensitet, med en kort pause på 5-10 minutter imellom. Dette er en klassisk økt for å forbedre terskelnivået.
• 4 x 10 minutter med høy intensitet: Sykle i 10 minutter på eller like under terskel, med 5 minutters aktiv hvile mellom intervallene. Dette hjelper deg med å utvikle evnen til å holde en høy intensitet over lengre tid.
• 60 minutter kontinuerlig på terskel: Dette er en lengre økt der du ligger på terskelnivået i en hel time. Denne typen trening er krevende, men effektiv for å øke utholdenheten (McGregor, 2015).

Relatert: Styrketrening på sykkel

Viktige hensyn ved terskeltrening

Terskeltrening er en krevende form for trening som krever god restitusjon og riktig forberedelse. For å få mest mulig ut av treningen og unngå overtrening, er det viktig å ta noen hensyn:

Restitusjon

Restitusjon er essensielt for å tillate kroppen å tilpasse seg den belastningen terskeltrening påfører. Det anbefales at du hviler godt etter høyintensive økter, og inkludere lavintensive økter eller hviledager for å sikre optimal restitusjon (Kiely, 2018).

Variasjon i treningsbelastning

Det er viktig å variere treningen for å unngå belastningsskader og opprettholde motivasjonen. Terskeltrening bør kombineres med andre treningsformer, som intervalltrening og lavintensiv utholdenhetstrening, for å sikre en balansert treningsplan (Seiler, 2010).

Kosthold og ernæring

Riktig ernæring spiller en avgjørende rolle i å optimalisere ytelsen under terskeltrening. Det er viktig å innta tilstrekkelig med karbohydrater før høyintensive økter, samt sikre nok proteiner for muskelreparasjon og restitusjon etter trening (Burke, 2015).

Vanlige feil ved terskeltrening

Selv om terskeltrening kan være meget effektivt, er det flere vanlige feil som kan hindre fremgangen din. Her er noen av de vanligste fallgruvene og hvordan du kan unngå dem:

For høy intensitet

En vanlig feil er å trene med for høy intensitet. Mange syklister tror at jo hardere de trener, desto bedre resultater vil de oppnå. Men dersom du overstiger terskelnivået for ofte, vil kroppen bygge opp melkesyre raskere enn den klarer å fjerne den, noe som kan føre til redusert ytelse og økt risiko for overtrening (Friel, 2016).

Manglende restitusjon

Restitusjon er like viktig som selve treningen. Uten tilstrekkelig hvile kan ikke kroppen tilpasse seg og bli sterkere. Dette kan føre til stagnasjon eller til og med tilbakegang i treningsresultatene dine (Kiely, 2018).

Manglende måling og oppfølging

For å sikre at terskeltreningen gir de resultatene du ønsker, er det viktig å følge med på fremgangen din. Bruk av wattmåler eller pulsmåler kan være nyttig for å holde deg innenfor riktig intensitetsnivå (Coggan & Allen, 2010).

Relatert: Intervalltrening sykkel

Hvordan integrere terskeltrening i en treningsplan

Terskeltrening bør være en del av en variert treningsplan som tar hensyn til dine mål og ditt nåværende treningsnivå. Her er noen forslag til hvordan du kan inkludere terskeltrening i treningsplanen din:

Periodisering

Periodisering innebærer å variere treningsintensiteten og volumet gjennom ulike perioder i løpet av året. I oppkjøringsfasen til konkurranser kan terskeltrening være en viktig komponent for å bygge utholdenhet og forberede kroppen på den belastningen som venter (Bompa & Buzzichelli, 2018).

Kombinasjon med intervalltrening

For å forbedre både utholdenhet og kapasitet, kan terskeltrening kombineres med intervalltrening. Intervalløkter med høy intensitet kan bidra til å øke VO2 maks, mens terskeltrening forbedrer evnen til å opprettholde høy intensitet over tid (Jones & Carter, 2000).

Mengde terskeltrening

Det anbefales å gjennomføre terskeltrening en til to ganger per uke, avhengig av treningsnivå og restitusjonskapasitet. For mye terskeltrening kan øke risikoen for overbelastning og skader, så det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen deretter (Lindberg, 2018).

Konklusjon

Terskeltrening på sykkel er en effektiv metode for å forbedre utholdenhet, laktattoleranse og aerob kapasitet. Ved å trene rundt laktatterskelen, kan du øke kroppens evne til å balansere melkesyreproduksjon og eliminering, noe som resulterer i bedre prestasjoner over lengre tid. For å lykkes med terskeltrening er det viktig å fastsette riktig intensitet, variere treningen, sikre tilstrekkelig restitusjon og unngå vanlige feil som overtrening. Ved å inkludere terskeltrening i en balansert treningsplan, kan du oppnå betydelige forbedringer i din sykkelprestasjon.