Terskeltrening når du trener intervaller

Terskeltrening når du trener intervaller. Lær hvordan du kan gjennomføre intervalltrening i terskelfart for å øke din aerobe kapasitet.

Å trene løping på anaerob terskel kan høres komplisert ut, men skal du få fremgang som løper, er det verdt å lære seg hvordan du skal gjennomføre terskeltrening.

I dette innlegget vil du lære om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening når du trener intervaller.

Innhold i denne artikkelen

Før du går i gang med terskeltrening

Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall langvarige skader.

Spesielt nybegynnere må være forsiktig med denne formen for høyintensitetstrening. For nybegynnere kan det derfor være lurt å ligge noe under terskel når de gjennomfører denne type trening.

Hva er anaerob terskel

Når du trener løping i terskelfart er det optimal balanse mellom oksygenet muskulaturen får tilført, og muskulaturens evne til å kvitte seg med avfallsstoffer som melkesyre. Vi kan si at når du trener løping i terskelfart, trener du med en intensitet som er maksimal med tanke på aerob trening. Går du over til å trene anaerobt, vil du få en opphopning av melkesyre, og du stivner ganske raskt.

Målet med å gjennomføre terskeltrening vil være å øke din aerobe kapasitet, det vil si evnen til å løpe lenger og raskere uten at treningen går over til å bli anaerob.

Aerob kapasitet

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksid mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.

Forbedre ditt maksimale oksygenopptak

Innenfor all aerob utholdenhetstrening er det avgjørende hvor mye oksygen kroppen kan levere til arbeidende muskulatur. Øker du dette oksygenopptaket, vil du som nevnt være i stand til å løpe lenger og raskere.

Når du løper vil du bruke muskulaturen i beina. To faktorer vil være avgjørende for å forbedre musklenes evne til å bruke oksygen. For det første vil hjertet blir sterkere og kan levere mer oksygen. For det andre vil muskulaturen bli bedre til å utnytte oksygenet.

Maksimalt oksygenopptak eller VO2 maks kan være en målestokk på din aerobe utholdenhet og kapasitet.

All trening øker din kapasitet, også jogging med svært lav intensitet, men noen former for løpetrening er mer effektive enn andre.

Finne din anaerobe terskel

Du trenger ikke nødvendigvis et laboratorium for å finne din anaerobe terskel, selv om dette ville gitt de mest nøyaktige målingene.

Du kan finne din makspuls ved å trekke alder fra 220. Denne makspulsen kan være et utgangspunkt for å beregne dine intensitetssoner. Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Når vi tar utgangspunkt i denne oversikten, vil den anaerobe terskelen for en person med makspuls på 180 være 156 pulsslag i minuttet, eller 87% av makspuls. Dette kan stemme, men mest sannsynlig kan makspulsen være noe høyere eller lavere enn dette. Du må teste ut for å finne ut hvor din anaerobe terskel går. Det kan du gjøre med å trene intervall, for å finne ut med hvilken terskelfart du kan løpe intervallene.

Progressiv intervalltrening for å finne din aerobe terskel

Ved å løpe intervallene progressivt, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste, kan du gradvis bygge opp intensiteten til du når terskelfart. Dette er en mer skånsom måte å trene intervall på, ved at kroppen og muskulaturen får en gradvis økning i intensitet over tid, noe som kan gjøre terskeltreningen mer effektiv, samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Trene intervaller i terskelfart

Du kan gjennomføre terskeltrening med alle varianter av intervaller. Du kan trene kortintervall, langintervall og pyramideintervall i terskelfart.

Trener du kortintervaller med en lengde på alt fra 15-90 sekunder, kan du ha korte pauser, slik at pulsen ikke går helt ned etter hvert intervall. Det vil gjøre at pulsen din gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall, inntil du når anaerob terskel. Når du gjør det, justerer du pausene slik at intervalltreningen ikke går over til å bli anaerob.

Samme prinsipp gjelder for langintervaller, men her har du lenger tid på å bygge opp intensiteten til du når anaerob terskel. Også her bruker du pausene aktivt for å bygge deg opp til anaerob terskel.

Pyramideintervaller kan kombinere korte og lange intervaller, og her øker du intensiteten og reduserer pausene for kortintervallene, mens du starter med noe lavere intensitet for langintervallene, og bygger deg gradvis opp til anaerob terskel.

Hvor mye terskeltrening du bør gjennomføre

Å trene intervaller i terskelfart er en stor belastning for kroppen, og risikoen for skader øker proporsjonalt med intensiteten. Derfor bør du ikke gjennomføre for mye trening på anaerob terskel. Nybegynnere bør ikke starte med å gjennomføre løpetrening på terskel, fordi kroppen ikke er vant til så høy belastning, og risikoen for skader er overhengende. Erfarne løpere som er vant til å gjennomføre løping med moderat til hard intensitet, kan gjennomføre en treningsøkt i uka, der det er elementer av trening på terskel.

En intervalltrening med terskeltrening vil sjelden eller aldri inneholde bare terskeltrening, men trening med lav, moderat og hard intensitet. Terskeltreningen vil som regel utgjøre en mindre del av treningen, men vil likevel være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet.