Terskeltrening når du trener intervaller

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva terskeltrening er, hvorfor det er så effektivt, og hvordan du kan inkludere det i dine intervalløkter for å få maksimale resultater.

Terskeltrening er en effektiv treningsmetode som er mye brukt av utholdenhetsutøvere, som løpere, syklister og langrennsløpere. Denne formen for trening hjelper å øke evnen til å opprettholde høy intensitet over lengre tid, og det er spesielt nyttig når du trener intervaller.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening refererer til å trene på eller like under melkesyreterskelen, som er den intensiteten der kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den klarer å kvitte seg med den. Melkesyreterskelen er et kritisk punkt for utholdenhetsutøvere fordi den markerer grensen for hvor lenge en høyintensitetsaktivitet kan opprettholdes før utmattelse inntrer (Seiler, 2010).

Trening ved eller rett under melkesyreterskelen kan bidra til å øke kroppens evne til å bruke melkesyre som energikilde og øke terskelenivået, noe som betyr at du kan holde høyere intensitet over lengre tid uten å bli utmattet.

Fordeler med terskeltrening

Det er flere fordeler med terskeltrening som gjør det til et populært valg for mange utholdenhetsutøvere:

• Økt utholdenhet: Terskeltrening hjelper med å utsette tidspunktet hvor melkesyrenivåene i kroppen begynner å øke dramatisk, noe som øker den totale utholdenheten.
• Forbedret effektivitet: Denne treningsformen forbedrer kroppens evne til å bruke energi mer effektivt ved høy intensitet.
• Maksimal utnyttelse av treningstid: For de som har begrenset tid til å trene, kan terskeltrening gi maksimal treningsutbytte på kort tid, siden intensiteten er relativt høy.

Melkesyreterskelen og dens betydning

Melkesyreterskelen er et av de viktigste begrepene innen utholdenhetstrening. Den representerer det punktet hvor melkesyre begynner å akkumuleres i musklene raskere enn kroppen klarer å bryte det ned. Dette er en viktig indikator på hvor lenge en person kan opprettholde en viss treningsintensitet uten å bli utmattet (Billat, 2001).

Ved å trene ved melkesyreterskelen kan utøvere øke sin evne til å opprettholde høy intensitet over lengre perioder. Dette skjer fordi kroppen blir mer effektiv til å både produsere og kvitte seg med melkesyre, noe som øker den generelle ytelsen.

Hvordan finne din terskel?

Å identifisere din melkesyreterskel kan være utfordrende, men det finnes flere metoder som kan brukes:

1. Laboratorietest: Den mest presise måten å finne melkesyreterskelen på er ved å gjennomføre en laboratorietest hvor melkesyrenivåene i blodet måles mens intensiteten økes gradvis.
2. Felt-test: En praktisk tilnærming er å utføre en 30-minutters test der du holder den høyeste mulige intensiteten som kan opprettholdes. Gjennomsnittspulsen de siste 20 minuttene av testen gir en god indikasjon på din terskelpuls (McMillan, 2002).
3. Opplevelsesbasert metode: Noen bruker en subjektiv måling av hvor anstrengende treningen føles. På en skala fra 1 til 10, vil terskeltrening ligge rundt 7 til 8 – det er krevende, men bør kunne opprettholdes over tid.

Hvordan bruke terskeltrening i intervalløkter

Intervalltrening er en annen form for effektiv trening som brukes for å øke utholdenheten og forbedre anaerob kapasitet. Ved å kombinere terskeltrening med intervalløkter, kan du få det beste fra begge verdener – øke utholdenhet og samtidig forbedre evnen til å arbeide med høy intensitet.

Eksempel på terskelintervaller

En typisk terskelintervalløkt kan se slik ut:

• Oppvarming: 15-20 minutter med lett jogging for å varme opp musklene og forberede kroppen på intensitet.
• Intervaller: 4-6 repetisjoner av 8-minutters løping ved terskelintensitet, med 2-minutters aktiv pause (lett jogging) mellom hver repetisjon.
• Nedjogging: 10-15 minutter lett jogging for å roe ned kroppen og hjelpe til med restitusjon.

Denne typen økt bidrar til å forbedre kroppens evne til å arbeide ved høy intensitet over lengre tid, og øker dermed terskelnivået.

Fordelene med terskelintervaller

• Effektiv utnyttelse av treningstid: Terskelintervaller gir en høy treningsbelastning på kort tid, noe som gjør det ideelt for de med en travel hverdag.
• Forbedret mental styrke: Det å trene ved eller rett under terskelen er utfordrende, men det bidrar til å øke mental tøffhet og evnen til å håndtere ubehag.

Relatert: Terskeltrening for å komme i form med løping

Hvordan inkludere terskeltrening i din treningsplan

For å få mest mulig ut av terskeltrening, er det viktig å planlegge treningen slik at kroppen får nok tid til å restituere seg mellom høyintensitetsøktene. Terskeltrening kan inkluderes i treningsplanen 1-2 ganger per uke, avhengig av nivå og erfaring (Pfitzinger & Douglas, 2008).

Ukentlig treningsplan med terskeltrening

Her er et eksempel på hvordan en uke med terskeltrening kan se ut for en løper som trener for et halvmaraton:

• Mandag: Hviledag eller lett joggetur (5 km).
• Tirsdag: Terskelintervalløkt (4 x 8 minutter ved terskelintensitet).
• Onsdag: Lett joggetur (8-10 km) for å håndtere restitusjon.
• Torsdag: Langtur (12-15 km) i rolig tempo.
• Fredag: Hviledag eller krysstrening (sykling eller svømming).
• Lørdag: Terskeløkt (30-40 minutter kontinuerlig løping ved terskelintensitet).
• Søndag: Restitusjonsjogg (6-8 km).

Det er viktig å huske på at terskeløkter krever en del restitusjon, så det anbefales å ikke plassere to høyintensitetsøkter for nærme hverandre.

Vanlige feil ved terskeltrening

Terskeltrening kan gi store fordeler, men det er også lett å gjøre feil som kan føre til manglende fremgang eller til og med skade. Her er noen av de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem:

Trening ved for høy intensitet

En vanlig feil er å trene for hardt. Mange tror at jo hardere de trener, jo bedre vil resultatene bli, men dette er ikke alltid tilfelle for terskeltrening. Ved å trene over melkesyreterskelen, risikerer man å trene anaerobt, noe som vil gi en helt annen treningseffekt enn det som er målet med terskeltrening (Seiler, 2010).

For lite restitusjon

Terskeltrening legger stor belastning på kroppen, og det krever derfor tilstrekkelig restitusjon. Uten nok hvile kan kroppen bli overbelastet, noe som kan føre til skader eller redusert prestasjon over tid.

Manglende variasjon

Selv om terskeltrening er effektivt, er det viktig å inkludere variasjon i treningsplanen. Variasjon hjelper til med å stimulere forskjellige energisystemer og muskelgrupper, noe som reduserer risikoen for overbelastning og gir bedre total fremgang (Pfitzinger & Douglas, 2008).

Terskeltrening og fysiologiske tilpasninger

En av hovedgrunnene til at terskeltrening er så effektivt, er på grunn av de fysiologiske tilpasningene som finner sted i kroppen. Ved trening ved eller rundt melkesyreterskelen, skjer det flere positive endringer:

Økt kapillærtetthet

Terskeltrening stimulerer økt utvikling av kapillærer rundt muskelcellene, noe som forbedrer oksygentilførselen til musklene. Dette er essensielt for å kunne opprettholde høy intensitet over lengre tid uten å akkumulere melkesyre (Jones & Carter, 2000).

Forbedret laktat-clearance

Laktat, eller melkesyre, er et biprodukt av anaerob metabolisme. Ved terskeltrening forbedrer kroppen sin evne til å bryte ned laktat og bruke det som energi, noe som øker effektiviteten ved høy intensitet.

Økt mitokondriell tetthet

Mitokondriene er cellenes kraftverk, og jo flere mitokondrier du har, jo bedre er kroppen i stand til å produsere energi aerobisk. Terskeltrening stimulerer økt mitokondriell tetthet, noe som gir bedre utholdenhet og prestasjon (Hawley & Stepto, 2001).

Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Hvorfor terskeltrening er viktig for løpere

Løpere som konkurrerer i distanser fra 5 km til maraton vil ha stor nytte av å inkludere terskeltrening i sin treningsplan. Denne treningsformen forbedrer evnen til å løpe raskt over lengre distanser uten å akkumulere for mye melkesyre, noe som er avgjørende for å kunne opprettholde et høyt konkurransetempo.

Terskeltrening for forskjellige distanser

• 5 km: For 5 km-løpere bidrar terskeltrening til å øke farten som kan opprettholdes uten å akkumulere melkesyre, noe som er kritisk for å kunne holde et raskt tempo gjennom hele løpet.
• 10 km: For 10 km-løpere hjelper terskeltrening med å forbedre aerob kapasitet og evnen til å holde en relativt høy fart i opptil 40-50 minutter.
• Halvmaraton og maraton: For lengre distanser som halvmaraton og maraton er terskeltrening viktig for å forbedre løpsøkonomi og evnen til å holde et jevnt tempo uten å bli utmattet.

Praktiske tips for å komme i gang med terskeltrening

For de som er nye til terskeltrening, kan det være nyttig å følge noen praktiske retningslinjer for å komme i gang:

Start rolig

Det er viktig å ikke starte for hardt. Begynn med kortere intervaller på 4-5 minutter ved terskelintensitet og øk gradvis lengden på intervallene etter hvert som kroppen blir vant til belastningen.

Lytt til kroppen

Selv om terskeltrening skal være krevende, bør det ikke føles uutholdelig. Dersom du opplever ekstrem utmattelse eller smerter, er det viktig å redusere intensiteten eller ta en hviledag.

Kombiner med annen trening

For best mulig fremgang er det viktig å kombinere terskeltrening med andre treningsformer som langkjøring, styrketrening og fartslek. Dette vil hjelpe til med å forbedre total utholdenhet og redusere risikoen for overbelastning.

Konklusjon

Terskeltrening er en effektiv metode for å forbedre utholdenheten og evnen til å holde høy intensitet over lengre tid. Ved å trene ved eller rett under melkesyreterskelen, kan utøvere øke sin laktattoleranse, forbedre energiutnyttelsen og øke kapillær- og mitokondrietetthet. Når terskeltrening kombineres med intervalltrening, kan utøvere dra nytte av forbedret utholdenhet og anaerob kapasitet, noe som er spesielt viktig for konkurranseløpere.

For å inkludere terskeltrening i din treningsplan, er det viktig å finne din melkesyreterskel og planlegge treningen slik at kroppen får tilstrekkelig restitusjon. Ved å unngå vanlige feil som å trene for hardt eller for ofte, kan du oppnå betydelige forbedringer i utholdenhet og løpsprestasjon.