Terskeltrening med synkende pyramideintervall. Treningsøkta besto av synkende pyramideintervall med hard intensitet.
Terskeltrening
Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.
Målet med terskeltreningen
Målet med løpetreningen denne treningsøkta var å ligge med en puls rundt terskel, tilsvarende 85-90% av makspuls. Noe av hensikten med å trene på denne måten er å ligge i en fart som er 20-30 sekunder raskere enn maratonfart (3:15) for å trene opp evnen til å løpe komfortabelt hardt i farten jeg må holde for å løpe maraton under 3:15.
Gjennomføring av synkende pyramideintervall
Følgende ble gjennomført denne treningsøkta:
- 2 km rolig oppvarming
- 4-3-2-1 km synkende pyramideintervall
- Pauser mellom hvert intervall: 3-3-2-1,5 minutter
- 2 km hvor jeg jogget ned i etterkant
Denne treningsøkta var hard, og jeg brukte relativt lang tid på å komme opp i terskelfart rundt 87% av makspuls, etter jeg hadde løpt omtrent 3 km av det første intervallet. En motbakke var det som skulle til. Resterende intervaller på 3, 2 og 1 km lå rundt terskelfart. Den siste kilometeren ble løpt med rundt 93% av makspuls. Det var ikke behagelig mens det pågikk.
Tid brukt i pulssoner under treningsøkta
Følgende tid ble brukt i de forskjellige pulssonene:
- Lav intensitet: 25 minutter
- Moderat intensitet: 14 minutter
- Hard til maksimal intensitet: 39 minutter
Evaluering av treningsøkta
Gjennomføringen gikk greit, selv om det ble i overkant hardt mot slutten. De første 4 kilometerne av de synkende pyramideintervallene var harde, men det løsnet etter det. Mottoet må være å presse på de første kilometerne, selv om det er hardt, så vil det gå lettere på et vis etter hvert.
Relaterte artikler:
Pyramideintervall med hard intensitet
