Trene til maraton med bakkeintervaller
Trene til maraton med bakkeintervaller
11. april 2018
Pyramideintervall for 5 km under 18 min
Pyramideintervall for 5 km under 18 min
12. april 2018

Terskeltrening med langintervaller

Terskeltrening med langintervaller

Stock.adobe.com

Terskeltrening med langintervaller

Terskeltrening med langintervaller. Denne treningsøkta besto av langintervaller på 1,6 km, som ble løpt rundt terskel.

Terskeltrening når du trener intervaller

Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall langvarige skader.

Spesielt nybegynnere må være forsiktig med denne formen for høyintensitetstrening. For nybegynnere kan det derfor være lurt å ligge noe under terskel når de gjennomfører denne type trening.

Hva er anaerob terskel

Når du trener løping i terskelfart er det optimal balanse mellom oksygenet muskulaturen får tilført, og muskulaturens evne til å kvitte seg med avfallsstoffer som melkesyre. Vi kan si at når du trener løping i terskelfart, trener du med en intensitet som er maksimal med tanke på aerob trening. Går du over til å trene anaerobt, vil du få en opphopning av melkesyre, og du stivner ganske raskt.

Langintervaller

Langintervaller kan være løping i lengre perioder med en intensitet noe under eller rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, bør pausene ikke være for lange, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Målet med treningsøktag

Målet med treningsøkta var å forbedre aerob kapasitet ved å løpe intervaller rundt terskel. En annen målsetning var å holde en høyere fart enn konkurransefart (3.15 maratonfart) for å bli raskere i beina og bedre takle det tempoet jeg skal holde når jeg løper maraton til høsten.

Gjennomføring av lange intervaller på terskel

Treningsøkta besto av følgende:

  • Oppvarming i 2 km
  • 6×1600 meters intervaller med 2 minutters pause mellom hvert intervall
  • Nedkjøling i 2 km

Gjennomføringen av intervallene gikk greit. Som vanlig er det første intervallet tyngst, selv om intensiteten og farten er lavest for alle intervallene. Etter dette løsner det, og intensiteten lå jevnt mellom 83-90% av makspuls. Farten var 4.05-4.30 per km, så jeg løp en god del raskere enn maratonfart som er 3.43 per km.

Jeg kjente begynte å kjenne det i beina i løpet av det femte intervallet, ikke på grunn av melkesyre, men mer på grunn av belastningen på beina.

Evaluering av treningsøkta

Intervalltreningen gikk som forventet, og jeg er fornøyd med gjennomføringen. Det at jeg ble sliten i beina, tar jeg som et tegn på at jeg trenger mer løpetrening som dette, og at jeg må ha en gradvis økning i antall repetisjoner over tid. Målet er å gjennomføre 10 repetisjoner av intervaller med denne lengden, og at disse gradvis bør gå raskere.

Relaterte artikler:

Trene til maraton med lange intervaller

Terskeltrening når du trener intervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *