Terskeltrening når du trener intervaller
Terskeltrening når du trener intervaller
21. desember 2017
Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten
Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten
22. desember 2017

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker. Lær hvordan du kan bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper ved å trene bakkeintervaller i terskelfart.

Løping på anaerob terskel

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Dette er optimal trening med tanke på å forbedre aerob kapasitet. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening i motbakker for å forbedre din aerobe kapasitet, løpeteknikk og fart.

Før du går i gang med terskeltrening i motbakker

Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall langvarige skader.

Spesielt nybegynnere må være forsiktig med denne formen for høyintensitetstrening. For nybegynnere kan det i begynnelsen være lurt å ligge noe under terskel når de gjennomfører denne type trening.

Fordeler med terskeltrening i motbakker

Løping i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:

  • Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende
  • Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker
  • Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektiv løpesteg
  • Løping motbakker er effektiv styrketrening for løpere

Hvorfor terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker gir deg en rekke fordeler, fremfor å trene terskel på flatmark.

Når du gjennomfører terskel i motbakker, vil stigningen gjøre at du kommer raskere opp i terskelfart, og enklere å holde terskelfarten gjennom hele intervallet. Farten blir ikke så stor i motbakker, og dermed blir belastningen på kroppen mindre, som igjen kan være med på å redusere risikoen for skader.

Terskeltrening i motbakker vil gjøre deg til en raskere løper. Når du trener terskel i motbakker vil du opparbeide deg styrke i muskulaturen i beina, spesielt leggmuskulaturen. Når du løper i motbakker er det lettere å innarbeide en riktig løpeteknikk gjennom høyere kneløft, riktig armsving og en lett fremoverlent kroppsholdning. Løpsøkonomien vil bli bedre med riktig løpeteknikk.

Økt styrke og riktig løpeteknikk vil gjøre deg til en raskere løper, uten at du øker belastningen på beina.

Måter du kan gjennomføre terskeltrening i motbakker

Variere både med tanke på lengde og intensitet når du gjennomfører terskeltrening i motbakker. Øk intensiteten på bakkeintervallene progressivt, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til å løpe med økende intensitet.

Lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Bakkeintervaller med gradvis økning

Løp serier med intervaller der du øker hvor lenge du løper for hver serie.

  • 5-10, 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile
  • 5-10, 60 sekunder, med 3-4 minutters hvile
  • 5-10, 90 sekunder, med 4-5 minutters hvile

Ha igjen nok krefter etter hver serie til at du kunne løpt en eller to repetisjoner til.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Terskeltrening i motbakker

Å trene på terskel i motbakker er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet. Du kan gjennomføre terskeltrening i motbakker over en relativt kort treningsøkt, og belastningen på kroppen er mye mindre sammenlignet med mer tradisjonell intervalltrening. I tillegg får du øvd opp riktig løpeteknikk, og kan med forbedret teknikk få en bedre løpsøkonomi. Bedre løpsøkonomi og økt styrke i beina vil gjøre deg til en raskere løper.

Relaterte artikler:

Terskeltrening for å komme i form med løping

Terskeltrening når du trener intervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *