For mange løpere løpere vil farten på Sentrumsløpet være rundt terskel. Lær hvordan du kan gjennomføre terskeltrening som kan gjøre deg enda raskere på Sentrumsløpet.
Hva er terskeltrening
Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere. Hvilken fart du greier å holde når du løper Sentrumsløpet, vil avhenge din anaerobe terskel, og du kan trene deg opp slik at du kan løpe enda raskere innenfor din anaerobe terskel.
Hvordan finne dine pulssoner for Sentrumsløpet
For å gjennomføre terskeltrening for Sentrumsløpet, må du kjenne din makspuls. Det gjør du enkelt ved å trekke alder fra 220 (220 – alder). Du kan også bruke SpurtVO2 for å finne din makspuls.
I tillegg til å beregne makspuls, kan SpurtVO2 også estimere ditt maksimale oksygenopptak, ved at du også legger inn hvilepulsen din. Ta hvilepulsen før du står opp om morgenen.
Legg inn hvilepuls og makspuls i Karvonen kalkulator for å beregne dine pulssoner. Hvilepulsen din finner du ved å ta pulsen før du står opp av senga om morgenen. Ta pulsen i 10 sekunder og multiplisere med 6.
Hvis du har en hvilepuls på 50 og en makspuls på 190, kan du gjennomføre terskeltrening rundt 90 prosent av makspuls, som i dette eksemplet blir 176 slag i minuttet.
Hvordan gjennomføre terskeltrening for Sentrumsløpet
Når du skal gjennomføre terskeltrening for Sentrumsløpet, bør du bygge opp intensiteten gradvis, og en effektiv måte å gjøre det på er å trene med motbakkeintervaller. Bruk en motbakke som har 5-7 graders stigning, og gjennomføre progressive motbakkeintervaller med en lengde på 100-300 meter. Løpe intervallene progressivt raskere, slik at du når terskelfart mot slutten av intervallet. Jogge ned igjen som pause. Prøv å øke intensiteten gradvis for hvert intervall, slik at du har stadig lenger tidsrom der du løper på terskel. Alternativt kan du gjennomføre terskeltrening i en lang motbakke. I stedet for å jogge ned igjen som pause, fortsetter du oppover, med korte pauser mellom hvert intervall.
Hvor ofte terskeltrening for Sentrumsløpet
Terskeltrening kan være krevende og belastende for kroppen. Det er derfor viktig at du restituerer tilstrekkelig i etterkant og ikke gjennomfører for mye terskeltrening. Terskeltrening trenger ikke utgjøre mer enn 2-5 prosent av din totale treningsmengde for Sentrumsløpet. Gjennomføre korte, men intensive treningsøkter med terskeltrening for Sentrumsløpet, og bruk motbakker. Trening i motbakker kan være mindre belastende, og bidra til å redusere risikoen for skader.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for å bli raskere på Sentrumsløpet
