Terskeltrening for maraton

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva terskeltrening er, hvorfor det er viktig, hvordan det kan implementeres i et maratontreningsprogram, og hvilke fordeler det gir.

Terskeltrening, også kjent som tempo- eller laktatterskeltrening, er en essensiell komponent i maratontrening. Denne treningsmetoden fokuserer på å forbedre løperens evne til å opprettholde en høy intensitet over lengre tid, noe som er avgjørende for suksess i maratonløp. I denne artikkelen vil vi dykke dypt inn i hva terskeltrening er, hvorfor det er viktig, hvordan det kan implementeres i et maratontreningsprogram, og hvilke fordeler det gir. Vi vil også inkludere praktiske råd og innsikter fra eksperter på området.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening refererer til treningsøkter som utføres nær løperens laktatterskel. Laktatterskelen er det intensitetsnivået der kroppen begynner å akkumulere melkesyre raskere enn den kan fjernes, noe som fører til tretthet. For mange løpere ligger denne terskelen rundt 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Målet med terskeltrening er å forbedre kroppens evne til å fjerne melkesyre og dermed forsinke utmattelse.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fysiologi bak terskeltrening

Når du trener på eller nær laktatterskelen, stimuleres musklene til å forbedre sin evne til å bruke oksygen effektivt og øke kapillærtettheten. Dette fører til en forbedret aerob kapasitet, som er avgjørende for å opprettholde høy intensitet over lange distanser som maraton.

Hvorfor er terskeltrening viktig for maratonløpere?

Økt utholdenhet

Terskeltrening hjelper løpere med å øke sin utholdenhet ved å forbedre den aerobe kapasiteten. Dette gjør det mulig for løpere å opprettholde en høyere fart over lengre tid uten å bli like raskt utmattet.

Bedre løpsøkonomi

Ved å trene nær laktatterskelen, lærer kroppen å utnytte energi mer effektivt. Dette fører til bedre løpsøkonomi, som er evnen til å løpe raskere uten å bruke mer energi. Bedre løpsøkonomi er spesielt viktig for maratonløpere, da små forbedringer kan føre til betydelige tidsgevinster over de 42,195 kilometerne.

Forsinket utmattelse

Terskeltrening øker kroppens evne til å fjerne melkesyre, noe som forsinker utmattelse. For maratonløpere betyr dette at de kan opprettholde en høyere fart lenger før de møter veggen.

RunCulator for å beregne din terskelfart for maraton

Velg fanen ‘VDOT kalkulator’ i RunCulator nedenfor. Legg inn ønsket distanse eller tid du ønsker å beregne terskelfart. Har du ikke løpt disse distansene nylig, kan du gjennomføre et testløp for å bestemme tid. Alternativt kan du legge inn en tid du med sikkerhet kan løpe distansen på. Under fanen ‘Hastighet på trening’ finner du fanen ‘Terskeltrening’. Her får du et forslag til terskelfart på din trening.

Hvis du har en estimert sluttid på maraton som er 3 timer og 30 minutter, kan terskelfart på trening være som følger:

  • 400 meter: 1:53 minutter
  • 800 meter: 3:46 minutter
  • 1000 meter: 4:43 minutter

(Artikkelen fortsetter under kalkulatoren)

Relatert: RunCulator

Implementering av terskeltrening i maratontreningsprogram

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Bestemmelse av laktatterskel

Før du kan begynne med terskeltrening, må du bestemme din laktatterskel. Dette kan gjøres gjennom en laktatterskeltest på en tredemølle eller ved hjelp av feltmetoder som en 30-minutters tempoøkt der gjennomsnittspulsen de siste 20 minuttene brukes som en indikator.

Terskeltreningsøkter

En typisk terskeltreningsøkt består av oppvarming, hoveddel med terskelfart og nedjogging. Her er noen eksempler på terskeltreningsøkter:

  1. Kontinuerlig løp: Løp 20-30 minutter i terskelfart etter oppvarming.
  2. Intervalløkt: Løp 4×10 minutter i terskelfart med 2-3 minutters aktiv pause mellom intervallene.
  3. Progressiv løp: Start med rolig tempo og øk farten gradvis til terskelfart over 45-60 minutter.

Integrering i treningsplanen

Terskeltrening bør integreres i en balansert treningsplan som også inkluderer langkjøringer, restitusjonsløp og fartsøkter. En god tommelfingerregel er å inkludere en til to terskeltreningsøkter per uke.

Relatert: Hva er VDOT?

Fordeler med terskeltrening

Forbedret aerob kapasitet

Ved å trene regelmessig på eller nær laktatterskelen, forbedrer du din aerobe kapasitet, noe som gjør at du kan løpe raskere uten å bli utmattet like raskt.

Økt fart

Løpere som regelmessig trener på terskelnivå opplever ofte forbedringer i deres generelle fart, ikke bare på terskelnivå, men også på lavere og høyere intensiteter.

Bedre konkurranseprestasjoner

Løpere som inkluderer terskeltrening i sine treningsprogrammer, opplever ofte bedre konkurranseprestasjoner, spesielt i lange løp som maraton, hvor evnen til å opprettholde en høy intensitet over tid er kritisk.

Praktiske råd for terskeltrening

Lytt til kroppen

Selv om terskeltrening er effektivt, kan det være belastende for kroppen. Det er viktig å lytte til kroppen og justere intensiteten eller volumet hvis du føler deg overtrent eller skadet.

Varier treningen

For å unngå stagnasjon og overbelastning, er det viktig å variere terskeltreningsøktene. Dette kan inkludere å variere varigheten av intervallene, terrenget du løper i, og treningsmetodene.

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk komponent i ethvert treningsprogram. Sørg for å inkludere tilstrekkelig med restitusjonstid mellom terskeltreningsøktene for å maksimere fordelene og minimere risikoen for skade.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Konklusjon

Terskeltrening er en uvurderlig treningsmetode for maratonløpere som ønsker å forbedre sin utholdenhet, løpsøkonomi og konkurranseprestasjoner. Ved å inkludere regelmessige terskeltreningsøkter i treningsprogrammet, kan løpere oppnå betydelige forbedringer i sin evne til å opprettholde høy intensitet over lange distanser. Med riktig tilnærming, lytting til kroppen, og tilstrekkelig restitusjon, kan terskeltrening hjelpe løpere med å nå sine maratonmål.

Referanser

  1. Balsalobre-Fernández, C., & Santos-Concejero, J. (2015). The effects of strength training on running economy in highly-trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1741-1750. doi:10.1519/JSC.0000000000000800
  2. Billat, V. L., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108. doi:10.2165/00007256-199622020-00003
  3. Foster, C., Lucia, A., Esteve-Lanao, J., & de Koning, J. J. (2005). Exercise intensity during training: Its significance for compliance, fitness, and performance. Journal of Sports Sciences, 23(6), 483-492. doi:10.1080/02640410410001730050
  4. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386. doi:10.2165/00007256-200029060-00001
  5. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
  6. Tschakert, G., & Hofmann, P. (2013). High-intensity intermittent exercise: Methodological and physiological aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 600-610. doi:10.1123/ijspp.8.6.600

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK