Terskeltrening for maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening i terskelfart for å øke din aerobe kapasitet og styrke.
Terskeltrening for maraton under 3 timer
Terskeltrening er en av de mest effektive treningsmetodene maratonløpere kan gjennomføre. En måte å gjennomføre terskeltrening på, er gjennom tempotrening.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening, som en del av treningsprogrammet for maraton under 3 timer.
Trening for maraton under 3 timer
Treningsprogrammet kan veksle mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig.
Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.
Terskeltrening for maraton under 3 timer
Med terskeltrening er den fysiologiske hensikten med treningen å forbedre utholdenheten, evnen til å løpe med høyere intensitet over lenger og lenger perioder. Lenger tempoløp begynner gjerne med moderat intensitet, og kan øke i intensitet utover i tempotreningen.
Finne din terskelfart
Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel med tempotrening. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine intensitetssoner eller treningssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.
Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 40 = 180.
Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.
Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet.
Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.
Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.
Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Terskeltrening med tempo
Tempotrening kan helt enkelt være 10-30 minutters løping i terskelfart. Intensiteten på tempotreningen kan være komfortabel hard, som betyr at intensiteten ikke bør være hardere enn at du kan gjennomføre hele distansen som planlagt. Greier du ikke det, løper du sannsynligvis med for hard intensitet. Som nybegynner bør du starte tempotreningen over kortere tid, for deretter øke lengden på tempotreningen etter hvert som formen blir bedre.
Det kan være smart å øke intensiteten progressivt gjennom lenger tempotrening, inntil du når terskelfart mot slutten av tempotreningen.
Hvorfor tempotrening i terskelfart er effektivt
Tempotrening forbedrer kroppens evne til å levere oksygenrikt blod til muskulaturen, som muskulaturen effektivt forbrenner. Tempotrening lærer kroppen å bruke oksygen i forbrenningen mer effektivt.
Ved å øke din anaerobe terskel gjennom tempotrening, vil muskulaturen også bli bedre til å forbrenne avfallsstoffer som melkesyre, og du kan løpe lenger og raskere uten å få et overskudd av melkesyre i muskulaturen.
Det er viktig at tempotreningen ikke er for kort, og med for lav intensitet, for at du skal oppnå full effekt av tempotreningen.
Terskeltrening for maraton under 3 timer
Det er ikke uvanlig at løpere ønsker å se fremgang raskt, og prøver å gjennomføre tempotreningen raskere og raskere over et relativt kort tidsrom. Å konkurrere mot deg selv på denne måten er ikke å anbefale. Det strider imot prinsippet om å la kroppen ha en gradvis tilvenning til en bestemt type belastning. Ha derfor en gradvis økning i intensitet og lengde på tempotreningen, inntil du får resultater som indikerer at du har blitt i bedre form.
Den beste måten å måle fremgang på er å kjenne hvor mye lettere denne type trening går etter en tid. Når en treningsøkt som i utgangspunktet var veldig tøff går lettere, kan det være at du skal øke intensiteten og lengden på terskeltreningen.
Å trene løping i terskelfart er en effektiv måte å komme i bedre form for maraton under 3 timer, men er samtidig en stor belastning for kroppen. Du bør derfor ikke gjennomføre for mye terskeltrening, og spesielt ikke dersom du er nybegynner og ikke er vant til denne type trening. For noen løpere kan ukentlige terskeløkter være hensiktsmessig, mens det for andre holder å gjennomføre terskeltrening annenhver uke.
Du må finne ut hva du tåler av denne type trening, og tilpasse terskeltreningen i ditt treningsprogram.
Relaterte artikler:
