Terskeltrening for maraton under 3 timer

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over hvordan man kan bruke terskeltrening effektivt for å oppnå maratonmål på under 3 timer.

Terskeltrening er en nøkkelstrategi for maratonløpere som ønsker å oppnå målsetninger som krever både hastighet og utholdenhet. For de som sikter mot å fullføre maraton under 3 timer, er det avgjørende å forstå hvordan terskeltrening kan optimalisere ytelsen. Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over hvordan man kan bruke terskeltrening effektivt for å oppnå maratonmål på under 3 timer, og inkluderer praktiske tips, treningsstrategier og forskningsbasert innsikt.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening refererer til treningsøkter som er designet for å forbedre kroppens evne til å håndtere høy intensitet uten å akkumulere for mye melkesyre. Laktatterskel, også kjent som terskel, er det punktet hvor melkesyre begynner å bygge seg opp i blodet raskere enn kroppen kan fjerne det. Ved å trene i nærheten av denne terskelen, forbedrer man kroppens evne til å opprettholde høy intensitet over lengre perioder.

Terskeltrening kan hjelpe løpere til å øke tempoet sitt på maratondistansen ved å forbedre deres aerobe kapasitet og forsinke utmattelse. For maratonløpere som ønsker å fullføre på under 3 timer, er terskeltrening spesielt viktig fordi det bidrar til å øke løpeøkonomien og forbedre den generelle utholdenheten.

Hvordan beregner man terskel?

Terskel kan estimeres på flere måter, men den mest presise metoden er en labtest som måler laktatnivåer i blodet ved ulike intensiteter. For praktiske formål benytter mange løpere en testrunde på 30-60 minutter for å finne sin anaerobe terskel, ofte uttrykt som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens eller som et spesifikt tempo.

En annen metode for å beregne terskel er ved å utføre en 20-minutters test på bane eller tredemølle. Her løper du i så høy intensitet du klarer i 20 minutter, og den gjennomsnittlige hastigheten kan gi en indikasjon på din terskel. Dette er en enklere metode, men ikke nødvendigvis like presis som en laboratorietest.

Relatert: Trening for å løpe maraton under 3 timer

Terskeltreningens rolle i maratontrening

For en maratonløper som sikter mot å fullføre på under 3 timer, er terskeltrening en essensiell komponent i treningsregimet. Dette er fordi maratonløpere må opprettholde et høyt tempo over en lang distanse, noe som krever at de kan holde seg nær terskelen uten å bli utmattet for tidlig.

Periodisering av terskeltrening

Periodisering er en strategisk planlegging av treningsøktene over tid for å maksimere prestasjon og forhindre overtrening. For en maratonløper som trener for å fullføre på under 3 timer, bør terskeltrening periodiseres slik at den balanserer høy intensitet med tilstrekkelig restitusjon.

En typisk periode med terskeltrening kan være delt inn i:

1. Basefase: Her fokuserer man på å bygge en solid aerob base med moderate mengder terskeltrening. Målet er å forbedre den generelle utholdenheten og begynne å venne kroppen til høyere intensitet.
2. Utviklingsfase: I denne fasen økes intensiteten og varigheten på terskeltreningene. Intervalløktene blir lengre og mer intense, og det kan være nyttig å inkludere tempotrening og lange, tempo-baserte økter.
3. Taperfase: Når du nærmer deg konkurransedagen, reduseres intensiteten og volumet av terskeltrening for å tillate kroppen å restituere seg og være i toppform på konkurransedagen.

Eksempler på terskeltrening

1. Intervalltrening: Dette innebærer å løpe intervaller på eller rett under terskelintensitet. For eksempel kan du løpe 5×1000 meter med 3-4 minutters pause mellom hvert intervall. Dette hjelper til med å forbedre både hastighet og utholdenhet.
2. Tempotrening: Løp i et tempo som er tett på din anaerobe terskel i 20-30 minutter. Dette kan være effektivt for å forbedre den aerobe kapasiteten og lære kroppen å håndtere høy intensitet over lengre tid.
3. Progressive løp: Start med en rolig tempo og øk gradvis intensiteten slik at du til slutt løper på eller over terskelen. Dette kan hjelpe til med å forbedre din evne til å håndtere økende intensitet.
4. Langkjøring med terskelsegmenter: Utfør lange løpeturer som inkluderer segmenter hvor du løper på eller nær terskel. Dette gir en realistisk simulering av maratontempo og hjelper kroppen til å venne seg til langvarig intensitet.

Terskeltrening for maraton under 3 timer

Terskeltrening er en av de mest effektive treningsmetodene maratonløpere kan gjennomføre. En måte å gjennomføre terskeltrening på, er gjennom tempotrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening, som en del av treningsprogrammet for maraton under 3 timer.

Trening for maraton under 3 timer

Treningsprogrammet kan veksle mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig.

Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Terskeltrening for maraton under 3 timer

Med terskeltrening er den fysiologiske hensikten med treningen å forbedre utholdenheten, evnen til å løpe med høyere intensitet over lenger og lenger perioder. Lenger tempoløp begynner gjerne med moderat intensitet, og kan øke i intensitet utover i tempotreningen.

Finne din terskelfart

Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel med tempotrening. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine intensitetssoner eller treningssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.

Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 40 = 180.

Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.

Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet.

Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.

Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Terskeltrening med tempo

Tempotrening kan helt enkelt være 10-30 minutters løping i terskelfart. Intensiteten på tempotreningen kan være komfortabel hard, som betyr at intensiteten ikke bør være hardere enn at du kan gjennomføre hele distansen som planlagt. Greier du ikke det, løper du sannsynligvis med for hard intensitet. Som nybegynner bør du starte tempotreningen over kortere tid, for deretter øke lengden på tempotreningen etter hvert som formen blir bedre.

Det kan være smart å øke intensiteten progressivt gjennom lenger tempotrening, inntil du når terskelfart mot slutten av tempotreningen.

Relatert: Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer

Hvorfor tempotrening i terskelfart er effektivt

Tempotrening forbedrer kroppens evne til å levere oksygenrikt blod til muskulaturen, som muskulaturen effektivt forbrenner. Tempotrening lærer kroppen å bruke oksygen i forbrenningen mer effektivt.

Ved å øke din anaerobe terskel gjennom tempotrening, vil muskulaturen også bli bedre til å forbrenne avfallsstoffer som melkesyre, og du kan løpe lenger og raskere uten å få et overskudd av melkesyre i muskulaturen.

Det er viktig at tempotreningen ikke er for kort, og med for lav intensitet, for at du skal oppnå full effekt av tempotreningen.

Terskeltrening for maraton under 3 timer

Det er ikke uvanlig at løpere ønsker å se fremgang raskt, og prøver å gjennomføre tempotreningen raskere og raskere over et relativt kort tidsrom. Å konkurrere mot deg selv på denne måten er ikke å anbefale. Det strider imot prinsippet om å la kroppen ha en gradvis tilvenning til en bestemt type belastning. Ha derfor en gradvis økning i intensitet og lengde på tempotreningen, inntil du får resultater som indikerer at du har blitt i bedre form.

Den beste måten å måle fremgang på er å kjenne hvor mye lettere denne type trening går etter en tid. Når en treningsøkt som i utgangspunktet var veldig tøff går lettere, kan det være at du skal øke intensiteten og lengden på terskeltreningen.

Å trene løping i terskelfart er en effektiv måte å komme i bedre form for maraton under 3 timer, men er samtidig en stor belastning for kroppen. Du bør derfor ikke gjennomføre for mye terskeltrening, og spesielt ikke dersom du er nybegynner og ikke er vant til denne type trening. For noen løpere kan ukentlige terskeløkter være hensiktsmessig, mens det for andre holder å gjennomføre terskeltrening annenhver uke.

Hvordan implementere terskeltrening effektivt

Å implementere terskeltrening krever nøye planlegging og tilpasning til den enkeltes fysiske tilstand og treningsbakgrunn. Her er noen nøkkelpunkter for å gjøre terskeltreningen effektiv:

Individuell tilpasning

Hver løper er unik, og det som fungerer for en person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. For å maksimere fordelene med terskeltrening, er det viktig å tilpasse treningsøktene til din egen laktatterskel og fysiske tilstand. Dette kan innebære justering av intensitet, varighet og frekvens av terskeltrening basert på individuelle behov og mål.

Overvåkning og justering

Bruk av teknologi som pulsklokker eller GPS-enheter kan hjelpe deg med å overvåke treningsintensiteten og sikre at du trener på riktig nivå. Regelmessige tester kan være nyttige for å evaluere fremgang og gjøre nødvendige justeringer i treningsprogrammet.

Restitusjon

Terskeltrening er intens og kan være belastende på kroppen. Sørg for at du gir tilstrekkelig tid til restitusjon mellom øktene for å unngå overtrening og skader. Dette inkluderer hviledager og lett trening for å tillate musklene å komme seg.

Ernæring

Ernæring spiller en viktig rolle i ytelse og restitusjon. Sørg for å få i deg tilstrekkelig med karbohydrater for energi, samt proteiner for muskelreparasjon. Hydrering er også avgjørende, spesielt etter intense økter.

Forskning på terskeltrening

Forskning viser at terskeltrening kan være svært effektivt for å forbedre både aerob kapasitet og prestasjon på langdistanse (Jones & Carter, 2000). Studier har vist at løpere som inkluderte terskeltrening i treningsregimet sitt, opplevde forbedringer i både laktatterskel og løpeøkonomi (Hawley & Meyer, 2018). Videre forskning har også understreket viktigheten av tilpasning og personlig justering for å oppnå optimale resultater (Seiler & Kjerland, 2006).

Vanlige feil ved terskeltrening

1. Overdreven intensitet: Løpere som trener for hardt på terskelintensitet kan risikere overtrening og skader. Det er viktig å balansere intensitet med tilstrekkelig restitusjon.
2. Manglende progresjon: Uten progresjon vil treningsutbyttet avta. Sørg for å gradvis øke intensiteten og varigheten på terskeltreningene.
3. Utilstrekkelig testing: Uten regelmessig testing kan det være vanskelig å vite om du trener på riktig intensitet. Bruk tester for å justere treningsprogrammet etter behov.

Konklusjon

For maratonløpere som sikter mot å fullføre på under 3 timer, er terskeltrening en avgjørende del av treningsprogrammet. Ved å forstå og implementere effektiv terskeltrening kan du forbedre både hastighet og utholdenhet, og dermed øke sjansene for å nå ditt maratonmål. Husk at individuell tilpasning, overvåkning, og tilstrekkelig restitusjon er nøkkelen til å maksimere fordelene med terskeltrening.