Terskeltrening for halvmaraton

0
197
Terskeltrening for halvmaraton

Lær mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for halvmaraton for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo.

Hva er terskeltrening

Terskeltrening kan være trening der du løper med intensitet tilsvarende 88-92% av makspuls. Det er den maksimale intensiteten hvor produksjonen av melkesyre er lik det kroppen greier å fjerne av melkesyre. Det er intensiteten du bør være i stand til å opprettholde i omtrent en time når du konkurrerer. For svært raske løpere er det halvmaratontempo, og for langsommere løpere – tilsvarende tempo for 10-15 km. Terskeltrening kan du gjennomføre med 5-6 km løp i jevnt tempo (ca. 20 minutter) eller gjentatte løp på 5-15 minutter med 1-3 minutters hvile. Dette kan være effektiv trening for å øke aerob kapasitet og evnen til å løpe raskere over et lenger tidsrom. Målet med terskeltrening kan være å trene kroppen opp i å raskere omsette melkesyre. Å løpe med høyere intensitet vil ikke nødvendigvis gjøre deg bedre, men heller forlenge restitusjonstiden i etterkant av treningsøkta.

Hvordan trene på terskel for halvmaraton

Når du skal gjennomføre terskeltrening for halvmaraton, gjør du det ved å øke intensiteten gradvis, inntil du når din terskel. Den enkleste måten å komme opp i terskelfart kan være å trene intervaller med korte pauser, slik at pulsen ikke går mye ned igjen mellom hvert intervall, eller at du løper over en lenger distanse, og gradvis øker intensiteten inntil du når terskel. Har du liten eller ingen erfaring med terskeltrening fra før av, bør du i begynnelsen ikke trene for lenge på terskel. Det kan være krevende og tøft for motivasjonen. Ha som mål å ligge på terskel i kortere perioder, og øk lengden på terskeltreningen etter hvert som du takler det bedre. Eksempel på terskeltrening kan være at du løper kortintervall med 30-15 intervaller, der du løper med høy intensitet i 30 sekunder og jogger i 15 sekunder. Med å korte pauser vil du relativt raskt komme opp i terskel. Justere farten slik at du holder deg noenlunde på terskel, og pass på at du ikke går over til å trene anaerobt. Terskeltrening i motbakker kan også være effektivt. Gjennomføre motbakkeintervaller med høy intensitet i en bakke med 5-7 graders helning og lengde på 50-150 meter. Jogge ned igjen som pause, og start umiddelbart med nytt intervall når du er nede igjen.

Relaterte artikler:

Hvordan trene for å løpe halvmaraton

Trene for å løpe halvmaraton under 1.45