Halvmaraton under 1.40 med kortintervall
Halvmaraton under 1.40 med kortintervall
1. oktober 2018
Trene løping på variert underlag
Trene løping på variert underlag
1. oktober 2018
Terskeltrening for halvmaraton under 1.30

Terskeltrening for halvmaraton under 1.30

Terskeltrening for halvmaraton under 1.30. Lær hvordan du kan trene løping i terskelfart for å nå målet om å løpe halvmaraton under 1.30.

Trene i terskelfart for å løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe halvmaraton på 1 time og 30 minutter vil kreve at du holder en gjennomsnittsfart som er raskere enn 4.16 per km. Det er relativt høy hastighet å holde i drøyt 21 kilometer. For å greie det må du gjennomføre løpetrening som venner deg til å løpe i hastigheten du må holde for å nå tidsmålet ditt. Å trene løping på terskel er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet for halvmaraton, og er trening du kan gjennomføre når du trener intervall, tempotrening eller annen løpetrening med høy intensitet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for halvmaraton under 1.30 minutter.

Trene løping på terskel

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.

Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall skader.

Hvorfor terskeltrening er viktig for å løpe halvmaraton under 1.40

Å gjennomføre terskeltrening for å løpe halvmaraton under 1.40 er viktig av flere grunner. Som vi har vært inne på tidligere, kan terskeltrening øke din aerobe kapasitet som kan bidra til at du kan løpe raskere med samme intensitet. Det er viktig fordi du kan løpe mer komfortabelt hardt og kontrollert i den farten du må holde for å løpe halvmaraton under 1.30.

Hvordan trene terskel for halvmaraton

Du kan gjennomføre terskeltrening for halvmaraton som en del av intervalltrening, tempotrening eller motbakketrening. Når målet er å gjennomføre terskeltrening, er det bare en fordel om du trener høyintensitetstrening i krevende løyper, for da kan det være enklere å komme raskt opp i terskelfart. Når du kommer opp i terskelfart, justerer du farten, og prøver å holde denne farten så lenge som du har planlagt å løpe på terskel. Det vil være naturlig at perioden du løper på terskel kommer mot slutten av intervallet, tempotreningen eller bakkeintervallet.

Terskeltrening med intervaller for halvmaraton under 1.30

Intervalltrening kan være en effektiv måte å trene i terskelfart, og du kan variere mellom å trene kortintervall og langintervall. For å komme raskere opp i terskelfart, kan du som nevnt tidligere trene intervall i krevende løyper, eksempelvis i kupert terreng. Ha korte pauser slik at pulsen ikke rekker å gå ned igjen mellom hvert intervall. Selv om målet er å trene løping rundt anaerob terskel, er det likevel viktig å gjennomføre intervalltreningen progressivt, slik at kroppen får en gradvis tilpasning til økt belastning.

Tempotrening på terskel for halvmaraton

Tempotrening følger mange av de samme prinsippene som når du skal trene intervall på terskel. Gjennomføre tempotreningen progressivt raskere, helt til du når din anaerobe terskel, og hold denne farten i en periode.

Terskeltrening med bakkeintervaller

Motbakketrening for å trene på terskel er kanskje den mest effektive måten du kan trene rundt anaerob terskel. Å trene i motbakker vil gjøre at du relativt raskt kommer opp i terskelfart. For å løpe lenger perioder på terskel kan du løpe lenger bakkeintervaller. For at pulsen ikke skal gå helt ned igjen mellom hvert bakkeintervall, kan du jogge halve bakken du løp opp, eller kortere, som pause mellom hvert bakkeintervall.

Hvor mye terskeltrening for halvmaraton under 1.40

Hvor mye du skal trene løping på terskel for halvmaraton vil variere, og vil blant annet avhenge av den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Generelt kan vi si at løpetrening med moderat til hard intensitet ikke bør overstige mer enn 20 prosent av den totale treningsmengden. Av dette bør ikke terskeltreningen utgjøre mer enn 5 prosent. Å gjennomføre for mye trening på terskel kan øke risikoen for overtrening og skader.

Terskeltrening for halvmaraton under 1.30

Terskeltrening vil være belastende for muskulatur, sener og ledd, så det er viktig at du restituerer skikkelig i etterkant av denne type treningsøkter. Avhengig av hvor krevende treningsøkta har vært bør du hvile dagen etter terskeltrening eller gjennomføre restitusjonstrening. Ellers er det viktig å lytte til kroppen og restituere når du føler behov for det.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *