Terskeltrening for Fjellmaraton

Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på hvorfor terskeltrening er så avgjørende for suksess i akkurat dette løpet, hvordan du kan bestemme din terskel, og ulike metoder for terskeløkter tilpasset fjellterreng.

Fjellmaraton fra Gjendesheim til Beitostølen er mer enn bare et løp; det er en reise gjennom noe av Norges mest spektakulære høyfjellslandskap, en test av både fysisk utholdenhet og mental robusthet. Med start ved idylliske Gjendesheim, slynger løypa seg over variert terreng – fra fjellstier og grusveier til mer lettløpt underlag – før den når målgangen på Beitostølen. Løypas profil er kupert, med betydelige stigninger og nedkjøringer som skiller den fra et tradisjonelt gatemaraton. Denne unike utfordringen krever en spesifikk tilnærming til treningen, og et av de mest effektive verktøyene i en Fjellmaraton-løpers arsenal er terskeltrening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mens mange løpere forstår viktigheten av lange turer og bakketrening for et fjelløp, er terskeltreningens rolle for Fjellmaraton ofte mindre belyst. Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på hvorfor terskeltrening er så avgjørende for suksess i akkurat dette løpet, hvordan du kan bestemme din terskel, ulike metoder for terskeløkter tilpasset fjellterreng, og hvordan du best integrerer dette i din helhetlige treningsplan for Fjellmaraton. Vi vil undersøke den fysiologiske bakgrunnen for terskeltrening, og hvordan denne kunnskapen kan anvendes praktisk for å navigere utfordringene løypa fra Gjendesheim til Beitostølen byr på. Målet er å gi deg innsikten du trenger for å trene smartere, forbedre din utholdenhet og fart i variert terreng, og krysse mållinjen på Beitostølen sterkere enn noensinne.

Forstå terskeltrening: Vitenskapen bak fartsøkning og utholdenhet

For å kunne utnytte terskeltreningens potensial fullt ut, er det viktig å forstå hva det faktisk er og hvilke fysiologiske tilpasninger det stimulerer. Terskeltrening dreier seg om å trene med en intensitet som ligger rett rundt kroppens “terskel” for når melkesyre begynner å akkumuleres raskere i blodet enn kroppen klarer å fjerne den. Dette kalles laktatterskelen eller den anaerobe terskelen.

Hva er laktatterskelen?

Under lav til moderat intensitetstrening produserer musklene melkesyre (laktat), men kroppen er i stand til å fjerne det eller omdanne det til energi like raskt som det produseres. Konsentrasjonen av laktat i blodet forblir relativt lav og stabil. Etter hvert som treningsintensiteten øker, øker også laktatproduksjonen. Laktatterskelen er det punktet hvor produksjonen av laktat overstiger kroppens evne til å fjerne det, noe som fører til en gradvis økning i blodlaktatkonsentrasjonen. Trening ved eller rett under denne terskelen kjennetegnes gjerne som trening ved “terskelfart” eller “terskelpuls”.

Historisk sett snakket man også om en aerob terskel, som ligger ved lavere intensitet hvor laktatnivået så vidt begynner å stige over hvilenivå. Trening mellom aerob og anaerob terskel er det vi oftest refererer til som terskeltrening eller “moderate intensity continuous training” (MOD). Trening over laktatterskelen kalles gjerne høyintensiv intervalltrening (HIT) eller trening i VO2 max-sonen, hvor laktat akkumuleres raskt, pusteraten er veldig høy, og du kun kan opprettholde intensiteten i kort tid.

Aerob vs. anaerob terskel forklart enkelt

Tenk på kroppen som en hybridbil. Ved lave hastigheter (lett trening) bruker bilen primært elektrisk motor (aerob energi). Du kan kjøre lenge. Øker du hastigheten litt (moderat trening), begynner bensinmotoren å bidra (fortsatt primært aerob, men mer laktat produseres), men batteriet klarer fortsatt å håndtere overskuddet (kroppen fjerner laktat). Dette er under aerob terskel. Øker du hastigheten ytterligere (terskeltrening), jobber begge motorer hardt. Batteriet klarer akkurat å håndtere strømmen, men det er en balanse. Dette er rundt laktatterskelen. Øker du hastigheten enda mer (hard intervalltrening), bensinmotoren går for fullt, og batteriet klarer ikke lenger å absorbere all energien – det hope seg opp. Dette er over laktatterskelen (anaerob). For å kjøre fort lenge, som i Fjellmaraton, ønsker du å kunne kjøre med “bensinmotoren gående på høyt turtall” (høy intensitet) uten at batteriet overbelastes (uten at laktaten akkumuleres uhåndterbart). Terskeltrening flytter dette punktet; det gjør at du kan løpe raskere før laktaten hoper seg opp.

Fysiologiske tilpasninger

Regelmessig terskeltrening stimulerer en rekke gunstige fysiologiske tilpasninger som er direkte relevante for utholdenhetsløping, inkludert Fjellmaraton:

• Forbedret laktattransport og -metabolisme: Trening rundt terskelen forbedrer kroppens evne til å transportere laktat ut av muskelcellene som produserer det, og til å bruke laktat som brensel i andre muskelfibre eller organer. Dette betyr at du kan produsere mer laktat (løpe fortere/hardere) før konsentrasjonen i blodet blir for høy til å opprettholde intensiteten.
• Økt mitokondriedensitet: Mitokondrier er “kraftverkene” i muskelcellene hvor aerob energiproduksjon foregår. Terskeltrening stimulerer dannelse av flere og større mitokondrier, noe som øker muskelens evne til å produsere energi aerobt og dermed reduserer avhengigheten av anaerob metabolisme (som produserer mer laktat) ved en gitt intensitet.
• Økt kapillærtetthet: Trening øker antall små blodkar (kapillærer) rundt muskelfibrene. Dette forbedrer oksygentilførselen til musklene og fjerningen av avfallsstoffer som laktat. Bedre kapillarisering støtter både energiproduksjon og restitusjon.
• Økt enzymaktivitet: Aktiviteter til enzymer involvert i aerob metabolisme og laktatmetabolisme øker med terskeltrening. Dette gjør energiproduksjonen mer effektiv og laktatbehandlingen raskere.
• Forbedret fettforbrenning: Ved terskelintensitet bidrar fettforbrenning fortsatt betydelig til energiproduksjonen. Ved å øke terskelen din, øker du også hastigheten du kan opprettholde mens du fortsatt forbrenner en relativt høy andel fett. Dette sparer glykogenlagrene, noe som er kritisk for å unngå “møte veggen” på slutten av et langt løp som Fjellmaraton.

Hvorfor det er effektivt for utholdenhetsarrangementer

Forbedringene listet over betyr i praksis at du kan løpe fortere og lenger med samme nivå av opplevd anstrengelse, eller opprettholde en gitt fart over lengre tid. I et maraton som Fjellmaraton, som varer i flere timer, vil evnen til å opprettholde en høyere fart uten at laktatnivået stiger ukontrollert, være avgjørende for sluttiden. Terskeltrening forbedrer din evne til å løpe “komfortabelt ukomfortabelt” over lang tid, noe som er nettopp det som kreves for å presse seg gjennom krevende partier i fjelløypa. Det tar sikte på å øke din “cruisekontroll” i maraton-tempo.

Fjellmaratons spesifikke krav: Hvorfor standard terskeltrening ikke er nok

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Fjellmaraton fra Gjendesheim til Beitostølen er langt fra et flatt gatemaraton. Løypa byr på rundt 1000 høydemeter stigning totalt, fordelt over flere, varierende bakker, og tilsvarende nedkjøringer. Underlaget skifter fra steinete fjellsti til grusvei og noe asfalt. Denne variabiliteten stiller andre krav til terskeltreningen enn hva et standard maraton på flat vei gjør.

Analyser Fjellmaraton-løypa

For å forstå hvorfor tilpasning er nødvendig, vil vi undersøke den typiske løypeprofilen for Fjellmaraton. Etter en innledende lett stigning og flatt parti fra Gjendesheim, kommer en lengre, seig motbakke opp mot Valdresflye. Deretter følger relativt flatere partier over høyfjellet, men fortsatt med kuler og varierende underlag. Den siste tredjedelen inkluderer flere krevende bakker før den avslutter med en lengre nedoverbakke mot Beitostølen.

Dette betyr at:

1. Intensiteten varierer konstant: Du kan ikke holde en konstant fart som på flatmark. Anstrengelsen må tilpasses terrenget. Samme fart opp en bakke krever mye høyere intensitet enn på flat mark. Samme puls kan bety veldig ulik fart avhengig av hellingen.
2. Muskelbruken endres: Motbakker krever mer bruk av setemuskler og forside lår. Nedoverbakker belaster quadriceps og leddene annerledes. Flate partier engasjerer musklene mer uniformt.
3. Teknikken er annerledes: Løpeteknikk i motbakke og nedoverbakke skiller seg fra flatløping.

Hvordan variabel fart og terreng påvirker innsatsnivå og terskelsoner

I et flatt løp kan du enkelt sikte på en spesifikk terskelfart basert på dine tester. I Fjellmaraton er dette umulig over hele løypa. Din “terskel” er ikke en fast fart, men heller en følt anstrengelse eller en pulssone. Når du løper opp en bakke på Valdresflye, vil farten din kanskje være 6 min/km, mens pulsen er 170 slag/min. På et flatt parti senere i løypa kan du kanskje løpe i 4:30 min/km med samme puls. Begge deler kan representere terskelintensitet, men farten er radikalt forskjellig.

Dette belyser behovet for å:

• Lære seg å styre intensiteten basert på følt anstrengelse og puls, snarere enn fart alene, spesielt i kupert terreng.
• Trene terskelen på en måte som reflekterer de varierte anstrengelsene i Fjellmaraton-løypa.

Behovet for å trene terskelen på terreng

Standard terskelintervaller på bane eller flat vei er verdifulle for å bygge grunnleggende aerob kapasitet og terskelfart, men de simulerer ikke fullt ut kravene Fjellmaraton stiller. Du må ta terskeltreningen ut i terrenget og inn i bakker for å:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Tilpasse musklene og det kardiovaskulære systemet til terskelintensitet spesifikt når du løper opp, ned og på ujevnt underlag.
• Lære deg å finne og holde terskelintensiteten når farten endrer seg konstant.
• Utvikle den muskulære utholdenheten som kreves for å løpe effektivt i bakker på terskelnivå.
• Øve på løpeteknikk ved høyere anstrengelse i variert terreng.

Terskeltrening for Fjellmaraton handler derfor like mye om å trene kroppen til å håndtere intensiteten i fjellmiljø som det handler om å øke terskelen i et laboratorium.

Relatert: Motbakketrening for Fjellmaraton

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Bestem din terskel: Finn riktig intensitet for dine økter

Å trene ved riktig intensitet er kritisk for å få maksimalt utbytte av terskeltrening og unngå å trene for hardt (noe som øker skaderisiko og forlenger restitusjon) eller for lett (noe som gir suboptimal effekt). Din terskel er dynamisk og kan endre seg over tid med forbedret form, men det finnes flere metoder for å estimere den. Husk at for Fjellmaraton er det ofte mer relevant å kjenne din terskel pulssone eller følte anstrengelse enn en eksakt terskel fart.

Metoder for å bestemme terskelpuls/-fart:

• Laboratorietester (VO2 max-test med laktatmåling): Dette er den mest nøyaktige metoden. Du løper på tredemølle med gradvis økende hastighet og/eller stigning, mens det tas blodprøver for laktatkonsentrasjon med jevne mellomrom. Testen identifiserer den nøyaktige pulsen og farten der laktat begynner å akkumuleres. Dette er en objektiv måling, men krever tilgang til et laboratorium og koster penger. Vi vil undersøke hvordan slike tester gir en nøyaktig baseline, men påpeker at funnene må overføres til ulikt terreng basert på puls eller anstrengelse.
• Feltester (f.eks. 30-min test, 10k race pace): Dette er mer tilgjengelige metoder:
  • 30-min test: Etter en god oppvarming, løp så langt du kan på 30 minutter på et relativt flatt underlag (bane eller vei). Gjennomsnittspulsen over de siste 20 minuttene av testen er en god indikator på din laktatterskelpuls. Gjennomsnittsfarten for hele testen kan gi en pekepinn på terskelfart.
  • 10k race pace: For mange løpere er den gjennomsnittlige pulsen under et 10 kilometer løp løpt maksimalt, svært nær deres laktatterskelpuls. Farten på et 10k løp kan også være en god estimering av terskelfart (typisk litt raskere enn terskelfart, men nært nok).
  • Denne delen tar sikte på å belyse at feltester er praktiske og relativt nøyaktige estimater, men kan påvirkes av dagsform og nøyaktigheten av pulsmåleren.
• Bruk av pulsklokke (HR-soner basert på makspuls): Mange pulsklokker estimerer makspulsen din (enten basert på alder, eller en test du utfører) og foreslår pulssoner. Terskeltrening ligger typisk i sone 3 eller overgangen til sone 4, ofte beskrevet som 85-92% av makspuls. Dette er en grovere estimering, da makspulsen varierer, og terskelpulsen er en individuell fysiologisk terskel, ikke bare en prosentandel av makspuls. Feltester gir en mer personlig terskelpuls.
• Følt anstrengelse (Borg-skala, “komfortabelt ubehagelig”): Borg RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion) fra 6-20 er en god måte å styre intensitet på. Terskeltrening tilsvarer gjerne en RPE på 14-16 (“Hard” til “Veldig hard”). En annen beskrivelse er “komfortabelt ubehagelig”: Du kan snakke i korte setninger (1-3 ord), men ikke føre en normal samtale. Dette er en svært nyttig metode for å styre intensitet i variert Fjellmaraton-terreng hvor fart og puls kan svinge. Vi vil gå i dybden på hvordan trening på følt anstrengelse gjør deg dyktig til å lytte til kroppen – en kritisk ferdighet i et langt fjelløp.

Utfordringer med å bruke disse metodene i Fjellmaraton-terreng

Som nevnt, en fast terskelfart er ikke praktisk. Selv en terskelpuls kan svinge litt avhengig av stigning, underlag og hvor teknisk terrenget er. Det viktigste for Fjellmaraton er å:

1. Etablere et estimat av din terskelpuls og/eller terskelfart på flatt/lett kupert underlag.
2. Lære deg å kjenne hvordan det føles å løpe på terskelintensitet ved hjelp av følt anstrengelse.
3. Øve på å opprettholde denne følelsen/pulsen i variert terreng, selv om farten endrer seg drastisk.

Typer terskeløkter for Fjellmaraton-løpere

Når du har en ide om din terskelintensitet (enten via puls eller følt anstrengelse), kan du implementere ulike terskeløkter i treningsplanen din. For Fjellmaraton er det viktig å variere typen terskeløkter for å trene kroppen på de forskjellige utfordringene løypa byr på. Alle terskeløkter bør starte og slutte med 10-15 minutter rolig oppvarming og nedtrapping, gjerne med noen dynamiske driller før hoveddelen.

Generelle prinsipper for terskeløkter

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Intensitet: Rett rundt laktatterskelen (“komfortabelt ubehagelig”, RPE 14-16, typisk 85-92% av makspuls).
• Varighet av intervallene: Fra 4 til 15 minutter. Kortere intervaller kan løpes litt over terskel, lengre intervaller noe under.
• Total terskeltid: Fra 20 til 50 minutter per økt (summen av varigheten på terskelintervallene). Nybegynnere starter lavt, erfarne kan gradvis øke.
• Pause: Kort pause, typisk 1/4 til 1/2 av intervallets varighet. Hensikten er at pulsen skal synke litt, men ikke helt ned i sone 1, slik at du raskt er tilbake på terskelintensitet når neste intervall starter. Pausen kan være rolig gange eller lett jogg.
• Frekvens: Vanligvis 1-2 terskeløkter per uke, avhengig av total treningsmengde og erfaring.

Skreddersydde terskeløkter for Fjellmaraton:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Terskelintervaller på flat/lett kupert vei/sti: Dette er “klassiske” terskelintervaller som bygger en solid aerob grunnmur. De er viktige for å øke din generelle terskelfart på flatt underlag, som du vil møte på deler av Fjellmaraton.
  • Eksempler:
    • 4 x 8 minutter med 2 minutter pause.
    • 5 x 6 minutter med 1.5 minutter pause.
    • 3 x 10 minutter med 2.5 minutter pause.
  • Hvorfor for Fjellmaraton: Forbedrer evnen til å holde relativt høy fart på de flatere partiene av løypa og på vei til og fra bakker. Bygger grunnleggende terskelkapasitet.
• Terskelintervaller i motbakke: Dette er spesifikk og svært viktig trening for Fjellmaraton. Å løpe i bakker ved terskelintensitet er krevende, men simulerer nøyaktig de utfordringene du møter i Fjellmaraton-løypa. Bakkeintervaller bygger muskulær styrke i tillegg til aerob kapasitet.
  • Finn bakker som ligner stigningene i Fjellmaraton (ikke nødvendigvis like lange, men med lignende helling). En moderat lang, jevn bakke er ideell for lengre bakke-terskelintervaller. Kortere, brattere bakker kan brukes til kortere, mer intense bakkeintervaller (som kan tippe litt over ren terskel, men fortsatt er relevante).
  • Eksempler:
    • Lengre, moderat stigning (f.eks. 4-6% helling): 3-4 x 8-10 minutter opp bakken med 2-3 minutter rolig jogg eller gange ned som pause. Fokuser på å holde jevn terskelpuls/følt anstrengelse hele veien opp. Farten vil være lavere enn på flatmark ved samme intensitet.
    • Kortere, brattere stigning (f.eks. 8-12% helling): 6-8 x 4-5 minutter opp bakken med 1.5-2 minutter pause. Disse kan tendere mot litt høyere intensitet, men hold deg fortsatt innenfor det “komfortabelt ukomfortable”.
  • Hvorfor for Fjellmaraton: Utvikler spesifikk muskulær utholdenhet og styrke i motbakker ved terskelintensitet. Lærer deg å finne og holde riktig innsatsnivå i stigninger. Simulerer direkte nøkkeldeler av Fjellmaraton-løypa.
• Terskelintervaller i terreng: Dette er kanskje den mest spesifikke formen for terskeltrening for Fjellmaraton. Finn stier eller løyper som har variert terreng – både flate partier, stigninger og nedkjøringer, samt varierende underlag (sti, grus).
  • Eksempler:
    • Løp 2-4 drag på 10-15 minutter på en rundløype med variert terreng. Målet er å holde gjennomsnittlig terskelintensitet over draget. Dette betyr at du vil være over terskel i stigningene, under terskel på flate partier, og kanskje enda lavere i tekniske nedkjøringer, men den samlede anstrengelsen skal ligge på terskelnivå. Bruk pause på 3-5 minutter mellom dragene.
    • Kontinuerlig tempoløp (20-40 minutter) på en kupert terrengløype. Sikt på å holde terskelintensitet hele veien, tilpass farten konstant til terrenget. Dette krever god kroppskontroll og evne til å justere innsatsen.
  • Hvorfor for Fjellmaraton: Trener kroppen på å håndtere terskelintensitet i den konstante vekslingen mellom stigning, flatt og nedover, og på ustabilt underlag. Forbedrer løpsøkonomi og robusthet i fjellterreng ved høyere hastighet. Utvikler mental kapasitet til å holde trykket oppe på variert underlag.

Spesifikk bakketrening (ikke rent terskel, men relevant)

Selv om det ikke er ren terskeltrening, er det viktig å nevne at all bakketrening bidrar til din evne til å håndtere bakkene i Fjellmaraton. Kortere, svært intense bakkeintervaller (f.eks. 8-12 x 1 minutt i bratt bakke med full innsats) trener mer mot VO2 max og muskulær styrke, og komplementerer terskeltreningen utmerket. Skillelinjen er at terskel bakkeintervaller handler om å holde en kontrollert, vedvarende innsats rundt terskelpulsen, mens rene bakkeintervaller ofte er hardere og kortere.

Relatert: Intervalltrening for Fjellmaraton

Integrering av terskeltrening i treningsplanen for fjellmaraton

Terskeltrening er bare én brikke i puslespillet for å trene til Fjellmaraton. Det må integreres smart i en helhetlig treningsplan som også inkluderer lange roligere turer (spesielt i terreng), rolig restitusjonsløping, styrketrening og tilstrekkelig hvile. En typisk treningsplan følger ofte en periodiseringsmodell som bygger gradvis opp mot løpet.

Periodisering: Bygg gradvis opp mot Fjellmaraton

En vanlig periodisering for maratontrening, som kan tilpasses Fjellmaraton, ser typisk slik ut:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Base Phase (4-12 uker før mer spesifikk trening): Fokus på å bygge aerob grunnlag og øke volum (lengde på turer). Hovedsakelig rolig løping (sone 1-2), med kanskje noen korte, lette fartsøkninger (aerob terskel). Begynn med bakketrening i rolig tempo for å bygge styrke. Terskeltrening er minimal eller fraværende i denne fasen.
• Build Phase (8-12 uker før løpet): Gradvis introduksjon av mer intensitet. Lange turer fortsetter å øke i lengde og blir stadig viktigere (gjerne i terreng). Her introduseres terskeltrening. Start med kortere intervaller (f.eks. 4×6 min) og øk gradvis varigheten og/eller antall drag. Inkluder også bakketrening, både terskel og kanskje noen hardere, kortere bakkeintervaller.
• Peak Phase (2-3 uker før løpet): Reduksjon i treningsvolum (tapering), men opprettholdelse av intensitet. Terskeløktene blir kortere, men kanskje litt raskere (mer race pace-spesifikke). Lange turer blir betydelig kortere. Formålet er å la kroppen restituere seg helt slik at du er uthvilt og skjerpet på løpsdagen. Siste terskeløkt gjøres gjerne ca. 7-10 dager før løpet.
• Race Week: Svært rolig aktivitet, kort oppvarming og noen svært korte, raske drag (30-60 sekunder) tidlig i uken for å holde musklene “våkne”. Fokus på hvile, ernæring og hydrering.

Denne periodiseringen tar sikte på å gradvis forberede kroppen på den økende belastningen, og sørge for at du topper formen til riktig tid.

Frekvens: Hvor ofte terskeløkter

For de fleste Fjellmaraton-løpere som trener 3-5 dager i uken, er 1-2 terskeløkter per uke optimalt i “build phase”. Å gjøre mer enn to intense økter (terskel eller hard intervall) per uke kan lett føre til overtrening og skader, spesielt når du også inkluderer lange turer. Antall terskeløkter avhenger av din erfaring, restitusjonsevne, og hvor mange andre krevende økter du har i uken.

Plassering i treningsuken

Intense økter krever tilstrekkelig restitusjon. Terskeløkter bør planlegges slik at de har minst én, helst to, roligere dager (lett løping, hvile eller tverrtrening) før og etter. For eksempel:

• Mandag: Hvile eller rolig tverrtrening
• Tirsdag: Terskeløkt (f.eks. intervaller på flat)
• Onsdag: Rolig løping eller hvile
• Torsdag: Styrketrening eller rolig løping
• Fredag: Terskeløkt (f.eks. bakkeintervaller) eller hvile
• Lørdag: Lang tur i terreng
• Søndag: Hvile eller rolig aktivitet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne strukturen belyser hvordan harde økter spres utover uken for å maksimere restitusjonen og minimere skaderisikoen. Den lange turen bør ideelt sett gjøres når du er relativt uthvilt, ikke dagen etter en hard terskeløkt.

Viktigheten av rolige løpeturer og langturer

Selv om terskeltrening er fokus for denne artikkelen, er det avgjørende å huske at majoriteten av treningen (ofte 70-80%) fortsatt bør være rolig løping i sone 1-2. Rolige turer bygger det aerobe grunnlaget, forbedrer utholdenheten, styrker bindevev og muskler uten å påføre for mye stress, og hjelper med restitusjon etter hardere økter. Langturen (spesielt i terreng som simulerer Fjellmaraton-løypa) er uunnværlig for å forberede kroppen på distansen, tiden på beina, og de spesifikke muskulære kravene ved å løpe i kupert fjellterreng over lang tid. Terskeltreningen gir deg farten; de rolige og lange turene gir deg distansen og utholdenheten til å holde farten oppe.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Praktiske tips for terskeltrening til fjellmaraton

Å overføre terskeltreningens prinsipper til uforutsigbart fjellterreng krever mer enn bare å følge et standardintervallprogram. Her er noen praktiske tips for å få mest mulig ut av terskeløktene dine når du trener til Fjellmaraton:

• Velg riktig terreng for spesifikke økter: Bruk flate/lett kuperte stier eller veier for å jobbe med ren terskelfart. Bruk bakker for å bygge spesifikk bakkeutholdenhet ved terskel. Bruk teknisk, kupert terreng for å simulere løpets utfordringer mer nøyaktig. Varier underlaget i treningen slik at kroppen blir vant til de ulike kravene.
• Styr intensiteten mer etter følt anstrengelse og puls i bakker: Ikke bli frustrert over at farten dropper drastisk i stigningene. Fokuser på å holde pulsen (innenfor din terskelsone) eller følelsen av anstrengelse (rundt RPE 14-16) konstant. Lær deg å kjenne hvordan det føles å jobbe hardt, men kontrollert, i motbakker.
• Vær tålmodig i nedoverbakkene (på terskeløkter): Hvis terskelintervallet inkluderer nedoverbakker, ikke la pulsen synke for mye. Hold en jevn anstrengelse. Dette kan bety å presse litt på flate partier eller i lette stigninger for å kompensere for lavere puls i nedoverbakkene. Hensikten med intervallet er å tilbringe en viss tid på terskelnivå totalt sett. Vær også forsiktig teknisk i nedoverbakkene når du løper på høyere intensitet for å unngå fall.
• Øv på å innta næring og drikke under lengre terskeløkter: På de lengre terskeløktene (f.eks. tempoløp på 30-40 minutter i terreng) kan det være relevant å øve på å drikke litt eller ta en gel for å simulere race day-strategi ved høyere intensitet.
• Kle deg riktig og vær forberedt på værskifter: Når du trener i fjellet, selv på kortere, hardere økter, kan været skifte raskt. Kle deg lagvis og ha med en lett jakke om nødvendig. Dette forbereder deg mentalt og praktisk på potensielle forhold under Fjellmaraton.
• Lytt til kroppen: Som med all intens trening, er det avgjørende å ikke presse seg gjennom smerte som indikerer en potensiell skade. Hvis du føler unormalt ubehag under en terskeløkt, reduser intensiteten eller avbryt økten. Det er bedre å miste én økt enn å pådra seg en skade som stopper treningen i ukesvis.
• Inkluder spesifikk nedoverbakketrening: Selv om det ikke er en ren terskeløkt, er det avgjørende å trene nedoverbakker for Fjellmaraton. Nedoverløping belaster muskulaturen (spesielt forside lår) eksentrisk og kan føre til kraftig muskelømhet og skade hvis man ikke er forberedt. Inkluder spesifikke økter der du øver på å løpe nedoverbakker i et kontrollert, men stadig raskere tempo. Dette kan gjøres som en del av en langtur eller som separate økter.

Vanlige feil å unngå

Selv med god forståelse av terskeltrening, er det lett å gjøre feil som kan redusere effekten eller, verre, føre til skader. Her er noen vanlige feil å unngå når du implementerer terskeltrening for Fjellmaraton:

• Løpe terskeløkter for hardt: Dette er kanskje den vanligste feilen. Å løpe over terskelen forvandler økten til hard intervalltrening eller VO2 max-trening. Mens dette også har sin plass, er hensikten med terskeltrening spesifikke fysiologiske tilpasninger som best stimuleres ved eller rett under terskelen. For hardt betyr at du akkumulerer for mye laktat, kan ikke opprettholde intensiteten lenge nok per drag, og trenger lengre pauser. Resultatet er for mye stress, dårligere restitusjon, og økt skaderisiko. Hold deg til det “komfortabelt ubehagelige”. Denne delen vil undersøke hvorfor det krever disiplin å ikke løpe for fort på terskeløkter.
• Ikke restituere nok mellom intervallene eller øktene: For korte pauser mellom dragene gjør at du ikke rekker å hente deg inn nok til å starte neste drag på riktig intensitet. For tette harde økter (terskel, langtur, styrke) i treningsuken hindrer kroppen i å restituere seg fullt ut, noe som fører til akkumulert tretthet og overtrening. Gi kroppen den hvilen den trenger.
• Ignorere terrenget i treningen: Å kun gjøre terskeløkter på bane eller flat vei vil ikke forberede deg tilstrekkelig på de spesifikke kravene i Fjellmaraton-løypa. Du må trene terskelen på variert underlag og i bakker for å få full effekt for dette løpet.
• Gjøre for mye intensitet totalt: En treningsplan kan kollapse hvis for mange økter er harde. Balansen mellom rolige økter, lange turer og intense økter er avgjørende. For mange intense økter per uke, eller for høy intensitet på rolige turer, er vanlige feil.
• Ikke lytte til kroppen: Igjen, kroppens signaler er viktige. Hvis du føler deg uvanlig sliten eller har vondt før en planlagt terskeløkt, vurder å bytte til en lettere økt, ta en hviledag, eller justere planen. Å tvinge seg gjennom en hard økt når kroppen ikke er klar, er en oppskrift på problemer.
• For store hopp i terskelvolum: Øk gradvis den totale tiden du tilbringer på terskelintensitet over ukene, akkurat som du øker totalt volum. Ikke gå fra 20 minutter total terskeltid til 40 minutter på én uke. Øk med 10-15% per uke, eller behold samme volum i 2-3 uker før du øker.

Ut over terskel: Andre viktige elementer for fjellmaraton

Mens terskeltrening er kritisk, er det ikke det eneste du trenger for å fullføre Fjellmaraton sterkt. En komplett forberedelse inkluderer flere andre nøkkelkomponenter som komplementerer terskeltreningen:

• Langturer i terreng: Absolutt avgjørende. Disse bygger mental seighet, lærer deg å håndtere ernæring og hydrering på farten, og forbereder muskler og sener på den langvarige belastningen i fjellet. Lengden bør gradvis økes, og de bør ideelt sett løpes på terreng som ligner Fjellmaraton-løypa.
• Styrketrening: Målrettet styrketrening for løpere, spesielt fokusert på kjerne, hofter, setemuskler og ben (spesielt ensidige øvelser som utfall og steg), er avgjørende for å forebygge skader, forbedre løpsøkonomi og bygge muskulær utholdenhet for bakker og nedoverløping. Denne delen tar sikte på å belyse at sterkere muskler kan opprettholde terskelintensitet lenger før de utmattes.
• Nedoverbakkeløping: Tren spesifikt på å løpe nedover. Start rolig og øk gradvis både hastighet og lengde på nedoverbakkepartiene i treningen. Dette bygger toleranse i quadriceps for den eksentriske belastningen og forbedrer teknikken for å løpe nedover effektivt og trygt.
• Ernæring og hydrering: Utvikle en ernærings- og hydreringsstrategi for løpsdagen. Øv på å spise geler, bars, eller annen mat du planlegger å bruke under løpet, og øv på å drikke regelmessig, spesielt på lengre treningsturer og terskeløkter. Test ut hva magen din tåler i bevegelse og under høyere anstrengelse.
• Utstyr: Test ut alt utstyr du planlegger å bruke i Fjellmaraton (sko, sokker, shorts, skjorte, vest/sekk, drikkesystem, staver hvis du bruker det) på treningsturer, spesielt på de lengre turene og på terskeløkter i terreng. Slik unngår du ubehagelige overraskelser på løpsdagen som gnagsår eller irritasjoner. Denne delen tar sikte på å undersøke viktigheten av at utstyret er komfortabelt og funksjonelt under stress og varighet.

Konklusjon: Din strategi for fjellmaraton

Forberedelsene til Fjellmaraton fra Gjendesheim til Beitostølen er en flerdimensjonal prosess som krever mer enn bare å legge kilometer på kilometer. Terskeltrening er en kraftfull komponent i denne forberedelsen. Ved å gå i dybden på vitenskapen bak terskeltrening og belyse hvordan den kan tilpasses de unike kravene Fjellmaraton stiller, kan du bygge en treningsplan som gjør deg robust, rask og utholdende i fjellterreng.

Nøkkelen er å undersøke din egen fysiologi, bestemme din terskel (primært via puls og følt anstrengelse for dette løpet), og systematisk implementere terskeløkter som reflekterer løypas varierte karakter – både på flate partier, i motbakker og på teknisk terreng. Integrer disse øktene smart i en helhetlig plan som også prioriterer lange turer i terreng, styrketrening, nedoverbakkeløping, ernæring, hydrering og, ikke minst, tilstrekkelig hvile.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Fjellmaraton er en fantastisk opplevelse, men den krever respekt og grundig forberedelse. Ved å trene smart, lytte til kroppen og ha en strategi som tar sikte på å adressere løpets spesifikke utfordringer – fra de seige stigningene til de raske nedoverbakkene og de lange partiene på høyfjellet – vil du være bedre rustet til å nyte turen og nå målet på Beitostølen med en følelse av mestring. Lykke til med treningen og løpet!