Terskeltrening for å løpe 5 km under 20 min

Terskeltrening for å løpe 5 km under 20 minutter. Lær hvordan du kan trene tempo og intervall rundt terskel for å løpe 5 km under 20 min.

Innhold i denne artikkelen

Farten du må holde for å løpe 5 km under 20 min

Målet ditt er å løpe 5 km under 20 minutter. Det vil kreve mye av deg i form av hurtighet og utholdenhetstrening. For å greie å løpe under 20 minutter, må du holde en fart på som ligger noe under 4 minutter per km.

Anaerob terskel når du trener for å løpe 5 km

Din anaerobe terskel er punktet der kroppen muskulaturen greier utnytte oksygenet maksimalt, og greier å kvitte seg med avfallsstoffer fra forbrenningsprosessene. Går du over til å trene anaerobt, vil melkesyre og andre avfallsstoffer begynner å hope seg opp i blodbanen, og du vil oppleve å bli stiv.

Hvor dette punktet er vil variere individuelt, og avhenge av blant annet hvor god form du er i, men pulsen vil vanligvis nærme seg 90% av makspuls. Jo høyere anaerob terskel du har, jo lenger og raskere kan du løpe uten å få en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene på terskel for å nå målet ditt om å løpe 5 km under 20 minutter.

Finn dine intensitetssoner du kan trene etter

For å finne ut med hvilken intensitet du skal trene, bør du trene med en enkel pulsmåler, og regne ut dine intensitetssoner. Du kan trene etter følelse, men det vil være vanskelig å trene på anaerob terskel etter følelse.

Finn din makspuls enkelt gjennom å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig test, gjør dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type tester.

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 20 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

I følge denne oversikten vil en person med makspuls på 180 ha sin anaerobe terskel på 87% av makspuls. Merk deg at her kan det være feilmarginer, spesielt dersom du har funnet makspulsen gjennom å trekke alder fra 220.

Test ut for å finne din terskel

Du trenger ingen avansert og dyrt laboratorium for å finne din anaerobe terskel. Test ut når du gjennomfører terskeltrening for å løpe 5 km under 20 minutter. Starte med å trene noe under den anaerobe terskelen, og øk intensiteten gradvis inntil du har nådd terskel.

Hvor lenge greier du å trene med denne intensiteten? Hvis du stivner etter kort tid, trener du mest sannsynlig over terskel, og du kan senke intensiteten noe. Prøv deg frem inntil du finner en intensitet du trene med over en lenger periode.

Ha en gradvis økning i intensitet inntil du når anaerob terskel

Starter du opp med et treningsprogram, skal du ikke gå rett på terskeltrening. Bygg heller opp treningsvolumet gradvis fra uke til uke med et lettere intensitetsnivå, inntil du har nådd treningsvolumet du ønsker. Deretter kan du starte med tempotrening og intervalltrening. Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke skal utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en uke.

Som nybegynner kan det være at du ikke greier å trene med en intensitet rundt anaerob terskel. Det kan være fordi du ikke er vant til å trene med så høy intensitet, og fordi det kan gjøre vondt å trene med så høy intensitet. Da kan du starte med en intensitet som er komfortabel hard, og øke intensiteten inntil du greier å trene rundt anaerob terskel.

Hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for å løpe 5 km under 20 min

Det finnes varierte måter du kan trene løping på for å nå tidsmålet ditt som er å løpe 5 km på 20 minutter. Her vil du få eksempel på hvordan du kan gjennomføre tempotrening og intervalltrening som en del av treningsprogrammet ditt for 5 km.

Tempotrening i terskelfart

Når du skal gjennomføre tempotrening rundt anaerob terskel, kan du gjøre det på to måter. Den ene måten er at du løper over et lenger tidsrom uten pauser. Den andre måten er å løpe tempointervaller, med korte pauser mellom hvert intervall. Tempointervallene minner om intervalltrening, bare at intervallene er lenger.

Nybegynnere som ikke har trent tempo før, kan med fordel starte med tempointervaller, og etter hvert gå over til tempotrening uten pauser når formen blir bedre.

Varighet på tempotreningen

Lengden på tempotreningen uten pauser kan være alt fra 10-30 minutter. Tempointervallene kan ha en lengde alt på alt fra 5-10 minutter, og 2-4 repetisjoner. Synes du det er vanskelig å finne riktig lengde, tilpasser du etter eget formnivå.

Tempointervaller for å løpe 5 km under 20 minutter

Etter oppvarming på 15-20 minutter, avslutter du med 2-3 stigningsløp som varer i 20 sekunder. Det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm før du går i gang med trening med høy intensitet. Da får du maksimalt ut av treningsøkta, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet. Stigningsløpene vil bidra til å forberede muskulaturen på arbeid med hard intensitet.

Gjennomfør 2-5×5 minutters tempointervall. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet, slik at du løper rundt anaerob terskel i hvert fall siste halvdel av intervallet. 2 minutters pause mellom hvert intervall der du går eller småjogger. Det er viktig at du holder deg i bevegelse mellom hvert intervall, slik at du ikke stivner.

Tempotrening uten pauser

Også her er deg viktig at du varmer opp i 15-20 minutter i forkant, og avslutter oppvarmingen med stigningsløp.

Trene tempo med varighet på alt fra 10-30 minutter. Ingen pause underveis. Jo lenger du løper tempo, jo viktigere blir det at du disponerer kreftene riktig. Målet er at du skal fullføre tempotreningen. Må du senke tempoet utover i økta, løper du mest sannsynlig for hardt. Øk intensiteten progressivt gjennom hele tempotreningen, slik at du holder en intensitet tilsvarende anaerob terskel siste halvdel av økta dersom du løper kortere, og siste tredel av økta dersom du løper lenger.

Intervalltrening rundt anaerob terskel

Samme prinsippet gjelder for intervalltrening som for tempotrening. Du øker farten progressivt gjennom hele intervallet, inntil du løper rundt terskel siste halvdel eller tredjedel av intervallet. Pausene skal ikke være for lange, fordi du skal raskt opp i anaerob terskel igjen i neste intervall.

Kortintervall rundt terskel for å løpe 5 km under 20 minutter

Etter oppvarming på 15-20 minutter, og 2-3 stigningsløp, kan du gjennomføre 10×200 meter intervall. Disse kan bli løpt i høyt tempo, siden intervallene er relativt korte. Pausene trenger ikke være på mer enn 20-30 sekunder, slik at pulsen ikke går for mye ned. Du må regulere farten etter hvor raskt intensiteten kommer opp i anaerob terskel.

Samme prinsipp vil gjelde for de lange intervallene, og disse vil minne mye om tempointervallene, bare litt kortere. Det er viktig at du løper intervallene progressivt, og tilpasser pausene, slik at pulsen ikke går alt for mye ned mellom hvert intervall.