Terskeltrening for 5 km under 25 min

0
47
Terskeltrening for 5 km under 25 min

Lær mer om hvordan du kan trene på terskel for å greie målet ditt som er å løpe 5 km under 25 minutter.

Hva og hvorfor trene på terskel

Terskeltrening er trening der du løper med intensitet tilsvarende 88-92% av makspuls. Det er den maksimale intensiteten hvor produksjonen av melkesyre er lik det kroppen greier å fjerne av melkesyre. Det er intensiteten du bør være i stand til å opprettholde i omtrent en time når du konkurrerer. For svært raske løpere er det halvmaratontempo, og for langsommere løpere – tilsvarende tempo for 10-15 km. Terskeltrening kan du gjennomføre med 5-6 km løp i jevnt tempo (ca. 20 minutter) eller gjentatte løp på 5-15 minutter med 1-3 minutters hvile. Dette kan være effektiv trening for å øke aerob kapasitet og evnen til å løpe raskere over et lenger tidsrom. Målet med terskeltrening kan være å trene kroppen opp i å raskere omsette melkesyre. Å løpe med høyere intensitet vil ikke nødvendigvis gjøre deg bedre, men heller forlenge restitusjonstiden i etterkant av treningsøkta.

Hvordan gjennomføre terskeltrening for 5 km

Du kan trene på terskel på følgende måte for å nå målet ditt om å løpe 5 km på 25 minutter:

  • Oppvarming med lav intensitet i 10-15 minutter
  • 4-6 km med moderat til hard intensitet

eller

  • 5-10 minutter intervaller på terskel
  • Jogge ned 10 minutter avslutningsvis

Dersom du velger den første varianten, med 4-6 km med moderat til hard intensitet, øker du intensiteten gradvis, inntil du når terskel etter 3-4 kilometer. Deretter holder du terskelfart de siste kilometerne. I den andre varianten øker du også farten progressivt, inntil du når terskelfart halvveis i intervallet. Hvis du løper et 10 minutters intervall, avslutter de siste 5 minuttene på terskel.

Relaterte artikler:

Terskeltrening for nybegynnere

Terskeltrening med langintervaller