Fartslek for 5 km under 22 min
Fartslek for 5 km under 22 min
30. oktober 2018
Intervalltrening for 5 km under 22 min
Intervalltrening for 5 km under 22 min
30. oktober 2018

Terskeltrening for 5 km under 22 min

Terskeltrening for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan trene i terskelfart med intervaller og tempotrening for 5 km under 22 min.

Trene for å løpe 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge noe over hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall. Tempotrening kan gjøre deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse. Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for å greie å løpe 5 km under 22 min.

Terskeltrening løping

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere. Terskeltrening for 5 km under 22 minutter, kan være trening du legger inn som en del av intervalltrening, tempotrening eller motbakketrening.

Intervalltrening på terskel

Terskeltrening kan inngå som en del av intervalltreningen som blir gjennomført i treningsprogram for 5 km under 22 min. Terskeltreningen kan bli gjennomført ved at du trener intervallene progressivt, der du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Da vil intensiteten bli høyere og høyere, og du kan løpe på terskel i siste del av intervallet. Å korte ned på pausene mellom hvert intervall, kan bidra til at pulsen ikke går helt ned mellom hvert intervall, slik at du raskere kommer på terskel igjen når du løper neste intervall. Terskeltrening kan du gjennomføre både med kortintervall og langintervall. Intensiteten vil gjerne være høyere når du løper kortintervall.

Tempotrening i terskelfart

Tempotrening i terskelfart følger mye av de samme prinsippene som for intervalltrening ved at du gjennomfører tempotreningen progressivt. Ha en gradvis økning i intensitet gjennom hele tempotreningen, og avslutt en periode på tid eller distanse i terskelfart. Hvor lenge du skal løpe på terskel vil blant annet avhenge av ditt formnivå og hvor lenge tempotrening varer, fordi det vil være krevende å løpe med så høy intensitet.

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker gir deg en rekke fordeler, fremfor å trene terskel på flatmark. Når du gjennomfører terskel i motbakker, vil stigningen gjøre at du kommer raskere opp i terskelfart, og enklere å holde terskelfarten gjennom hele intervallet. Farten blir ikke så stor i motbakker, og dermed blir belastningen på kroppen mindre, som igjen kan være med på å redusere risikoen for skader. Terskeltrening i motbakker vil gjøre deg til en raskere løper. Når du trener terskel i motbakker vil du opparbeide deg styrke i muskulaturen i beina, spesielt leggmuskulaturen. Når du løper i motbakker er det lettere å innarbeide en riktig løpeteknikk gjennom høyere kneløft, riktig armsving og en lett fremoverlent kroppsholdning. Løpsøkonomien vil bli bedre med riktig løpeteknikk.

Terskeltrening for 5 km under 22 min

Terskeltrening som en del av treningsprogrammet ditt for 5 km under 22 minutter, kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og gjøre det enklere å løpe komfortabelt hardt i hastigheten du må holde. Dette kan du trene opp ved å legge inn perioder i terskelfart når du trener intervall, tempotrening eller annen løpetrening med høy intensitet.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Restitusjon for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *