Restitusjon etter langturer
Restitusjon etter langturer
23. april 2018
Løpetrening i 60 min med moderat intensitet
Løpetrening i 60 min med moderat intensitet
24. april 2018

Terskeltrening for 5 km under 18 min

Terskeltrening for 5 km under 18 min

Terskeltrening for 5 km under 18 min

Terskeltrening for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene intervall og tempotrening på terskel for å øke din aerobe kapasitet og fart.

Anaerob terskel når du trener for å løpe 5 km

Din anaerobe terskel er punktet der kroppen muskulaturen greier utnytte oksygenet maksimalt, og greier å kvitte seg med avfallsstoffer fra forbrenningsprosessene. Går du over til å trene anaerobt, vil melkesyre og andre avfallsstoffer begynner å hope seg opp i blodbanen, og du vil oppleve å bli stiv.

Hvor dette punktet er vil variere individuelt, og avhenge av blant annet hvor god form du er i, men pulsen vil vanligvis nærme seg 90% av makspuls. Jo høyere anaerob terskel du har, jo lenger og raskere kan du løpe uten å få en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene på terskel for å nå målet ditt om å løpe 5 km under 18 minutter.

Pulssoner når du skal løpe 5 km under 18 min

For å finne ut med hvilken intensitet du skal trene, bør du trene med en enkel pulsmåler, og regne ut dine pulssoner. Du kan trene etter følelse, men det vil være vanskelig å trene på anaerob terskel etter følelse.

Finn din makspuls enkelt gjennom å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig test, gjør dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type tester.

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Pulssone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Pulssone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Pulssone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Pulssone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Pulssone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

I følge denne oversikten vil en person med makspuls på 180 ha sin anaerobe terskel på 87% av makspuls. Merk deg at her kan det være feilmarginer, spesielt dersom du har funnet makspulsen gjennom å trekke alder fra 220 (220-alder).

Ha en gradvis økning i intensitet inntil du når anaerob terskel

Starter du opp med et treningsprogram, skal du ikke gå rett på terskeltrening. Bygg heller opp treningsvolumet gradvis fra uke til uke med et lettere intensitetsnivå, inntil du har nådd treningsvolumet du ønsker. Deretter kan du starte med tempotrening og intervalltrening. Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke skal utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en uke.

Som nybegynner kan det være at du ikke greier å trene med en intensitet rundt anaerob terskel. Det kan være fordi du ikke er vant til å trene med så høy intensitet, og fordi det kan gjøre vondt å trene med så høy intensitet. Da kan du starte med en intensitet som er komfortabel hard, og øke intensiteten inntil du greier å trene rundt anaerob terskel.

Hvordan gjennomføre terskeltrening for 5 km under 18 min

Terskeltreningen vil naturlig inngå når du gjennomfører intervalltrening, tempotrening og motbakketrening. Hvor lenge du trener på terskel vil blant annet avhenge av ditt formnivå, og hvordan du legger opp treningsøktene. Løpetrening med høyere intensitet bør gjennomføres progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom intervallet eller tempotreningen. Da vil det være naturlig å avslutte intervallene på terskel.

Terskeltrening når du trener intervall

Intervalltrening egner seg godt for terskeltrening, der du løper intervaller med varierende lengde og pause mellom hvert intervall. Korte ned på pausene mellom hvert intervall, slik at pulsen holder seg relativt høy. Det vil gjøre det enklere å komme i opp i terskelfart.

Eksempel på terskeltrening med kortintervall kan være at du løper 15×45 sekunder intervall, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte pausene vil bidra til pulsen ikke går helt ned igjen, og avhengig av hvor hardt du løper disse intervallene, vil du kunne oppleve at pulsen blir høyere og høyere for hvert intervall. Pass på at pulsen ikke overstiger anaerob terskel.

Terskeltrening med langintervall kan du gjennomføre ved at du løper 6×4 minutters intervall med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Løp hvert intervall med 2 minutter med moderat intensitet, og 2 minutter med hard intensitet. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet.

Terskeltrening når du trener tempo

Tempotrening kan du gjennomføre som tempointervaller med pause, eller tempotrening uten pause. Tempointervaller er veldig likt klassisk intervalltrening, bare at intervallene er noe lenger. Tempotrening uten pause kan være løpetrening med moderat intensitet i alt fra 10-60 minutter.

Når du skal gjennomføre tempotrening på terskel kan du løpe progressivt raskere. Løper du totalt 30 minutter tempo, kan du løpe progressivt raskere, der du løper omtrent 20 minutter med moderat intensitet, og avslutter de siste 5-10 minuttene på terskel.

Terskeltrening i motbakker

Motbakketrening er en effektiv måte å komme raskt opp i terskelfart. Veksle mellom korte og noe lenger intervaller i motbakke.

Løp 10×100 meter sprintintervaller i motbakke. Over en såpass kort distanse bør du løpe med høy intensitet, for raskt komme opp i terskelfart. Rolig jogg ned igjen som pause.

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 6-8%.

Terskeltrening for 5 km under 18 min

Terskeltrening kan være en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet på. Aerob kapasitet vil som nevnt være evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Ved å øke denne kapasiteten vil det også bidra til at du kan løpe mer kontrollert i farten du ønsker, når du skal løpe 5 km under 18 minutter.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *