Denne artikkelen vil gi deg en dypere forståelse av hva terskeltrening er, hvordan den fungerer, og hvordan du kan bruke den for å nå dine mål.
For mange løpere er målet om å fullføre 5 km på under 18 minutter en stor prestasjon som krever en kombinasjon av fart, utholdenhet og riktig trening. En av de mest effektive treningsmetodene for å oppnå dette målet er terskeltrening. Denne artikkelen vil gi deg en dypere forståelse av hva terskeltrening er, hvordan den fungerer, og hvordan du kan bruke den for å nå dine mål. Vi vil også se på treningsprinsipper, praktiske tips, og hvordan du kan integrere terskeløkter i din ukentlige treningsplan. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg med å forbedre prestasjonene dine.
Hva er terskeltrening?
Terskeltrening, også kjent som melkesyreterskeltrening, handler om å trene på eller like under kroppens melkesyreterskel. Melkesyreterskelen er det punktet der kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan fjerne den, noe som fører til muskelutmattelse (Jones & Carter, 2000). Ved å trene på terskelintensitet kan du forbedre kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt og forsinke opphopningen av melkesyre, noe som er avgjørende for å opprettholde en høy hastighet over lengre tid.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Fordeler med terskeltrening
Terskeltrening har flere fordeler for løpere som ønsker å forbedre sin 5 km-tid:
- Økt utholdenhet: Ved å trene på terskelnivå kan du forbedre kroppens evne til å holde en høy intensitet over lengre tid (Billat, 2001).
- Bedre løpsøkonomi: Terskeltrening bidrar til å forbedre løpsøkonomien, som betyr at du bruker mindre energi ved en gitt hastighet (Daniels, 2013).
- Økt smerteterskel: Ved å venne kroppen til å jobbe under forhold der melkesyreproduksjonen øker, kan du øke toleransen for ubehag og dermed prestere bedre under konkurranser.
Hvordan fungerer terskeltrening?
Terskeltrening innebærer å løpe i et tempo som er anstrengende, men som kan opprettholdes over lengre tid. For de fleste løpere tilsvarer dette omtrent 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (Seiler & Tønnessen, 2009). Dette tempoet er vanligvis det raskeste tempoet du kan holde i omtrent 60 minutter, og det er ideelt for å forbedre kroppens utholdenhet.
Melkesyreterskel og laktatnivåer
Melkesyreterskelen, eller laktatterskelen, refererer til punktet der laktatnivåene i blodet begynner å øke raskt. Ved terskeltrening trener du på å utsette dette punktet, slik at kroppen blir bedre til å tolerere og bruke laktat som energikilde (Jones & Carter, 2000).
Planlegging av terskeltrening for 5 km under 18 min
For å oppnå en tid på under 18 minutter på 5 km, må du fokusere på å forbedre terskelhastigheten din, løpsøkonomien og den mentale styrken som kreves for å holde et høyt tempo. Her er noen viktige elementer for å planlegge en effektiv terskeltreningsplan.
Hvor ofte bør du trene terskeltrening?
For å få mest mulig ut av terskeltrening, bør du inkludere 1-2 terskeløkter i uken. Resten av treningsuken kan bestå av rolige langturer, intervalltrening og restitusjonsøkter (Seiler & Tønnessen, 2009). Det er viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg mellom høyintensive økter for å unngå overtrening.
Eksempler på terskeløkter
Her er noen eksempler på terskeløkter som kan hjelpe deg med å forbedre terskelhastigheten din:
- 4 x 10 minutter i terskeltempo med 2 minutters joggepause mellom dragene: Dette er en klassisk terskeløkt som hjelper deg med å forbedre utholdenheten ved høy intensitet.
- 20-30 minutter kontinuerlig løp i terskeltempo: Denne økten gir deg muligheten til å bli komfortabel med å holde en jevn høy hastighet over lengre tid.
- 6 x 5 minutter i terskeltempo med 1-2 minutters joggepause: En kortere variant som passer godt for å bygge terskelkapasitet uten å slite ut kroppen for mye.
Relatert: Treningsprogram 5 km under 18 min
Integrering av terskeltrening i ukentlig treningsplan
For å nå målet om å løpe 5 km på under 18 minutter, er det viktig å balansere terskeltrening med andre typer trening. Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan som inkluderer terskeltrening:
- Mandag: Rolig langtur (45-60 minutter)
- Tirsdag: Terskeløkt (for eksempel 4 x 10 minutter i terskeltempo)
- Onsdag: Restitusjonsøkt (lett jogg eller alternativ trening)
- Torsdag: Intervalløkt (for eksempel 8 x 400 meter med raskt tempo)
- Fredag: Hvile eller lett restitusjon
- Lørdag: Terskeløkt (for eksempel 20-30 minutter kontinuerlig løp i terskeltempo)
- Søndag: Langtur i rolig tempo (60-90 minutter)
Denne planen gir en god balanse mellom høyintensive økter og restitusjon, noe som er nødvendig for å bygge utholdenhet og unngå skader.
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
Viktigheten av restitusjon
Restitusjon er en viktig del av enhver treningsplan, spesielt når du trener på høy intensitet som ved terskeltrening. Restitusjon tillater kroppen å reparere muskler, fylle opp energilagrene og tilpasse seg treningen (Kellmann, 2010). Uten tilstrekkelig restitusjon øker risikoen for overtrening og skader, noe som kan hindre fremgangen din.
Aktiv restitusjon
Aktiv restitusjon, som lett jogging, sykling eller svømming, kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremskynde restitusjonsprosessen. Dette kan være spesielt nyttig dagen etter en hård terskeløkt.
Mental forberedelse for å nå målet
Terskeltrening kan være mentalt utfordrende, da det krever at du presser deg selv over komfortsonen. Mental forberedelse er derfor en viktig del av treningen for å nå en tid på under 18 minutter på 5 km.
Visualisering
Visualisering kan være et kraftig verktøy for å forberede seg mentalt til å løpe på terskelintensitet. Ved å visualisere løpet ditt, hvordan du skal holde tempoet, og hvordan du skal håndtere ubehaget, kan du forberede deg mentalt og få bedre kontroll over tankene under selve løpet (Taylor & Wilson, 2005).
Positiv selvsnakk
Positiv selvsnakk kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe når treningen blir tung. Ved å fokusere på positive tanker og minne deg selv på at du er i stand til å fullføre økten, kan du øke sjansene for å lykkes (Hardy, 2006).
Relatert: Kortintervaller for 5 km under 18 min
Kostholdets rolle i terskeltrening
For å prestere på høyt nivå er det viktig å ha et balansert kosthold som støtter treningen din. Under terskeltrening bruker kroppen både karbohydrater og fett som energikilder, så det er viktig å ha tilstrekkelig inntak av begge deler (Burke et al., 2011).
Karbohydrater
Karbohydrater er den primære energikilden under høyintensive økter som terskeltrening. Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene før økten, og spise karbohydratrike måltider som fullkorn, frukt og grønnsaker (Burke et al., 2011).
Proteiner
Proteiner er viktige for muskelreparasjon og restitusjon etter trening. Etter en terskeløkt er det anbefalt å innta en kilde til protein for å bidra til å reparere muskelskader og fremme muskelvekst (Phillips, 2014).
Vanlige feil ved terskeltrening
Selv om terskeltrening er effektivt, er det flere vanlige feil som kan hindre fremgang eller øke risikoen for skader.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
For høy intensitet
En vanlig feil er å trene for hardt under terskeløkter. Mange løpere tror at jo hardere de trener, desto bedre resultater vil de oppnå. Men ved å trene over terskelnivået, kan du risikere å akkumulere for mye laktat, noe som kan redusere kvaliteten på treningen og øke risikoen for utbrenthet (Seiler & Tønnessen, 2009).
For lite restitusjon
Terskeltrening legger stor belastning på kroppen, og det er viktig å gi seg selv nok tid til å restituere. For mange høyintensive økter uten tilstrekkelig hvile kan føre til overtrening og øke risikoen for skader (Kellmann, 2010).
Konklusjon
Terskeltrening er en effektiv metode for å forbedre utholdenheten og hastigheten som kreves for å løpe 5 km på under 18 minutter. Ved å trene på eller like under melkesyreterskelen kan du forbedre kroppens evne til å håndtere laktat og holde et høyt tempo over lengre tid. For å lykkes med terskeltrening er det viktig å balansere treningen med tilstrekkelig restitusjon, planlegge treningsøkter som passer dine mål, og jobbe med mental styrke. Med riktig tilnærming kan terskeltrening hjelpe deg med å nå ditt mål om en rask 5 km, samtidig som du forbedrer din generelle løpskapasitet og mentale utholdenhet.
- Billat, V. L. (2001). Lactate threshold: Physiological and methodological aspects. Sports Medicine, 31(6), 253-263.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Daniels, J. (2013). Daniels’ running formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Hardy, J. (2006). Speaking clearly: A critical review of the self-talk literature. Psychology of Sport and Exercise, 7(1), 81-97.
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(sup2), 95-102.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13, 52-58.
- Taylor, J., & Wilson, G. (2005). Applying sport psychology: Four perspectives. Human Kinetics.