Terskeltrening for 10 km under 40 min

Terskeltrening for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for å øke aerob kapasitet for 10 km under 40 min.

Innhold i denne artikkelen

Trening på terskel for 10 km

Trening rundt anaerob terskel kan være effektiv trening for å øke aerob kapasitet, som gjør at du kan løpe raskere uten at du nødvendigvis løper med høyere intensitet. Terskeltrening kan du gjennomføre effektivt med forskjellige måter å trene løping.

I denne artikkelen vil du lære mer om terskeltrening du kan gjennomføre for å løpe 10 km under 40 min.

Terskeltrening for løpere

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.

Hvordan finne din anaerobe terskel

Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine pulssoner eller intensitetssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.

Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190.

Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.

Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet. Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.

Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.

Trene etter pulssoner

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 pulssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende pulssoner:

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 %)
Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 %)
Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 %)
Lett intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 %)
Veldig lett intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 %)

Når du skal trene på terskel, vil det være i sone 4, og den anaerobe terskelen vil da være 87 prosent av makspuls i eksemplet over. Dette er altså grensen for hvor fort en person med makspuls på 180 kan løpe uten at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Det er verdt å merke seg at det kan være en hårfin balansegang mellom det å trene aerobt, til å gå over til å trene anaerobt. Det er fort gjort å gå over denne grensen. Derfor kan det være smart å ligge noen pulsslag under denne grensen, for å unngå å trene anaerobt.

Hvordan gjennomføre terskeltrening for 10 km under 40 min

Det er flere måter du kan gjennomføre terskeltrening for 10 km, og den mest effektive er kanskje motbakkeintervaller, som gjør at du kommer raskt opp i terskelfart. Terskeltrening på bane er også effektivt, der det er enklere å holde en høy og kontrollert fart. Løping i kupert terreng på varierende underlag egner seg også godt når du gjennomfører terskeltrening.

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker er en effektiv måte å trene på terskel. Stigningen gjør at du raskt kommer opp i terskelfart. Dersom målet er å ha en viss tid i terskelfart, bør motbakkeintervallene ikke være for korte, gjerne 200-600 meter. Du kan oppleve at pulsen blir høyere og høyere for hvert motbakkeintervall, og det er viktig at pulsen ikke overstiger anaerob terskel. Senk heller farten for å holde deg under terskelgrensen. Eksempel på treningsøkt med motbakkeintervaller kan være at du løper 10×300 meter intervaller med rolig jogg ned igjen som pause.

Terskeltrening på bane

Å gjennomføre terskeltrening på bane kan være motiverende og gøy. Du bruker kanskje lenger tid på komme opp i terskelfart på bane, men det er til gjengjeld enklere å holde en kontrollert fart på en løpebane. Det er lettere å holde en jevn puls på bane, fordi det er helt flatt. Du må jobbe ekstra i svingene for å opprettholde farten, og løper i raskere tempo på langsidene.

Terskeltrening i kupert terreng

Dersom du ønsker å gjennomføre lenger perioder i terskelfart, kan terskeltrening i kupert terreng være effektiv. Variasjon i stigning gjør at du opprettholder puls rundt terskel i stigningene, og at du må jobbe hardere i flate partier og nedoverbakker for å opprettholde en puls rundt terskel.