Terskeltrening for 10 km under 40 min

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan terskeltrening kan hjelpe deg å nå dette målet.

Å bryte 40 minutters grensen på 10 km er en prestasjon mange løpere streber etter. Det krever dedikasjon, strukturert trening, og en god forståelse av terskeltrening. Vi vil også utforske de fysiologiske prinsippene bak denne treningsformen, gi konkrete treningsplaner, og dele innsikter fra eksperter og forskningsstudier.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening, også kjent som laktatterskeltrening, er en treningsform som fokuserer på å forbedre kroppens evne til å håndtere og eliminere melkesyre under høyintensitetsløping. Melkesyre produseres når kroppen bruker anaerobe energisystemer, og når dette akkumuleres i musklene, fører det til tretthet.

Terskeltrening innebærer å trene ved en intensitet hvor melkesyre begynner å bygge seg opp i blodet, men hvor kroppen fortsatt er i stand til å kvitte seg med det like raskt som det produseres. Denne balansen gir løperne muligheten til å løpe raskere over lengre tid uten å bli utslitt.

Fysiologiske prinsipper bak terskeltrening

For å forstå hvordan terskeltrening fungerer, må vi se nærmere på de fysiologiske prosessene i kroppen:

1. Aerob kapasitet: Kroppens evne til å bruke oksygen til å produsere energi. Dette er fundamentalt for utholdenhetsidretter.
2. Anaerob kapasitet: Kroppens evne til å produsere energi uten oksygen, noe som resulterer i melkesyreproduksjon.
3. Laktatterskel: Den hastigheten hvor melkesyre begynner å akkumuleres i blodet. Terskeltrening fokuserer på å øke denne terskelen.

Relatert: Hard trening for 10 km under 40 min

Terskeltrening for løpere

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.  Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.

Hvorfor er terskeltrening viktig for 10 km løpere?

For løpere som sikter mot å fullføre en 10 km på under 40 minutter, er terskeltrening essensiell. Her er noen av fordelene med terskeltrening:

1. Forbedret utholdenhet: Ved å trene nær laktatterskelen, øker kroppens evne til å tåle høyintensitetsløping over lengre tid.
2. Økt hastighet: Regelmessig terskeltrening gjør at du kan løpe raskere uten å akkumulere for mye melkesyre.
3. Effektiv bruk av energi: Terskeltrening forbedrer kroppens evne til å bruke fett som energikilde, noe som er viktig for å spare glykogenlagre.
4. Bedre konkurranseytelse: Å kunne opprettholde en høy hastighet over en lengre distanse gir deg et konkurransefortrinn i løp.

Hvordan finne din anaerobe terskel?

Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine pulssoner eller intensitetssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.

Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190.

Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.

Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet. Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.

Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.

Relatert: Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Trene etter pulssoner

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 pulssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende pulssoner:

• Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 %)
• Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 %)
• Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 %)
• Lett intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 %)
• Veldig lett intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 %)

Når du skal trene på terskel, vil det være i sone 4, og den anaerobe terskelen vil da være 87 prosent av makspuls i eksemplet over. Dette er altså grensen for hvor fort en person med makspuls på 180 kan løpe uten at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Det er verdt å merke seg at det kan være en hårfin balansegang mellom det å trene aerobt, til å gå over til å trene anaerobt. Det er fort gjort å gå over denne grensen. Derfor kan det være smart å ligge noen pulsslag under denne grensen, for å unngå å trene anaerobt.

Hvordan gjennomføre terskeltrening for 10 km under 40 min

Det er flere måter du kan gjennomføre terskeltrening for 10 km, og den mest effektive er kanskje motbakkeintervaller, som gjør at du kommer raskt opp i terskelfart. Terskeltrening på bane er også effektivt, der det er enklere å holde en høy og kontrollert fart. Løping i kupert terreng på varierende underlag egner seg også godt når du gjennomfører terskeltrening.

Terskeltrening i motbakker

Terskeltrening i motbakker er en effektiv måte å trene på terskel. Stigningen gjør at du raskt kommer opp i terskelfart. Dersom målet er å ha en viss tid i terskelfart, bør motbakkeintervallene ikke være for korte, gjerne 200-600 meter. Du kan oppleve at pulsen blir høyere og høyere for hvert motbakkeintervall, og det er viktig at pulsen ikke overstiger anaerob terskel. Senk heller farten for å holde deg under terskelgrensen. Eksempel på treningsøkt med motbakkeintervaller kan være at du løper 10×300 meter intervaller med rolig jogg ned igjen som pause.

Terskeltrening på bane

Å gjennomføre terskeltrening på bane kan være motiverende og gøy. Du bruker kanskje lenger tid på komme opp i terskelfart på bane, men det er til gjengjeld enklere å holde en kontrollert fart på en løpebane. Det er lettere å holde en jevn puls på bane, fordi det er helt flatt. Du må jobbe ekstra i svingene for å opprettholde farten, og løper i raskere tempo på langsidene.

Terskeltrening i kupert terreng

Dersom du ønsker å gjennomføre lenger perioder i terskelfart, kan terskeltrening i kupert terreng være effektiv. Variasjon i stigning gjør at du opprettholder puls rundt terskel i stigningene, og at du må jobbe hardere i flate partier og nedoverbakker for å opprettholde en puls rundt terskel.

Treningsplan for å løpe 10 km under 40 minutter

For å bryte 40 minuttersgrensen, er det viktig å følge en strukturert treningsplan som inkluderer både terskeltrening og andre former for løping. Her er en eksempelplan som strekker seg over 12 uker:

Uke 1-4: Grunnleggende utholdenhet og introduksjon til terskeltrening

• Mandag: Hviledag eller lett joggetur (5-7 km).
• Tirsdag: Terskelintervaller – 4×1 km ved terskeltempo med 1 minutts pause.
• Onsdag: Langtur (10-12 km) i rolig tempo.
• Torsdag: Lett joggetur (5-7 km) med 5-6 sprintøkter à 100 meter.
• Fredag: Hviledag eller lett joggetur.
• Lørdag: Fartslek – 8 km med varierte fartsøkninger.
• Søndag: Langtur (12-15 km) i moderat tempo.

Uke 5-8: Økt terskeltrening og fartstrening

• Mandag: Hviledag eller lett joggetur (5-7 km).
• Tirsdag: Terskelintervaller – 5×1 km ved terskeltempo med 1 minutts pause.
• Onsdag: Langtur (12-15 km) i rolig tempo.
• Torsdag: Progressiv løping – 8 km, start rolig og øk tempoet til terskeltempo.
• Fredag: Hviledag eller lett joggetur.
• Lørdag: Bakketrening – 10-12 korte bakkeintervaller.
• Søndag: Langtur (15-18 km) i moderat tempo.

Uke 9-12: Topptrening og forberedelser til konkurranse

• Mandag: Hviledag eller lett joggetur (5-7 km).
• Tirsdag: Terskelintervaller – 6×1 km ved terskeltempo med 1 minutts pause.
• Onsdag: Langtur (15-18 km) i rolig tempo.
• Torsdag: Tempoøkt – 10 km i konkurransetempo.
• Fredag: Hviledag eller lett joggetur.
• Lørdag: Intervaller – 8×400 meter ved høy hastighet med 1 minutts pause.
• Søndag: Langtur (18-20 km) i moderat tempo.

Ernæring og restitusjon

For å få maksimalt utbytte av terskeltrening, er det viktig å ha en god ernæringsstrategi og fokusere på restitusjon.

Ernæring:

• Før trening: Spis et måltid med karbohydrater og litt protein 2-3 timer før økten.
• Under trening: Hold deg hydrert, spesielt på lengre turer. Sportsgels eller energidrikker kan være nyttige på lange økter.
• Etter trening: Innta et måltid rikt på protein og karbohydrater innen 30-60 minutter etter trening for å hjelpe restitusjonen.

Restitusjon:

• Søvn: Sørg for 7-9 timer søvn per natt for optimal restitusjon.
• Aktiv restitusjon: Inkluder lette joggeturer eller svømming på hviledager for å fremme blodgjennomstrømningen og muskelreparasjon.
• Massasje og stretching: Regelmessig massasje og stretching kan bidra til å redusere muskelsmerter og forbedre fleksibiliteten.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv med den beste planen kan det oppstå feil som kan hemme fremgangen din. Her er noen vanlige feil og tips til hvordan du unngår dem:

1. Overtrening: Unngå å trene for hardt og for ofte. Hvile er like viktig som trening.
2. Feil tempo: Mange løpere trener for hardt på lette dager og for lett på harde dager. Følg planen og vær tro mot intensiteten.
3. Dårlig teknikk: En ineffektiv løpestil kan føre til skader og ineffektiv trening. Få en trener til å vurdere løpestilen din.
4. Utilstrekkelig ernæring: Sørg for å få i deg nok næringsstoffer for å støtte treningen og restitusjonen.
5. Neglisjering av styrketrening: Inkluder styrketrening i treningsregimet ditt for å forbedre løpsøkonomien og redusere skaderisikoen.

Konklusjon

Terskeltrening er en kraftfull metode for å forbedre løpeprestasjonene dine og nå målet om å løpe 10 km under 40 minutter. Ved å følge en strukturert treningsplan, fokusere på riktig ernæring og restitusjon, og unngå vanlige feil, kan du optimalisere treningen din og oppnå imponerende resultater.

Ved å forstå og anvende prinsippene bak terskeltrening, kan du ikke bare forbedre din egen løpskapasitet, men også bidra med innsikt og råd til andre løpere som ønsker å bryte gjennom denne betydelige tidsbarrieren. Husk at tålmodighet og konsistens er nøkkelen til suksess. God trening!