Terskelfart for maraton

I denne artikkelen vil vi se på hva terskelfart er, hvordan den kan måles, og hvordan den kan brukes til å forbedre maratonprestasjonen.

Maratonløping har lenge vært en favorittaktivitet blant både amatører og eliteutøvere. Med en distanse på 42,195 kilometer krever det både fysisk og mental styrke, samt en grundig forståelse av treningsprinsipper for å kunne prestere optimalt. Et av de mest avgjørende konseptene innenfor maratontrening er terskelfart, også kjent som melkesyreterskel eller anaerob terskel.

Hva er terskelfart?

Terskelfart refererer til den høyeste farten en løper kan opprettholde over en lengre periode uten å akkumulere melkesyre i blodet raskere enn den kan fjernes. Dette nivået av intensitet er kritisk fordi det markerer grensen mellom aerobt og anaerobt arbeid. Når løperen overskrider denne terskelen, begynner kroppen å produsere melkesyre raskere enn den kan kvitte seg med den, noe som resulterer i muskeltrøtthet og redusert ytelse.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fysiologiske prinsipper

For å forstå terskelfart må vi se nærmere på den underliggende fysiologien. Når muskler arbeider aerobt, bruker de oksygen til å forbrenne fett og karbohydrater for å produsere energi. Ved lavere intensiteter kan kroppen effektivt fjerne melkesyre, et biprodukt av energiproduksjon. Når intensiteten øker, øker også produksjonen av melkesyre. Terskelfarten er punktet der produksjonen av melkesyre begynner å overstige kroppens evne til å fjerne det.

Måling av terskelfart

Laktatmåling

En av de mest nøyaktige metodene for å bestemme terskelfart er gjennom laktatmåling. Dette innebærer å ta blodprøver fra en utøver under en gradvis økende løpstest for å måle melkesyrekonsentrasjonen. Ved å plotte disse verdiene mot løpehastigheten kan man identifisere den farten hvor melkesyrekonsentrasjonen begynner å stige dramatisk.

Ventilasjonsterskel

En annen metode er å måle ventilasjonsterskel, som er punktet der ventilasjonen (åndedrettshastigheten) øker uforholdsmessig mye i forhold til oksygenopptaket. Dette kan måles ved hjelp av en gassanalysator under en løpstest med gradvis økende intensitet. Ventilasjonsterskelen korrelerer ofte godt med melkesyreterskelen.

Feltmetoder

For de fleste løpere uten tilgang til avansert laboratorieutstyr, finnes det feltmetoder for å estimere terskelfart. En populær metode er å løpe en 30-minutters test med jevn intensitet og bruke gjennomsnittsfarten fra de siste 20 minuttene som en estimert terskelfart.

Relatert: Hva er VDOT?

Betydningen av terskelfart i maratontrening

Økonomisering av innsats

Å trene i nærheten av terskelfart forbedrer kroppens evne til å håndtere og fjerne melkesyre, noe som gjør det mulig å løpe raskere uten å akkumulere for mye tretthet. Dette er spesielt viktig for maratonløpere, da maratondistansen krever en betydelig mengde tid tilbragt på submaksimal intensitet.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Treningseffekter

Regelmessig trening rundt terskelfart kan føre til flere fysiologiske forbedringer:

  • Økt mitokondriell tetthet: Flere mitokondrier betyr bedre evne til å produsere energi aerobt.
  • Forbedret kapillarisering: Flere kapillærer rundt muskelfibrene forbedrer oksygentransporten til musklene.
  • Økt enzymaktivitet: Enzymer som er involvert i energiomsetningen blir mer effektive.

Treningstyper for å forbedre terskelfart

Tempotrening

Tempotrening, også kjent som terskeltrening, innebærer å løpe i en hastighet som ligger nær terskelfarten. En typisk tempotreningsøkt kan være 20-40 minutter med løping i denne farten, som skal føles komfortabelt hardt.

Intervalltrening

Intervalltrening kan også brukes til å forbedre terskelfart. Dette innebærer å løpe korte intervaller på eller litt over terskelfart, etterfulgt av korte pauser. For eksempel kan en løper gjennomføre 5 x 1 km intervaller med 1 minutts hvile mellom hvert intervall.

Progressiv løping

Progressive løpeturer starter i et komfortabelt tempo og øker gradvis til terskelfart mot slutten av økten. Dette er en effektiv måte å simulere utmattelsen som oppstår mot slutten av en maraton.

Implementering av terskelfart i en treningsplan

Periodisering

For å maksimere effekten av terskelfartstrening, bør treningsplanen periodiseres. Dette innebærer å dele opp treningsåret i forskjellige faser, hver med et bestemt fokus. En vanlig tilnærming er å begynne med en grunntreningsfase med fokus på volum og lav intensitet, før man gradvis introduserer terskelfartstrening i den spesifikke forberedelsesfasen.

Restitusjon

Det er viktig å inkludere tilstrekkelig restitusjon mellom terskelfartstreninger. Siden disse øktene er relativt intense, krever de god restitusjon for å unngå overtrening og skader. Dette kan inkludere lett løping, svømming, sykling eller fullstendige hviledager.

Relatert: RunCulator

Praktiske eksempler på treningsplaner

Eksempel på 12-ukers treningsplan

Her er et eksempel på en 12-ukers treningsplan som inkluderer terskelfartstrening:

Uke 1-4: Grunntrening

  • Mandag: Lett løping 60 minutter
  • Tirsdag: Intervaller 6 x 800 meter på terskelfart
  • Onsdag: Lett løping 60 minutter
  • Torsdag: Langtur 90 minutter i rolig tempo
  • Fredag: Lett løping 60 minutter
  • Lørdag: Progressiv løping 60 minutter (siste 20 minutter på terskelfart)
  • Søndag: Hvile eller lett aktivitet

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Uke 5-8: Økt intensitet

  • Mandag: Lett løping 60 minutter
  • Tirsdag: Tempotrening 30 minutter på terskelfart
  • Onsdag: Lett løping 60 minutter
  • Torsdag: Langtur 120 minutter i rolig tempo
  • Fredag: Lett løping 60 minutter
  • Lørdag: Intervaller 4 x 1 km på terskelfart
  • Søndag: Hvile eller lett aktivitet

Uke 9-12: Spesifikk forberedelse

  • Mandag: Lett løping 60 minutter
  • Tirsdag: Tempotrening 40 minutter på terskelfart
  • Onsdag: Lett løping 60 minutter
  • Torsdag: Langtur 150 minutter i rolig tempo
  • Fredag: Lett løping 60 minutter
  • Lørdag: Intervaller 6 x 1 km på terskelfart
  • Søndag: Hvile eller lett aktivitet

Konklusjon

Terskelfart er et nøkkelkonsept for maratonløpere som ønsker å optimalisere prestasjonen. Ved å forstå og implementere terskelfartstrening kan løpere forbedre sin utholdenhet, effektivitet og evne til å opprettholde høyere hastigheter over lengre distanser. Gjennom en kombinasjon av tempotrening, intervaller og progressiv løping, sammen med nøye planlagt periodisering og restitusjon, kan løpere maksimere sine sjanser for suksess på maratondagen. Ved å anvende denne kunnskapen kan du ta dine maratonprestasjoner til nye høyder og oppnå dine løpemål.

Referanser

  1. Balsom, P. D. (1994). Physiological factors related to endurance performance. Sports Medicine, 17(4), 228-238.
  2. Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications (4th ed.). McGraw-Hill.
  3. Daniels, J. T. (2005). Daniels’ running formula (2nd ed.). Human Kinetics.
  4. Gore, C. J. (Ed.). (2000). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.
  5. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
  6. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?. Sports Medicine, 37(10), 857-880.
  7. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2014). Advanced marathoning (3rd ed.). Human Kinetics.
  8. Sjodin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Changes in onset of blood lactate accumulation (OBLA) and muscle enzymes after training at OBLA. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1), 45-57.
  9. Tanaka, K., & Matsuura, Y. (1984). Predicting marathon performance in elite female runners. International Journal of Sports Medicine, 5(4), 232-235.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK