Terskelfart for halvmaraton

0
226
Terskelfart for halvmaraton

Lær mer om hvordan du kan bruke en VDOT kalkulator for å beregne din terskelfart for halvmaraton.

Terskeltrening

Terskeltrening er trening der du løper med intensitet tilsvarende 88-92% av makspuls. Det er den maksimale intensiteten hvor produksjonen av melkesyre er lik det kroppen greier å fjerne av melkesyre. Det er intensiteten du bør være i stand til å opprettholde i omtrent en time når du konkurrerer. For svært raske løpere er det halvmaratontempo, og for langsommere løpere – tilsvarende tempo for 10-15 km. Terskeltrening kan du gjennomføre med 5-6 km løp i jevnt tempo (ca. 20 minutter) eller gjentatte løp på 5-15 minutter med 1-3 minutters hvile. Dette kan være effektiv trening for å øke aerob kapasitet og evnen til å løpe raskere over et lenger tidsrom. Målet med terskeltrening kan være å trene kroppen opp i å raskere omsette melkesyre. Å løpe med høyere intensitet vil ikke nødvendigvis gjøre deg bedre, men heller forlenge restitusjonstiden i etterkant av treningsøkta.

Finn din terskelfart for halvmaraton

Du kan bruke en VDOT kalkulator for å finne terskelfarten du kan holde når du trener for halvmaraton. Basert på en tid du har løpt halvmaraton, beregner kalkulatoren terskelfarten du kan holde. Er du usikker på hvor lang tid du bruker på halvmaraton, kan du gjennomføre et testløp. Alternativt legger du inn en tid du tror du kan løpe halvmaraton på, og tester ut terskelfart på trening.

RunCulator

Velg fanen ‘VDOT kalkulator’ og velg halvmaraton under distanse og tiden du brukte på distansen. Kalkulere, og velg deretter fanen ‘Hastighet på trening’ og se terskelfarten ved siden av ‘Terskeltrening’. Løper du halvmaraton på 1 time og 30 minutter, får du følgende forslag til terskelfart:

  • 400 meter: 1:40 mss
  • 800 meter: 3:21 mss
  • 1000 meter: 4:11 mss

(Artikkelen fortsetter under kalkulatoren)

[advanced_iframe id=»iframe1″ name=»iframe1″ width=»100%» height=»2150″]https://spurt.no/lopekalkulatorer[/advanced_iframe]

Test ut terskelfart

Når du har fått et estimat på hvilken terskelfart du kan holde når du skal du gjennomføre terskeltrening for halvmaraton, tester du ut og ser på om intensiteten på terskeltreningen er i samsvar med terskelfart. Hvis det blir alt for hardt å trene med estimert fart, må du gå ned på farten inntil du løper på terskel.