Tempotrening som gjør deg raskere

Tempotrening som gjør deg raskere. Lær hvordan du kan trene tempointervaller og tempotrening uten pauser for å bli en raskere løper.

Tempotrening for å bli en raskere løper

Når du trener for en bestemt distanse, kan det en viktig egenskap være å holde et høyt, jevnt tempo over et lenger tidsrom. Uavhengig av om du trener for å fullføre en gitt distanse eller for å løpe på best mulig tid, vil det å holde en jevn fart være viktig. Tempotrening vil være effektiv trening som trener deg opp i akkurat det.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre tempotrening som kan gjøre deg raskere.

Tempointervaller og tempotrening uten pauser

Tempotrening kan du gjennomføre som tempointervaller eller som tempotrening uten pauser. Å trene tempo uten pauser kan være krevende dersom du ikke har erfaring med denne treningsformen fra før av eller har godt nok treningsgrunnlag. Derfor kan tempointervaller være en grei måte å starte med tempotrening. Tempointervaller minner mye om intervalltrening, og er periodevis løping med tilpassede pauser mellom hvert tempointervall. Det som skiller tempointervallene fra mer tradisjonell intervalltrening, kan være at intervallene er lenger og intensiteten er noe lavere. Lengden på tempointervallene kan variere med alt fra 5-10 minutter i varighet. En gradvis økning i hvor lange tempointervaller du trener kan være en fin overgang til trene tempo uten pauser. Tempotrening uten pauser kan ha en varighet på alt fra 10-60 minutter eller lenger. Her løper du med høy intensitet uten pauser.

Hvorfor tempotrening vil gjøre deg til en raskere løper

Når du trener tempo, løper du med høy intensitet over et lenger tidsrom, noe som kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Tempotrening i konkurransefart kan være en effektiv måte å simulere farten du tenker holde når du konkurrerer. Dersom du ennå ikke er i stand til å holde farten du ønsker, kan du gjennom systematisk trening over tid trene deg opp til dette gjennom tempotrening. For å trene opp ekstra hurtighet, kan du supplere tempotreningen med kortintervall og langintervall.

Med hvilken intensitet du kan trene tempo

Intensiteten kan gjerne ligge mellom moderat til hard. Det er også mulig å gjennomføre tempotrening på terskel, men det kan være krevende over et lenger tidsrom, så intensiteten bør ligge en del under dette nivået. Ha en gradvis økning i hvor lenge du trener tempo gjennom hele treningsprogrammet du følger. Når du har nådd ønsket lengde, kan du gradvis øke intensiteten på tempotreningen.

Hvordan du kan gjennomføre tempotrening

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig løping. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75 prosent av makspuls.

Tempointervaller som gjør deg raskere

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.