Tempotrening på tredemølle

I denne artikkelen ser vi nærmere på tempotrening på tredemølle, og gir deg tips og råd til hvordan du kan få mest mulig ut av treningen din.

Tempotrening på tredemølle er en effektiv måte å forbedre kondisjon, fart og utholdenhet på. Ved å variere tempoet og intensiteten i treningen, kan du utfordre kroppen din på nye måter og oppnå raskere resultater. I denne artikkelen ser vi nærmere på tempotrening på tredemølle, og gir deg tips og råd til hvordan du kan få mest mulig ut av treningen din.

Hva er tempotrening?

Tempotrening er løping over lenger tidsrom eller distanse, og det er vanlig å løpe med moderat til hard intensitet. Det er vanlig å trene tempo på to måter. Tempotrening uten pauser, og tempointervaller med pauser. For nybegynnere kan det være lurt å starte med tempointervaller, for gradvis å gå over til å løpe tempo uten pauser.

Fordeler med tempotrening på tredemølle

Tempotrening på tredemølle har en rekke fordeler, inkludert:

Forbedret kondisjon: Tempotrening øker din maksimale oksygenopptakskapasitet (VO2max), som er et mål på hvor effektivt kroppen din bruker oksygen under trening.
Økt fart: Tempotrening hjelper deg å løpe raskere, både over korte og lange distanser.
Forbedret utholdenhet: Tempotrening gjør at du kan løpe lenger uten å bli sliten.
Økt motivasjon: Tempotrening kan være en morsom og variert måte å trene på, noe som kan øke motivasjonen din.

Hvordan komme i gang med tempotrening på tredemølle

Før du starter:

Finn din makspuls: Dette kan du gjøre ved å ta en maksimalt kondisjonstest, eller ved å bruke en pulsklokke eller smartklokke.
Finn din terskelfart: Terskelfarten er den farten du kan løpe i 45-60 minutter uten å bli utmattet. Du kan finne din terskelfart ved å ta en terskelfartstest.

Når du vet din makspuls og terskelfart, kan du begynne med tempotrening:

Start med korte intervaller: Begynn med å løpe intervaller på 2-3 minutter i et tempo som er litt raskere enn terskelfarten din. Ta 1-2 minutters pause mellom hvert intervall.
Øk gradvis intensiteten: Etter hvert som du blir mer komfortabel med tempotrening, kan du øke intensiteten ved å løpe lengre intervaller, i et raskere tempo, eller med kortere pauser mellom intervallene.
Varier treningen: Ikke løp de samme intervallene hver gang. Varier lengden på intervallene, tempoet og pausene.

Eksempler på tempotreningsprogrammer

Her er noen eksempler på tempotreningsprogrammer du kan prøve:

Intervalltrening:

Oppvarming: 5-10 minutter gange eller lett jogg.
Intervaller: 6 x 4 minutter i terskelfart, med 2 minutters pause mellom hvert intervall.
Nedjogg: 5-10 minutter gange eller lett jogg.

Fartlek:

Oppvarming: 5-10 minutter gange eller lett jogg.
Fartlek: 20 minutter med varierende tempo, der du veksler mellom rask løping og lett jogg.
Nedjogg: 5-10 minutter gange eller lett jogg.

Bakketrening:

Oppvarming: 5-10 minutter gange eller lett jogg.
Bakketrening: 10 x 1 minutt oppover en bakke i et raskt tempo, med 1 minutt gange nedover bakken mellom hvert intervall.
Nedjogg: 5-10 minutter gange eller lett jogg.

Trene løping med høyere intensitet på tredemølle

Å trene løping med høyere intensitet på mølle kan være et godt alternativ du kan kombinere med løpetrening ute. For mange kan mølletrening være mye mer motiverende om vinteren når det er kaldt og mørkt. Tredemølle kan være effektivt når du ønsker å trene løping i et bestemt tempo, eksempelvis tempotrening.

Hvordan gjennomføre tempotrening på tredemølle

For å kompensere for manglende luftmotstand, bør du løpe med 1-2 graders stigning på tredemølle. Når du løper tredemølle, løfter du beina når båndet går, og dermed kan du miste noe av kraften i beina i og med at du ikke har noe fraspark. For å kompensere for dette kan du i tillegg trene tåhev i trapper eller ribbe, og kombinere mølletrening med løpetrening ute, eksempelvis ved å trene motbakkeintervaller.

Du kan velge om du vil trene tempointervaller, eller tempotrening uten pause. Har du liten erfaring med tempotrening, kan tempointervaller passe bra. Tempointervallene kan ha en varighet på 5-9 minutter, mens tempotrening uten pauser kan ha en varighet på alt fra 10-60 minutter. Etter 15 minutter med oppvarming, kan du stille inn mølla på ønsket hastighet. Løper du tempotrening uten pause på mølla, bør du ikke åpne for hardt, men heller justere opp farten underveis, om ønskelig. Det beste er om det går an å forhåndsprogrammere dette, slik at du slipper å fikle med panelet mens du løper. Prøv å trene tempo der du løper progressivt raskere jo lenger du løper.