Tempotrening på bane med kortintervaller. Denne treningsøkta gjennomførte jeg med en kombinasjon av tempotrening og kortintervall på bane.
Tempotrening uten pause
Tempotrening i denne sammenhengen er løping på bane i et tempo rundt noe under anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.
Kortintervall med lange pauser
Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.
Mål med treningsøkta
Denne treningsøkta var den første med tempotrening av lenger varighet etter Ringeriksmaraton 2018. Målet var å holde et tempo tilsvarende 4:07-4:15 per km, eller 80-85 prosent av makspuls, og lengden gradvis fremover for hvor lenge jeg løper i dette tempoet. Kortintervallene hadde som mål å friske opp beina etter tempotreningen og opparbeide hurtighet.
Gjennomføring av treningsøkta
Treningsøkta ble gjennomført på følgende måte:
- 2,5 km rolig oppvarming med lav intensitet
- 20 minutter tempotrening uten pause med moderat til hard intensitet
- 10×1 minutters kortintervall med 1 minutts pause mellom hvert intervall
- 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis
Treningsøkta ble gjennomført på bane for å løpe mer kontrollert og i en høyere hastighet. Jeg tilbakela 4,82 km på 20 minutter, noe som tilsvarer omtrent 20:46 på 5 km. Det sier jeg meg fornøyd med. Et 5 km testløp jeg gjennomførte et par måneder før maraton, løp jeg på 21:30. I og med at jeg hadde lange pauser når jeg løp kortintervallene, kunne jeg løpe disse med hardere intensitet. Farten på disse lå på rundt 3:30 per km.
Evaluering av treningsøkta
Det er ikke så mye jeg ville gjort annerledes for denne treningsøkta, bortsett fra at tempotreningen ble gjennomført i overkant hardt tempo. Jeg greide likevel å gjennomføre kontrollert, og etter en kort pause gjennomførte jeg 10 raske kortintervaller.
Relaterte artikler:
Tempotrening på bane med hard intensitet
Tempointervaller på bane med hard intensitet
