Hvordan bli raskere på 800 meter
Hvordan bli raskere på 800 meter
22. september 2018
Hvordan løpe Ringeriksmaraton 2019 under 3.15
Hvordan løpe Ringeriksmaraton 2019 under 3.15
24. september 2018
Tempotrening på bane med hard intensitet

Tempotrening på bane med hard intensitet

Tempotrening på bane med hard intensitet. Denne treningsøkta ble en slags miks av tempotrening og tempointervall med hard intensitet.

Tempotrening

Tempotrening i denne sammenhengen er løping i et tempo rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Mål med treningsøkta

Målet med treningsøkta var å løpe en lenger distanse i høyt tempo, for å øke evnen til å holde høy fart når jeg skal løpe neste års maraton.

Gjennomføring av treningsøkta

Jeg gjennomførte tempotreningen som en variant av tempointervaller, i og med at jeg delte tempotreningen inn i 6 intervaller med varierende intensitet.

Tempotreningen ble gjennomført på følgende måte:

  • Rolig oppvarming i 2 km
  • 6×1200 meter tempotrening på bane uten pause
  • 2 km for å jogge ned til slutt

Etter oppvarming løp jeg altså 6×1200 meter intervall på bane uten pause, der jeg vekslet mellom å løpe med moderat til hard intensitet. Denne treningsøkta var hard, fordi den løpt uten pauser, og gikk raskt over til å bli løpt utelukkende med hard intensitet. Intensiteten lå på mellom 83-90 prosent av makspuls stort sett hele tiden. Farten på tempointervallene lå på 3.50 per km på de raske intervallene, og 4.20 på intervallene på lavere intensitet.

Evaluering av tempotreningen

Kunsten med å få maksimalt ut av tempotrening gjennomført på denne måten er å disponere kreftene riktig. Løper du for hardt på de raske tempointervallene, må du mest sannsynlig løpe tilsvarende raskere på intervallene med lavere intensitet. Jeg løp de raske intervallene omtrent 4 raskere enn det som var målet, og de «trege» intervallene 13 sekunder saktere enn målsetningen. Det sier jeg meg fornøyd med, og kommer til å kjøre en tilsvarende treningsøkt neste uke.

Relaterte artikler:

Sone 4 løping med hard intensitet

Hard intervalltrening på bane

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *